Exerciții cu un expander pentru femei - aceasta este aceeași baghetă - zashchalochka, care vă va ajuta să vă aduceți într-o formă excelentă și să o sprijiniți chiar și fără o vizită regulată la sălile scumpe.
Dacă vă decideți să faceți sport la domiciliu, extensorul este pur și simplu de neînlocuit. Un alt simulator compact, ieftin, multifuncțional și cu adevărat eficient nu veți găsi.
Exerciții generale de întărire cu un expander
Extensorul este excelent pentru dezvoltarea simultană a mușchilor picioarelor și a mâinilor. Efectuați un exercițiu și câteva grupuri de mușchi funcționează simultan. Clasele cu un expander pe eficiență nu sunt inferioare claselor pe simulatoare mari, iar timpul este mult mai mic.
Deci, să aruncăm o privire asupra principalelor tipuri de exerciții generale de întărire și formare pentru diferite grupuri musculare. Faceți toate exercițiile de 10-15 ori într-o singură abordare, cu timpul, puteți crește numărul acestora.
- Apăsați în picioare. Stați pe banda elastică a expanderului cu ambele picioare și apucați mânerele. Picioarele trebuie să fie lățimea umărului. Începeți să efectuați presele de banc, trăgând fiecare mână alternativ de la nivelul șoldului până la nivelul pieptului și dacă puteți, apoi mai sus. Astfel, forțează tricepsul activ și mulți mușchi ai picioarelor.
- Apăsați ședința. Puteți întări mușchii centurii de umăr cu următorul exercițiu: Stați pe podea, întindeți picioarele, țineți spatele drept. Desfaceți un expander pe picioarele dvs., prindeți mânerele, întoarceți mâinile cu fața interioară în sus. Respirați profund, în timp ce trageți mâinile spre corp. La expirație, coborâți mâinile în poziția de pornire.
- Bench press. Prindeți mânerul expanderului. Puneți un picior în mijlocul panglicii și o îndoiți în genunchi, iar celălalt picior în spate, ușor ghemuit. Un mâner poate fi eliberat: dacă extensia este fixată cu piciorul drept, apoi țineți mânerul pe partea stângă, iar cel drept este coborât la podea. Facem mai întâi presele cu o mână, apoi schimbăm poziția și executăm prese cu cealaltă mână. Acest exercițiu ajută la elaborarea așa-numitelor mușchii de stabilizare. Ei nu participă la procesul de mișcare, ci fixează și țin o parte a corpului în poziția dorită. Amintiți-vă că stabilizatorii slabi ai mușchilor pot provoca răni chiar și atunci când efectuează împingeri obișnuite de la podea, astfel că întărirea lor este necesară.
O presare strânsă nu este o problemă!
Antrenamente utile cu un expander pentru presă:
- Leagăm presa așezată. Această pregătire este similară cu exercițiul clasic pentru presa din poziția așezată. Ne așezăm pe podea, picioarele ușor îndoite în genunchi, toate ca de obicei, numai sub picioarele expanderului este fixat. Prindeți mânerele și trageți-le în piept. Expirați - coborâți încet corpul înapoi fără a schimba poziția mâinilor. Inspirați - ne ridicăm la poziția de plecare.
- Stingem presa în picioare. Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Extindeți foldul de două ori, introduceți piciorul stâng în buclă formată. Prindeți mâna stângă de centura expanderului mai aproape de capete și întindeți-vă peste umeri pentru a putea prinde mânerul cu mâna dreaptă. Faceți înclinările spre stânga în această poziție, în timp ce pelvisul trebuie să rămână staționar.
Picior de formare
Exercițiile pentru picioare cu un expander sunt efectuate după cum urmează: un mâner al expansorului pe care îl luăm în mâini și altul pe care îl punem pe picioare. Aceasta este poziția de plecare (poate în picioare sau în picioare), din care se desfășoară următoarele exerciții:
- În poziția inițială în picioare, mișcați picioarele în lateral. După 10-15 mahs, schimbați piciorul de sprijin și urmați exercițiul spre cealaltă parte.
- În aceeași poziție inițială, ridicați și îndreptați piciorul în fața dvs., trăgând expandorul. Pe greutate, îndoiți piciorul în genunchi de aproximativ 5 ori. Apoi rotiți piciorul lateral astfel încât să formeze un unghi drept cu piciorul de sprijin. Îndoiți de genunchi încă 5 ori. Modificați partea și repetați exercițiul.
Exerciții pentru fese: lupta pentru elasticitate
Încărcarea constantă este foarte importantă pentru fese, pentru a menține elasticitatea pielii și pentru a menține un ton destul de leneș al feselor.
Creați șolduri frumoase
Exercițiul pentru șolduri este pur și simplu necesar pentru a crea o formă frumoasă și ao susține.
- Legăm gleznele cu un expander și ne culcăm pe spate. Ridicăm picioare drepte perpendiculare pe trunchi, picioarele se îndreaptă spre tavan, brațele drepte se află de-a lungul corpului cu palmele în jos. În această poziție, ne planificăm picioarele.
- În aceeași poziție de plecare, un picior este lăsat deoparte, iar celălalt este ținut nemișcat în același loc. Rulați de mai multe ori și schimbați părțile. Acest exercițiu consolidează perfect interiorul coapsei, ceea ce este suficient pentru a lucra cu exerciții obișnuite.
- În poziția înclinată, trageți cureaua expansorului pe degete, în timp ce îndoiți genunchii. Îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade, păstrând încă pelvisul.
În concluzie, trebuie remarcat faptul că extensorul este un simulator universal. Poate fi folosit atât de începători în sport, cât și de profesioniști.
În plus, expanderul este potrivit pentru femeile de orice vârstă, tenul și nivelul de pregătire, nu are contraindicații.
Principalul lucru este să faci toate exercițiile fără probleme și cu exactitate, pentru a evita întinderea musculară. Și este necesar doar să sporiți intensitatea clasei, deoarece extensorul se transformă într-un simulator cardio-cardiologic, care va deveni un adevărat ajutor în lupta împotriva excesului de greutate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: