Mulți sportivi, în special începători, se confruntă cu problema lipsei de progres în lucrul la masa bicepselor. Puteți să vă petreceți orele ridicând barul la biceps, dar volumele mult așteptate nu vor apărea. Bicepsul sau bicepsul brațului muscular necesită atenție și o abordare adecvată a formării. Cum să organizați antrenamentul de biceps pentru greutate (program)?
Puteți folosi tehnicile prezentate ca un program separat sau puteți face exerciții parte din antrenament. De exemplu, selectați 2 tehnici și includeți în formarea dvs. obișnuită, rezultatul nu va fi mai rău. În diviziune puteți să vă antrenați bicepsul împreună cu tricepsul, brațul umărului, spatele și mușchii pectorali.
Cât de des practicați?
Bicepsul se recomandă să se tragă de 1-2 ori în 1-2 săptămâni. Nu te exersezi mai des și cu atât mai mult în fiecare zi, mușchii tăi nu vor reuși să se recupereze, ceea ce înseamnă că nu va exista niciun progres în creștere. În același timp, dacă lucrați la acest program de mult timp, rezultatul va fi de asemenea absent. În medie, se recomandă formarea timp de 1-3 luni conform aceleiași scheme. După aceea, ar trebui să modificați numărul de seturi și repetiții, să creșteți greutățile de lucru și este mai bine să schimbați programul în totalitate.
Alegerea exercițiilor
Acum, cu privire la exerciții de izolare și de bază. După cum știți, este baza care promovează creșterea mușchilor țintă. Tehnicile de izolare sunt folosite pentru a "termina" mușchii la sfârșitul antrenamentului. În acest caz, culturistii cu 1-2 ani de experiență care lucrează pentru greutate, se recomandă să vă concentrați exclusiv pe bază.
Cele mai multe tehnici de a lucra în biceps sunt exerciții de izolare. În plus față de mușchii brachiului biceps, poate fi folosită brahializa (mușchiul brahial) la locul de muncă, poate fi utilizată doar o articulație cot. Pentru a pompa bicepsul, pe tot parcursul antrenamentului pe masă, trebuie să mențineți tensiunea în mușchii țintă, în caz contrar, evacuarea va fi 0.
Numărul de abordări și repetiții
Trebuie să exersați atât de multe abordări? - În medie, în programele de antrenament, numărul de seturi este 3. Vrei să construiești mai repede mușchii și în loc de 3 să faci 4, 5 sau chiar 6 seturi. Crezi că este corect? Merită să faci mai mult? - Dacă creșteți numărul de seturi și veți lucra la numărul de repetări, nu așteptați rezultatul. Mai bine efectuați cele 3 seturi menționate, dar calitativ.
În ceea ce privește repetările, pentru a lucra la masă, de regulă, sunt efectuate 8-12 ori sau mai mult. Dar dacă scopul este un câștig de forță, atunci numărul de repetări este de 6-8. Dar aici greutatea de lucru ar trebui să fie mai grea. Restul între seturi - 2-3 minute, între exerciții - până la 30 de secunde.
Pentru ca mușchii să nu aibă timp să se adapteze încărcăturii, fiecare 2-3 sesiuni schimbă exercițiile, frecvența lor, numărul de seturi și repetări, măresc greutatea muncii.
Program de instruire
Mai jos este instruirea bicepselor pentru greutate. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu greutăți ușoare, mărind treptat sarcina. Culturistii cu experienta pentru progresul cresterii musculare cresc greutatea sarcinilor, tehnicile de schimbare.
Când lucrați la masa bicepselor, nu aveți nevoie de sarcini de mare intensitate sau de tehnici de supercomplex. Tot ce aveți nevoie este programul de instruire de mai jos.
Acesta include următoarele exerciții:
- Îndoirea concentrată a mâinilor pe biceps.
- Ridicarea barei în picioare în picioare (cu grip larg)
- Îndoirea brațelor cu un pol pe o bancă Scott
- Îndoirea brațelor pe biceps în crossover (blocul superior)
- Alternate dumbbell ridică pe biceps pe banca lui Scott
- Ridicarea bicepsului în simulatorul de blocuri
Exercitarea bicepselor pentru greutate (program)
Efectuați alternativ toate cele 6 exerciții 3 seturi de 10-12 ori, 2 tururi. Greutățile de lucru sunt ușoare.
Ziua cinci: 3 seturi de 10-12 ori, 2 runde.
4 seturi de 8-10 ori, 3 cercuri. Greutățile de lucru sunt medii.
Ziua cinci: 5 seturi de 8-10 ori, 2 runde.
3 seturi de 10-12 ori, 2 runde. Greutățile de lucru sunt ușoare odată cu trecerea la cele grele.
Ziua cinci: 3 seturi de 8-10 ori, 3 cercuri.
2 seturi de 6-8 ori, 1 rundă folosind greutăți grele de lucru.
Ziua cinci: 2 seturi de 6-8 ori, 1 rundă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: