Vitaminele și mineralele din sport sunt cea mai importantă componentă a nutriției pentru sportivi și cea mai bună investiție în sănătatea și longevitatea lor.
Cantitatea de suplimente minerale și vitamine utilizate de atlet trebuie să fie coordonată cu nevoile corpului său, supraîncărcate cu pregătire. În practică, sa dovedit că un aport suficient de vitamine și minerale poate îmbunătăți în mod serios rezultatele în fitness, culturism sau ridicarea puterii.
Rolul vitaminelor în viața sportivilor
Vitaminele sunt necesare pentru a menține metabolismul. În sport, ele participă la formarea unei proteine care participă la construirea masei musculare. Datorită metabolismului ridicat, necesarul de componente vitaminice la sportivi este mai mare cu un an și jumătate până la două ori mai mare decât în rândul persoanelor care nu se ocupă de sport.
Vitaminele sunt împărțite în două tipuri: grăsimi și solubile în apă. Tipul solubil în grăsimi include vitaminele A, D, E și K. Tipul solubil în apă combină un grup de vitamine B și C.
Caracteristicile vitaminelor solubile în apă
Acest tip de vitamine nu se dizolvă în grăsimi, iar procesul de eliminare a acestora este mai simplu și mai rapid. Excesul de vitamine solubile în apă este excretat fiziologic în urină.
Vitamina C este un antioxidant, stimulează anabolismul, participă la procesul de saturare a oxigenului de organe. Principalele sale funcții sunt:
- ajută la asimilarea glucozei și formarea de glicogen în ficat;
- asigură sinteza steroizilor și a colagenului;
Mai presus de toate, "ascorbic" (vitamina C) se găsește în trandafir sălbatic, coacăz negru, citrice, roșii, legume verzi, varză acră.
Vitamine din grupa B
Vitaminele din grupa B se referă la componente deosebit de importante, fără de care este imposibilă funcționarea organismului.
Principalele funcții ale vitaminelor B:
- Furnizarea corpului cu energie (B1). Conține: hrișcă, mazare verde, fulgi de ovăz, pâine (de la măcinarea făinii grosieră).
- Sinteza hemoglobinei (B2). Conține: ouă, rinichi, ficat, hrișcă, migdale.
- Sinteza proteinelor și a grăsimilor (B3). Conține: ficat, nuci, gălbenuș, pește, carne, alimente proteice cu triptofan.
- Formarea colesterolului (B5). Conține: rinichi, inimă, lapte, caviar de pește, legume cu frunze.
- Producția de hemoglobină (B6), acizi grași, metabolismul carbohidraților. Conține: produse lactate și produse din carne, ficat, pește, roșii, leguminoase.
- Transformarea energiei derivate din alimente (B7). Conține: legume, nuci, conopidă, rinichi, ficat.
- Activitatea sistemului nervos și producția de globule roșii (B12). Conține: ouă, ficat, produse lactate.
Pe scurt despre vitamine solubile în grăsimi
Grasimii reprezentativi ai vitaminelor, cu suprapunerea lor, pot fi depozitați în organism și devin toxici. Este important să se respecte doza corectă a acestor vitamine.
Vitamina E este considerată principalul antioxidant, afectează capacitatea de a munci și previne oboseala. Acesta reglementează procesele:
- distrugerea radicalilor liberi;
- protecția membranei celulare;
- participarea la metabolismul celular și respirație;
Conținut în grăsimi vegetale nerafinate (în special în floarea-soarelui).
Vitamina A are un efect anabolic, contribuind la dezvoltarea masei musculare. Rolul lui:
- producția de glicogen (combustibil muscular);
- activitatea mușchiului cardiac și a vaselor de sânge;
Vitamina A se găsește în legume și fructe colorate (galbene sau roșii), ouă, unt, lapte, morcovi, spanac, patrunjel.
Vitamina D este principalul stimulator al formării proteinelor. Cu lipsa ei, există dureri în mușchi, oboseală, care afectează negativ formarea sportivului. Funcțiile sale importante sunt:
- generarea de ATP;
- munca sistemului nervos si imunitar;
- schimb de fosfor și calciu;
Vitamina D3 se găsește în ulei de pește, fructe de mare, ficat de pește marin, unt.
Vitamina K este cel mai important activator al metabolismului în țesuturile conjunctive și osoase. Deficiența sa provoacă sângerări și o încălcare a structurii osoase, conducând la dezvoltarea osteocondrozei. Funcțiile sale:
- vindecarea rănilor;
- combaterea arteriosclerozei vaselor de sânge;
Se găsește în legume verzi: patrunjel, telina, spanac, marar etc.
Principalele minerale importante pentru sportivi.
Mineralele nu sunt produse de corpul propriu, ci trebuie obținute din exterior. Participă la contracția musculară, la menținerea echilibrului electrolitic și la producerea de energie în organism.
În funcție de cantitatea necesară unei persoane, toate mineralele sunt împărțite în:
- microelemente (necesită până la 200 mg pe zi): cupru, cobalt, crom, fier, siliciu, seleniu, zinc;
- macronutrienți (cerința lor de la 200 mg pe zi): potasiu, magneziu, calciu, fosfor, sodiu
Rolul microelementelor
O persoană normală cu o dietă variată poate echilibra cu ușurință cantitatea de oligoelemente. efort fizic foarte mare și necesită un conținut ridicat de oligoelemente, care de multe ori compensată prin utilizarea unor complexe suplimentare ( „Undevit“, „Gerimaks Energy“, „activ Complivit“, „performanță Vitrum“, „efect Alfabet“, etc.).
Compuși minerali și sănătate
Celulele corpului nostru conțin compuși minerali dizolvați care reglează echilibrul de apă al membranelor celulare. Balanța corectă a electroliților este un indicator important al rezultatelor în materie de sănătate și sport.
Potasiul, calciul și sodiul sunt principalii electroliți ai corpului
Sodiul este obținut sub formă de sare de masă. Optim este cantitatea de sare de la 500 la 2400 mg (nu mai mult de o lingurita pe zi). Excesul de sodiu este dăunător, deoarece poate fi stocat de organismul "pentru bine", provocând boala.
Lipsa de sodiu poate să apară în timpul unei eforturi fizice grave (concurență mai mare de patru ore). În timpul perioadei de recuperare, se recomandă băuturi cu sodiu, ajutând la restabilirea echilibrului de apă.
Potasiul se găsește în banane, caise uscate, cartofi copți.
Mulți sportivi folosesc diuretice pentru a reduce greutatea înainte de competiție. Această metodă de scădere în greutate poate reduce semnificativ numărul de electroliți din organism (inclusiv potasiu).
Calciul este important pentru realizarea impulsurilor nervoase, în special a celor legate de sportivi. Cu scăderea bruscă a acestuia, mineralizarea oaselor (osteoporoza) este ruptă și tonul muscular este pierdut, ceea ce duce la incapacitatea de a face față efortului fizic. Exercitarea fizică excesivă necesită administrarea suplimentară a calciului. Surse de calciu: produse lactate, brânză de vaci, brânză, sardine, somon.
Pentru realizarea succeselor sportive și conservarea sănătății este important să se țină seama de recomandările specialiștilor privind compoziția vitaminelor minerale a dietei, evitând frivolitatea în raport cu propria sănătate
- Noi alegem pantofi. Ce trebuie să luați în considerare atunci când cumpărați
Pentru o femeie, pantofi, precum și o geantă de mână, este o carte de vizită. La urma urmei, în combinație cu pantofi perfect selectați, orice, chiar și cel mai simplu costum va juca. Și de asta.
Odată cu dezvoltarea procesului inflamator în sinusurile paranasale, se dezvoltă un tratament neplăcut și pe termen lung al sinusitei. Acumulând.
Cosmetica poate face orice fata fermecătoare. Cu toate acestea, machiajul poate mutila chiar si fata cea mai frumoasa. Deci, trebuie să știți cum să faceți corect ochii.
Timpul trece, mecanismele automate vin să înlocuiască cele mecanice. A atins acest lucru și sistemul de management al motorului din mașină. Statisticile arată că totul.
Orice femeie visează că are eleganță și frumusețe inimită. Cheia feminității este stilul, precizia, curtoazia și coafura unică.
Fiecare fată vrea să aibă păr frumos și bine îngrijit. Dar nu toată lumea se poate lauda cu un coafură ideală. Cel mai prost dintre toate, când dimineața se găsește pe pernă.
- Noi alegem pantofi. Ce trebuie să luați în considerare atunci când cumpărați
Pentru o femeie, pantofi, precum și o geantă de mână, este o carte de vizită. La urma urmei, în combinație cu pantofi perfect selectați, orice, chiar și cel mai simplu costum va juca. Și de asta.
Când vă întâlniți mai întâi cu o persoană, ceea ce privește ochiul este ochii. Ele reflectă emoțiile reale ale unei persoane, starea de spirit și starea de sănătate. Pentru ochii femeilor.
Mantourile și rochiile, fustele și pantalonii, jachetele și cămășile de corset nu dispăreau de modă mulți ani. Ele pot fi admirate pe podium sau pot fi întâlnite pe stradă în orice mulțime. Rochii cu modest.
Vara este o mare oportunitate de a petrece timp în natură. De obicei încercăm să nu pierdem nici o singură zi și să ne bucurăm de soare și să încălzim în întregime - în țară, în parc.
Deci, aceste "zile de dulce" festive au venit, când bucătăria obișnuită se transformă într-un laborator magic. După toate acestea, nu se pregătește pur și simplu ceva parfumat și.
Este imposibil să vă imaginați vara fără fructe de padure. Desigur, unul dintre primele locuri în popularitatea fructelor de padure este zmeura. Dar cresterea pe site-ul ei se confrunta cu oamenii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: