Antrenamentul cardio este un "instrument" multifuncțional. Acestea întăresc sănătatea, îmbunătățesc metabolismul oxigenului, ajută la recuperarea de la formarea de forță și, de asemenea, ard excesul de grăsimi.
Clasele cardio arde calorii (preferabil din exces de grasime). În combinație cu o dietă adecvată, astfel de exerciții creează un echilibru negativ de calorii în organism și ajută la arderea grăsimilor, păstrând mușchii.
Oricare ar fi teoreticienii "canapea", nu poți obține o figură frumoasă, epuizându-te pur și simplu de foame! Și este simplu?
Desigur, prin fixarea hranei puteți scăpa de grăsime, dar dacă doriți să aveți un corp cu adevărat frumos și metabolismul nu este la fel de rapid ca o colibă, atunci va trebui să transpirați!
Tipuri de cardio
Este necesar să înțelegem că cardio nu este neapărat o alergare sau o plimbare. Puteți alege un antrenament în funcție de preferințele dvs.: o banda de alergat. înot, role, stepper, biciclete de exerciții, etc. Principalul lucru pentru a înțelege ce distinge un fel de cardio de altul este intensitatea încărcăturii.
Important!- Rularea este contraindicată persoanelor cu exces de greutate (peste 20 kg), deoarece. datorită sarcinilor de șoc, țesutul cartilaginos din articulațiile picioarelor este uzat rapid
- A alerga pentru a scăpa de grăsime nu are sens, pentru că Procesul de ardere a grăsimilor pornește de la o încărcătură cu intensitate medie și se plimbă repede
Există 3 nivele de intensitate: joase, medii și înalte. Acestea sunt cel mai adesea împărțite de puls (numărul de contracții cardiace pe minut).
Formula cea mai simplă: 220 - "vârsta în ani" = "pulsul maxim".
De exemplu, dacă aveți 25 de ani, pulsul maxim va fi de 195 (220-25 = 195).
Intensitatea medie a sarcinii este în regiunea de 65-70% din impulsul maxim. Maximul (195) este înmulțit cu 0,65 și obținem aproximativ 127 batai pe minut. Pentru 70% din intensitate, pulsul ar trebui să fie în regiunea de 137 (195x0,70). Deci, pentru a atinge o intensitate medie, indiferent de tipul de activitate (traseu, bicicletă, trainer eliptic), este necesar ca pulsul să atingă 127-137 batai pe minut. Nu uitați că acesta este un exemplu de 25 de ani. Pentru majoritatea oamenilor, această încărcătură va fi echivalentă cu o alergare plăcută atunci când deja transpirați, dar puteți menține în continuare o conversație cu cineva care se află lângă dvs.
Cardio cu intensitate medie permite organismului să utilizeze grăsimi amânate ca sursă de calorii, dar numai dacă depozitează glicogenul epuizat. Dacă mâncați bine în timpul zilei și nu vă simțiți foame înainte de antrenament, atunci depozitele de glicogen vor dura primii 20 de minute de cardio. Aceste grăsimi de 20 de minute nu vor fi arse în nici un caz.
Intensitatea scăzută este sarcina sub 65% din valoarea maximă. De exemplu, timp de 25 de ani, această încărcare este mai mică de 127 batai pe minut (195x0,65 = 127). Intensitatea scăzută este potrivită pentru persoanele cu limitări din motive de sănătate, precum și pentru mulți începători în primele 2-3 săptămâni de antrenament.
Acordați atenție, ca și în cazul îmbunătățirii formei fizice, va deveni din ce în ce mai dificilă atingerea intensității necesare a instruirii. Dacă nu ați practicat prea mult în ultimele luni, chiar și mersul cu o ușoară părtinire va face inima ta pound într-un ritm nebun. Cu toate acestea, după câteva luni de alimentație și exerciții adecvate, va trebui să creșteți viteza sau tendința de a oferi inimii aceeași încărcătură. Ar trebui să fie așa!
Ce sarcină trebuie să alegi?
Este simplu: intensitatea cardio-ului trebuie să se potrivească cu cantitatea de carbohidrați consumată. Dacă aveți o mulțime de carbohidrați, opțiunea optimă va fi încărcarea de mare intensitate de până la 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentele mai frecvente nu vor da corpului suficient timp pentru a se recupera.
Dacă doriți să faceți exerciții mai des, reduceți doar intensitatea la nivel mediu sau scăzut. Poate fi 2-3 zile pe săptămână cu o intensitate ridicată și 1-2 zile cu o medie.
În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, antrenamentele cardio de mare intensitate sunt contraindicate. Prin urmare, trebuie să vă instruiți cu intensitate medie sau mică.
Glicogenul este principala sursă de energie pentru mușchi. Nu ne putem descurca într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu lipsa acestei substanțe, corpul va începe să sintetizeze propriul glicogen din țesutul muscular. Cu alte cuvinte, cu antrenament de intensitate ridicată, veți "arde" propriile mușchi!
Când să faci cardio?
Aici, opiniile diferă. Există două tabere: suporterii cardio dimineața pe stomacul gol, iar cei care spun că timpul orelor nu contează.
Unii vă faceți griji că puteți pierde masa musculară din cauza cardio-ului pe un stomac gol. Dacă corpul uman ar fi atât de fragil încât ar trebui să-și digere propriile mușchi doar pentru că exercițiile fizice sunt efectuate pe stomacul gol, nu am fi supraviețuit niciodată ca specie.
Pro cardiac dimineața:Dacă bioritmii sau programul de lucru nu vă permit să vă antrenați dimineața, în orice caz, un cardio efectuat la un alt moment vă va oferi o încărcătură imensă de vivacitate. Condiția principală - pur și simplu nu fi leneș, indiferent de ce parte a zilei alegeți pentru antrenament.
O altă idee bună este să faci cardio după sarcini de putere. Muschii dvs. nu vor arde glicogen, care nu mai este lăsat după putere, ci grăsime! Intensitatea este din nou medie.
Poate că după cardio seara veți adormi prost. În acest caz, este mai bine să amânați formarea pentru un alt moment.
Cât de mult să tren?
Nu exagerați! Merită întotdeauna să începeți moderat, de exemplu, de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Notați greutatea și volumul săptămânal. Dacă progresul încetinește, trebuie fie să revizuiți dieta, fie să creșteți ușor durata cardio-ului. Prin "un pic" este necesar să se înțeleagă creșterea în formare de 4-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, și nu de 2 ore 7 ori pe săptămână. Dacă vă încărcați imediat cu multe ore de cardio, atunci nu veți avea "ași în mânecă" atunci când vine stagnarea.
După ce atingeți antrenamentele zilnice de 30 de minute, începeți să creșteți durata cardio-ului cu 5 minute. Ar trebui să urmăriți 60-90 minute de cardio pe zi. Dacă în acest caz grăsimea nu dorește să plece, atunci vă confruntați cu alimente. Dieta are succes de 70%. Puteți rula în albastru și nu obțineți rezultate.
Ca și dieta, formarea cardio nu este un panaceu. Acestea ar trebui să fie adaptate la persoana specifică și la situația sa, iar progresul prin alimentație ar trebui să fie strict monitorizat și reglementat. Urmând principiile simple pe care le-am descris în acest articol, veți obține cu siguranță rezultate înalte pe calea spre excelență.
Vă dorim mult noroc!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: