Actualul nostru erou este dl. Olympia Jay Cutler de patru ori. proprietarul unei greutăți competitive de 121 kilograme (și până la 144 în afara sezonului), cu o creștere de numai 176 de centimetri. Astfel de podiumuri nu au fost văzute, probabil din vremea lui Tom Platz; în timp ce Jay este, de asemenea, incredibil de echilibrat. Ceea ce nu este surprinzător - altfel colecția sa nu va fi completă cu patru statui din Sandova. Să fim curioși de modul în care Cutler se pregătește și se hrănește în perioadele de creștere în greutate și de uscare.
Campionul nu ne oferă atenție nimic neobișnuit: ideologia formării sale este tradițională pentru mulți profesioniști în culturism.
În timpul perioadei de recrutare se efectuează exerciții de bază grele cu o barbotă. În special, ca instrument principal pentru construirea unor picioare așa cum le are, Jay menționează gloanțe adânci grele. El însuși face ultima abordare cu o greutate de 230 kilograme. În cazul în care cineva experimentat transpalete acum a zâmbit indulgent - vorbim despre curbe genunchi, nu powerlifting ghemuit până la coapse poziție orizontală. Repetați 15 ori cu această greutate?
Dieta calorică în afara sezonului ajunge la 7000 kilocalorii. Norma zilnică de proteine este de 300-350 grame; cantitatea de carbohidrați ajunge la kilograme. Aproximativ 20% din energie este produsă de grăsimi. Numărul total de mese este de 12.
În timpul perioadei de uscare, Jay se concentrează pe exerciții de izolare cu un număr mare de repetări; în arsenalul său, barba este forțată să facă loc pentru gantere și simulatoare. Conținutul caloric al dietei este redus la 3000 - 5000 kcal. Cantitatea de proteine crește până la 600 de grame pe zi.
Acum hai să intrăm în detalii. Suntem, desigur, interesați de rețeta masei de la Jay Cutler.
pregătire
În timpul perioadei de recrutare, J tratează fiecare parte a corpului la fiecare șase zile. Regula nu este absolută: o căutare pe net vă va aduce un program de la Cutler, inclusiv formarea tuturor grupurilor musculare de două ori pe săptămână; Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor încă mult mai eficient decât instruirea rară.
Ștampila săptămânală include zile cu două antrenamente, dimineața și seara. De exemplu, vom lua un model de antrenament într-un moment în care Jay sa concentrat pe mușchii spatelui său, încercând să-și depășească principalul rival, Ronnie Coleman.
1 zi. dimineața - deltas și trapez, mușchii, seara - triceps.
Ziua 2. dimineața - cvadriceps și presă, seara - pregătire înapoi de intensitate redusă și hamstrings.
3 zile. concediu.
4 zile. piept, mușchi de vițel, presă. Toate exercițiile se încadrează într-un antrenament.
5 zile. de înaltă intensitate de formare înapoi.
6 zile. concediu.
Pentru a descrie întregul set de exerciții, cred că nu are sens. După cum am menționat deja, în centrul setului de masă se află exercițiile de bază cu barul. Dar pe principiile de bază, care aderă la Cutler în afara sezonului, să ne ocupăm mai mult.
- Cursurile de ciclism nu se aplică. Pentru a menține mușchii obișnuiți cu același tip de încărcătură, Jay îi surprinde continuu cu un nou set sau ordine de exerciții, un număr diferit de repetiții și diferite perioade de repaus între seturi.
- Toate mișcările sunt efectuate la amplitudinea maximă. La sfarsitul antrenamentului se adauga stretching. Cutler consideră că îmbunătățește umplerea mușchilor cu sânge.
- Principiul reducerii de vârf este folosit în acele exerciții în care forma mișcării o permite.
- Pentru un grup muscular, sunt de obicei efectuate 4 exerciții. Două - mișcările de bază multi-comune. Alte două sunt izolate. Da, da, chiar și în afara sezonului. În fiecare exercițiu de bază după încălzire se efectuează 4 abordări. În izolator - 2-3.
- Numărul de repetări este, de asemenea, destul de tradițional: 4-10 în exerciții de bază și 8-12 în izolare.
Este nevoie de sistemul de training Cutler pentru concursuri la fel de importante ca și instruirea. Am descris deja principiile generale ale nutriției; ca eșantion, vom da rația zilnică, caracteristică în afara sezonului.
- 12 proteine și două ouă întregi, pâine prăjită, o placă de fulgi de ovăz cu o lingură de miere, o banană, o ceașcă de cafea și o porțiune din amestecul de proteine.
- 300 de grame de carne slabă, două porții de orez, verdeață.
- După antrenament - un cocktail de proteine.
- 300 de grame de carne, orez, verdețuri.
- 15 alburi de ou, o farfurie de ovăz, 3 porții de caserol de orez.
- Cocteil proteic-carbohidrat.
- 300 de grame de carne cu verdețuri.
- 3-4 porții de fructe de mare cu orez.
- 12 proteine și două ouă întregi, o placă de fulgi de ovăz.
- Cocteil de proteine și chifle din fulgi de ovăz.
- 300 grame de carne, fulgi de ovăz, complex vitamino-mineral.
- În mijlocul nopții - un cocktail proteic-carbohidrat.
Asta, de fapt, și tot ce îi spune lui Jay despre rețeta pentru creșterea lui. Noroc în sală!
Vrei să afli mai multe?
Articole similare
-
Trăiți pe programul complet de pregătire și hrană pentru jay nutriție
-
Programul de închisoare de antrenament de cutlet, de antrenament de stele, de viata de viata
Trimiteți-le prietenilor: