Dintre toate grupurile musculare, culturistii sunt cel mai greu de pompat muschi de vițel. În principiu, în culturism, ouăle sunt percepute ca mușchi, a căror dezvoltare este determinată genetic, adică fie ele sunt date omului prin natura lor, fie nu sunt date. Acest lucru este parțial adevărat, judecând după punctele pe care le vom lua în considerare în acest articol.
Unii sportivi au vițeii mari care nu au nevoie de antrenament, alții chiar și după o antrenament intensiv și arată ceva special. Care este problema? Există mai multe motive pentru aceasta. Vom analiza componenta fiziologică a mușchilor gastrocnemius și, de asemenea, vom analiza de ce reacționează prost la creșterea. În cele din urmă, învățăm despre cele mai frecvente greșeli în formarea vițeilor.
Anatomia vițeilor și a tipurilor de fibre de vițel
Grupul de mușchi de vițel include, de fapt, mai mulți mușchi, dar numai doi dintre ei sunt de interes pentru noi: soleus și vițel. Aceste mușchi funcționează în primul rând ca flexoare tălpi, deși mușchi de vițel foarte slab implicate în flexia genunchiului (din acest motiv, unii oameni, uneori, crampe picior observate la îndoire picioare). Acest lucru explică de ce în exercițiile pe gamba în timpul flexie a genunchiului (de exemplu, atunci când catarare pe degetele de la picioare în timp ce ședinței), include, în principal, mușchi solear, în timp ce mușchii gambei fixați genunchi, dar nu și atunci când genunchii îndoiți viței în special sunt utilizate pentru a forța sarcina. Cu alte cuvinte, dacă faci creșterea pe degetele de la picioare, cu picioarele drepte, încărcate ca mușchiul solear, astfel de mușchi de vițel, și bucle picior la genunchi în loc de muncă sunt incluse numai solear.
Slingback-ul este amplasat anatomic în jos de la viței, dar ambele grupuri musculare participă la formarea caviarului sub formă de diamante (atunci când vă exercitați). După cum sa afirmat deja mai sus, genunchiul este fixat la viței, și nu la mușchii soleus.
Mulți oameni se referă la viței într-un grup restrâns de mușchi, dar în zadar. În realitate, ouăle sunt mușchii rapizi, care participă la mișcări explozive.
În discursul colocvial, a apărut o expresie cu privire la ouă - "Sindromul Negru". Aceasta se explică prin faptul că negrii-culturistii în vrac nu sunt în măsură să pompeze caviarul și să-și dezvolte funcționalitatea. Și de asta. Bovinele scurte și lungi vă permit să rulați distanțele și să sarăți, dar ele cresc foarte prost din cauza dimensiunii lor specifice. De culturisti negri (si, de asemenea, sportivi de culoare alba) cu vijeli scurti / lungi si cu tendoane lungi, exista alergatori uimitori si jumperi. Dar, din păcate, nu au niciodată mari proporții de viței.
Orice ar fi fost, dar mușchii soleus sunt considerați în general tăiați lent, deoarece ele afectează stabilitatea complexului gleznei. Caracteristicile distinctive ale tipurilor de fibre musculare de tip soleus și vițel trebuie luate în considerare în cadrul antrenamentului, așa cum va fi discutat mai târziu.
6 reguli de formare a mușchilor picioarelor
De ce caviarul crește slab?
Nu am avut niciodată veni împotriva informații despre genetice săraci talentul sau capacitatea de vițel hipertrofie, dar există un fapt de biologie despre aceste muschi, iar el explică dificultatea formării de viței mari.
Probabil, mulți au auzit sau citit de receptor de androgen (AR), care sunt legate de molecule de adeziune de testosteron, în care una dintre funcțiile unui astfel de proces este stimularea sintezei proteinelor. La bărbați există o formațiune specifică a AP și în special saturate concentrația AP conținute în partea superioară a corpului (mai ales în mușchiul trapez și complexul de umăr, motiv pentru care steroizi sunt accidente vasculare cerebrale foarte puternice si umeri exagerate), și un pic mai mic - în partea de jos.
Fizica ideală a unui om are o formă V, cu umeri largi, și este concepută astfel de natură, nu din întâmplare.
Atunci când aplicați pentru antrenamentul de vițel, concentrațiile AP vor fi foarte scăzute. Astfel, chiar dacă te duci mile suplimentare, ceea ce face formarea sa în iad, gambele nu-mi pasă, comparativ cu alte grupe de mușchi reacționează sluggishly pentru a încărca din cauza scazut de testosteron la extremitățile inferioare. Mulți oameni din picioare conțin concentrații mult mai mici de AP decât în partea superioară a corpului. În cele din urmă, am aflat motivul cocilor puternici și al picioarelor de pui!
În acest sens, amintesc o conversație cu un tip inteligent pe nume Bryan Haycock, care a spus odată ce el a crezut că culturiști moderne puternice picioare și vițeii decât predecesorii lor, datorită mai ales într-o pe tot parcursul anului cursuri de steroizi. El a crezut că picioarele hipertrofia și viței, cu concentrații scăzute de AR se realizează prin injecții regulate de medicamente (chiar și studii susțin rolul de steroizi pentru a crește numărul de AR). Ca un exemplu, compara picioarele A. Schwarzenegger și L. Haney într-o apoteoză gloriei lor. Deci, chiar și în ciuda ghemurilor super-extreme cu bușteni, picioarele lui Arnold arată proporțional mai mici decât partea superioară a corpului.
În multe privințe, acest lucru confirmă axioma că hipertrofia vițeilor este dificil de realizat. Rețineți, de asemenea că aceasta este o părere subiectivă bazată pe experiență și observații, în același timp, există oameni cu relații diametral opuse AR: În părțile superioare ale corpului astfel de oameni AR concentrațiile sunt scăzute, iar în partea de jos - ridicat. Astfel de oameni reușesc cu ușurință să-și dezvolte picioarele, iar corpul de sus intră mereu în spatele lor în curs de dezvoltare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care lucrează cu greutăți mari, dar este, de asemenea, caracteristică pentru unii bărbați. Din nou, aceasta se bazează pe observații, nu pe cercetare științifică.
Cantitatea de testosteron din corpul uman
Kangaroo nu va învăța răul
Există un alt aspect adesea ignorat în ceea ce privește funcționalitatea vițeilor, care în multe feluri clarifică de ce mulți oameni nu sunt destinați să dezvolte viței puternici. Oricine a fost de formare în sala, probabil, el a putut vedea băiat născut scăzut, care lucrează cu greutăți extrem de ridicate în exercitarea pe gamba, deși mintea nu spune chiar că se antreneaza la fel de greu. În alte exerciții, el, în mod surprinzător, nu este atât de încărcat.
Deci ce sa întâmplat? Pentru a clarifica mai bine acest fenomen, hai sa vorbim despre tesuturile elastice ale corpului, care sunt capabile să stocheze și să elibereze energie. țesut elastic cum ar fi tendoane (de exemplu, se pot întinde, schimba forma și vine în poziția sa inițială), cu încărcare rapidă a acestora (de exemplu, în mișcarea rapidă excentric), de fapt, posibilitatea de a stoca energie, care apoi vă va da atunci când faci mișcări rapide. Acest lucru este parțial de ce este întotdeauna mai ușor „otpruzhinit“ împovărează în greutate decât să-l ridice, cu o pauză (există alte motive, dar aceasta este o chestiune separată). Nu uitați: țesuturile elastice sunt capabile să acumuleze energie și să se întoarcă cu mișcări rapide.
Să vorbim despre canguri. Ai văzut vreodată cum se mișcă sărind? Sarind acestea produc o anumită frecvență, prin care tendon întins salt de sarcină, apoi acționează ca un arc, care permite cangur pomnogu să sară fără nici un efort muscular. Această tehnică este eficientă deoarece tendoanele nu se obosesc.
La om, tendonul elastic al lui Achilles este atașat la fundul piciorului și acționează într-o manieră similară. Această adaptare a locomoției umane, în care tendoanele lui Ahile sunt încărcate de la mers și acționează ca izvoare, economisind energie pentru mers și alergare. Având în vedere acest fapt, chiar și pantofii de alergat special au fost creați pentru a se desfășura confortabil și cu un efort mai mic.
Ce credeți că se întâmplă când o persoană pregătește vițeii cu mișcări elastice? Este posibil ca mușchii să nu participe la exercițiu, deoarece toată încărcătura este suportată de tendoanele elastice. Iar pentru hipertrofia musculară este necesară o combinație de exerciții și contracții musculare.
Nu ne vom limita doar la biologie încercând să găsim un răspuns la întrebarea de ce ouăle nu cresc. Este încă în pregătire greșită. Suspectez de unde a venit ideea de a instrui caviarul cu un număr mare de repetări: de la mișcările care se ridică pe picioare, mușchii sunt activi minim atunci când repetă. Poate că este necesar să se efectueze repetări de 100 pentru a forța mușchii să simtă ceva. Dar ar fi mai ușor să te antrenezi într-un mod diferit. Vom vorbi despre asta mai târziu.
Planificarea frecvenței formării ca o componentă importantă a formării
Instruirea vițeilor
- mușchii de bovine, de regulă, de tăiere rapidă;
- Slingback-ul, de regulă, de tăiere lentă;
- Dacă vă ridicați pe șosete cu picioare drepte, aveți mușchi soleus și gambler;
- Când urcați pe șosete cu picioare îndoite, sunt implicați doar mușchii vițelului;
- Când faceți mișcări de arc, sarcina se îndreaptă în principal către tendonul lui Ahile și, într-o mai mică măsură, către mușchii viței.
Receptorii de androgen sunt o altă poveste, pentru că dacă nu stați pe steroizi pe tot parcursul anului, este imposibil să reglați AR.
Deci, hai să mergem la antrenamentul vițeilor.
Urcare la șosete cu picioare drepte: efectuați 5 seturi de 5 repetări cu următoarea tehnică:
După 2 secunde. o pauză în partea de jos a face ieșire exploziv trage în sus roe timp de 1 sec la partea de sus, urmat de 3 secunde a face o mișcare excentric (pentru cei care sunt interesați rată - X / 1/3/2: explozive 1s de mișcare concentrice de fixare viței. la punctul de sus, 3 secunde negative, 2 secunde pauză la punctul de jos).
Între campanii faceți o pauză de 3 minute, fără a uita să adăugați greutate. După finalizarea a 5 abordări, adăugați o greutate mai mare pentru faza finală a antrenamentului. Caviarul este un mușchi rapid contractant care reacționează la o sarcină grea. Contracțiile musculare vor crește mișcările concentrice explozive după o pauză; Crampa musculară indică încărcarea corectă; mișcările excentrice lezate sunt importante pentru hipertrofie.
Notă: Aveți grijă la întreruperi, nu întindeți excesiv ouăle pentru a evita fasciita plantară. Dar, de asemenea, nu reduceți amplitudinea mișcării. Trebuie să întindeți vițeii, nu trebuie să vă călcați cât mai jos.
Strategia de detuning: întărirea efectului hipertrofiei
Ca supliment
Faceți o ascensiune pe șosete cu picioare îndoite pentru 3-4 seturi de 8-10 repetări. după cum urmează:
După 2 secunde. pauză pentru a obține mușchii încărcăturii, efectuați o pauză scurtă în partea de sus, apoi o mișcare excentrică de 2 secunde (obținută 2/1/2/2). Restul de 60-90 sec. apoi continuați să lucrați cu cât mai multă greutate posibil, păstrând o tehnică bună. Probabil că veți elimina greutatea după fiecare abordare din cauza oboselii musculare. Muschii fingali se vor aprinde cu abordări lungi și vor răni.
Să descriem mai ușor programul:
- Urcare la șosete cu picioare drepte: 5x5 / 3, odihnă, ritm X / 1/3/2.
- Urcarea la șosete cu picioare îndoite: 3-4x8-10 / 60-90, odihnă, ritm 2/1/2/2.
Asta e tot. Antrenează-te de două ori pe săptămână (1 dată în 5 zile cu recuperare redusă) în afară sau după antrenamentul picioarelor. Și nu uitați să adăugați greutate pentru hipertrofia vițelului. Mușchii nu vor crește imediat și dacă nu există progresia balanțelor, cu siguranță nu vor crește.
Nu există nici o garanție că această metodă vă va face vițelii masivi, dar, în comparație cu modul în care majoritatea oamenilor își pregătesc vițeii, această metodă împreună cu o alimentație adecvată vă poate ajuta.
P.S. Nu uitați să vă înregistrați pe portalul FitBody. Profilul dvs. va arăta astfel. Puteți nu numai să urmăriți rezultatele, ci și să monitorizați alți utilizatori!
Trimiteți-le prietenilor: