Scopul principal al planului de formare este de a crea baza pentru o pregătire suplimentară și mai riguroasă, în care greutatea și sarcina globală asupra corpului uman vor crește. Acest program de formare este conceput pentru a crește masa musculară pentru o construcție subțire sau medie, de exemplu pentru ectomorfă.
În această privință, nu vor exista înțelepciuni speciale și metode speciale de instruire. Este destul de simplă și include exerciții cu greutăți libere. Acest lucru se explică prin faptul că multe săli de sport nu au unele dintre tipurile de simulatoare pentru acest grup muscular. Prin urmare, ca nu ai sa ai nici o intrebare, despre asemanarea: "si cum sa inlocui aceste exercitii, nu am un simulator in sala" si asa mai departe, am simplificat planul de antrenament cat mai mult posibil. Cu toate acestea, nu și-a pierdut eficacitatea.
Deci, planul nostru va consta din trei zile pe saptamana, adica orice alt program de formare standard pentru incepatori. Cu siguranță puteți extinde săptămâna de antrenament timp de 4-6 zile, dar acest lucru este pentru sportivi mai experimentați și 6 zile pe săptămână, deci în general pentru profesioniști. Pe lângă acest plan de instruire. pe site-ul meu există deja un număr suficient de programe utile de instruire, pe care le puteți vedea aici în această secțiune - programe de instruire.
Acest plan de antrenament în sală poate fi îmbunătățit, puteți înlocui unele exerciții și puteți înlocui altele pe baza preferințelor dvs. În opoziție cu fiecare exercițiu, prima cifră indică numărul de abordări, iar al doilea numărul de repetări optime pentru acest exercițiu. Sfatul meu, la începutul zilei de antrenament, pe lângă faptul că faceți încălzirea, care durează 15 minute, trebuie să efectuați abordări de încălzire cu un gât gol. Dacă lăsați primul exercițiu gantera banc de presă, puteți lua un tastiera gol și de a lucra 10-20 repetari, efectuarea așa-numita „Pump-abordare“.
Pomparea este atunci când exercițiul se face cu o greutate mică pentru un număr mare de repetări. Se poate face fie la începutul exercițiilor, să se încălzească sau după exercitarea, îmbunătățind astfel capacitatea de recuperare din cauza unui val de sânge la un anumit mușchi.
După cum știm, că sângele este transportorul de substante nutritive benefice, astfel încât prin aceasta din urmă abordare prin pompare, ați furnizat o cursă mai mare a volumului de sânge și, prin urmare, în continuare îmbogățindu-l cu substanțe nutritive. Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a îmbunătăți procesele de recuperare. De obicei, fac o "abordare cu pampers" la începutul exercițiului pentru a încălzi mușchii și pentru a mă proteja de leziuni.
Merită să faceți doar la începutul antrenamentului cu unul sau două exerciții. Apoi, mușchii dvs. sunt deja încălși și următoarele exerciții pot începe cu greutăți de lucru, sau chiar sub lucrarea, apoi prin metoda piramidei, adăugând tot mai multă greutate.
Durata acestui antrenament este de maxim 100-120 de minute. Restul între exerciții este de aproximativ 2-3 minute, iar între abordări 1-2 minute. Acest plan de antrenament pentru un începător durează 2-3 luni, apoi puteți trece la un program de formare mai serios folosind superseturi. drop-seturi. metoda de pre-oboseală și așa mai departe.
În această privință, în fiecare zi de instruire există exerciții pentru deltas. Am rupt exercițiile astfel încât în prima zi a fost pompată delta frontală, a doua zi - media, iar în a treia zi - delta din spate. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru un începător. În viitor, să pompeze umerii. va trebui să alocați o zi separată pentru formarea lor.
Dacă doriți să înțelegeți cum să faceți singur un plan de antrenament, vă recomandăm să vă familiarizați cu acest articol - "Cum să faceți un program de pregătire corect?". În el, fiecare din cele mai importante momente ale subiectului dat este discutat în detaliu. După ce te-ai familiarizat cu acest articol, nu vei fi dificil să îți faci propriul plan de antrenament în sala de sport.
Acum am considerat un plan de formare standard care este destul de eficient, dar uneori este util să practicăm întreaga metodă de formare a corpului într-o singură sesiune. În opinia mea, aceasta este o modalitate mai eficientă de a vă mări masa musculară și de a crea o bază pentru studii viitoare.
[nota] Înainte de a începe să faceți exerciții în sala de gimnastică, vă recomand să efectuați măsurători ale parametrilor corpului pentru a vă menține progresul. Pe cifrele pe care le obțineți, puteți naviga în viitor și notați, acest plan de antrenament funcționează. [/ Notă]
Deci, hai să mergem direct la al doilea plan. Primul plan a fost bazat pe un program standard, același program poate părea un pic neobișnuit pentru dvs., dar efectul este enorm. El va consta din trei zile, iar antrenamentul va avea loc in fiecare zi (o zi trenem, a doua zi - odihna si asa mai departe).
Prima zi de antrenament
- Încălzire înainte de antrenament - 15 minute
- Benă de mână peste cap de la piept
- Tijă de tracțiune la bărbie
- Ridicarea barei în bicep
- Squats cu o barbell pe umeri
- Apăsați pe banc pe orizontală
- Rod trageți pe curea în panta
- Ridicarea picioarelor în menghină
A doua zi de antrenament
Dacă nu ați împlinit 20 de ani, atunci ar trebui să înlocuiți cu siguranță o zi de antrenament, cu exerciții pentru dezvoltarea și extinderea umerilor și a pieptului. La vârsta de până la 20 de ani, pieptul uman crește și există posibilitatea extinderii acestuia, deci este recomandabil să includeți în planul nostru de formare în sala de gimnastică următorul complex:
- Încălzire înainte de antrenament - 15 minute
- Primul exercițiu, sau mai degrabă câteva exerciții ar trebui să se facă super-serie. 15-20 de situații profunde, apoi fără o pauză trecem la performanța exercițiului "pulover". Puteți să-l executați ca și cu o dumbbell, sau în picioare la blocul de sus. Numărul de repetări în "pulover" - 15, și seria super de toate - 3.
- Tragerea maximă a gripului larg la piept - 3x15-30
- Tragerea maximă a mânerului pe cap - 3x15-30
- Trageți cu mânerul din spate (palmele se uită înapoi) - 3x15-30
- Push-up-uri pe bare neuniforme cu o amplitudine maximă de mișcare - 3-4x20-30
- Ridicarea picioarelor în menghină - 3x15
Introducerea acestui complex va ajunge rapid implicați în procesul de formare, precum și mai puțin timp va fi irosit pe durata recuperării de formare cu greutati nu va fi de trei ori pe săptămână, și numai două.
A treia zi de antrenament
A treia zi de antrenament constă în aceleași exerciții pe care le-am folosit în prima zi și nu sunt diferite.
Acest plan de instruire ar trebui să fie utilizat timp de 1-2 luni, apoi mergeți la programul standard. De asemenea, puteți combina două noastre au discutat planul de formare în modul în sala: prima lună de utilizare al doilea plan (împreună cu un set de extensii la coloana vertebrală), și apoi mutați în prim-plan și de a instrui pe ea aproximativ 2 luni.
Evaluați acest articol:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: