De multă vreme, bărbații se lăuda de biceps și, prin urmare, și-au arătat puterea. Bicepsul este unul dintre cei mai importanți mușchi ai culturismului, astfel încât fiecare sportiv care concurează trebuie să aibă un biceps pompat și gravat. Acei sportivi care își încep doar calea de antrenament sunt adesea întrebați cum să pompeze bicepii cu o barbotă. În acest articol vom răspunde la această întrebare, luăm în considerare diferite exerciții și vorbim despre o pregătire eficientă a acestui grup muscular.
Pentru a accelera pomparea bicepsului, trebuie să utilizați exercițiile de bază. Pentru biceps, acestea sunt:
- Ridicarea barei în biceps;
- Îndoirea mâinilor cu o tijă pe o bancă Scott;
- Ridicați bara cu mânerul din spate.
Aceste 3 exerciții sunt suficiente pentru a epuiza complet mușchiul de lucru și a începe procesele de recuperare și supercompensarea. Pentru a vă exercita a fost mai eficient, trebuie să efectuați aceste exerciții cu tehnica potrivită.
Ridicarea barei în bicep
- Stati exact, latimea umarului picioarelor. Luați mîna de mînă de jos, cu mâinile și pe lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie plat, să privească drept înainte.
- Luați o respirație, țineți aerul și ridicați bara spre partea superioară a mușchilor pectorali.
- În timpul ridicării, încercați să vă mențineți coatele fixe, nu vă îndoiți încheieturile.
- După ridicare, faceți o pauză de o clipă pentru a simți tensiunea maximă în mușchi. La expirarea fără probleme și sub control, coborâți bara. Eliberați mâinile nu complet.
În timpul acestui exercițiu, nu mutați corpul, dacă nu puteți ridica bara fără a îl arunca cu corpul, atunci aceasta nu este greutatea dvs. de lucru, ar trebui redusă. Nu uitați să utilizați ajutorul unui partener atunci când lucrați cu greutăți mari.
Îndoirea mâinilor cu o tijă pe o bancă Scott
După cum știți, pentru a obține un rezultat maxim în volumul muscular, trebuie să antrenați mușchii din diferite unghiuri și în diferite exerciții pentru a implica toate părțile din grupul muscular. Îndoirea pe bancul Scott vă permite să realizați acele zone ale bicepsului care nu sunt implicate în alte exerciții.
- Stați pe bancă, puneți-vă mâinile pe cotieră, mențineți coatele pe lățimea umerilor.
- Inspirați-vă și țineți-vă respirația, îndoiți-vă coatele, începeți să ridicați proiectilul. În punctul final al amplitudinii, luați o pauză de secundă, apoi coborâți încet și ușor bara, dar nu îndreptați-vă mâinile până la capăt.
- Utilizați ajutorul unui partener atunci când lucrați cu greutăți mari.
Ridicarea barei cu mânerul din spate
Un alt exercițiu de bază pe biceps. În timpul ridicării, antebrațele se angajează puternic în ridicare și, din cauza tulpinii acestui grup muscular, nu puteți lucra cu cântarele obișnuite de lucru, acestea vor trebui reduse. Când pompați bicepsul cu o bară, acest exercițiu este recomandat să fie efectuat la sfârșitul sesiunii de antrenament pentru pompare.
- Luați mîna de mînă de sus, cu mâinile pe lățimea umerilor. Spatele este uniform, mâinile sunt presate cât mai aproape de corp, privindu-ne înainte.
- Respirați și țineți respirația, începeți să ridicați bara. La punctul final al amplitudinii, faceți o pauză de o clipă pentru a simți contracția de vârf.
- La expirarea uniformă și sub control, coborâți bara, îndreptați brațele până la capăt.
- Nu urmăriți greutatea în acest exercițiu, încercați să faceți totul din punct de vedere tehnic.
Cum să instruiți în mod eficient bicepul
Acum ați învățat cum să pompiți bicepii cu o bară, dar tot trebuie să vorbiți despre procesul de antrenament propriu-zis. Pentru ca muschiul să crească în mod constant, este necesar să-l antrenezi la fiecare 3 zile, dar în cazul bicepsului este foarte important să nu permită suprasolicitarea, deoarece sunt implicați în multe exerciții în timpul dezvoltării spatelui. În cazul în care două opțiuni - leagăn biceps într-un antrenament cu spatele sau face-o separat, dar că pauza dintre formarea biceps și spate este de cel puțin 48 de ore. Pentru a face antrenamentele și mai eficiente, trebuie, de asemenea, să utilizați exerciții cu accent bicep și gantere. Aflați despre creșterea eficienței bicepsului de antrenament, puteți de la articol - cum să pompi mâini mari.
Tehnica de a efectua îndoiri pe banca lui Scott
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: