Eforturi excesive în fiecare săptămână, epuizări ale dietelor, suplimente alimentare și băuturi pentru pierderea în greutate - care nu sunt utilizate de către o femeie pentru pierderea în greutate. Și totul în zadar - kilogramele în plus "greutate moartă" ies sub rochia ta preferată și atârnă peste curea.
De ce? Poate ai pierdut ceva important?
De exemplu, tipul corpului, pe care alegerea dietei și exercițiului depinde în mare măsură ...
- Cum de a determina corect tipul corpului?
- Nutriție și formare Exomorf
- Reguli de slăbire pentru mesomorf
- Cum sa slabesti si sa obtii endomorf muscular?
Principalele tipuri de fizic - cum să determinați corect tipul corpului?
Formele și dimensiunile corpului sunt diferite pentru toți.
Dar, în general, ele pot fi împărțite în 3 tipuri principale de fizic. conform căruia și ar trebui să aleagă un program specific de pierdere în greutate.
Principalul lucru - nu vă concentrați asupra distrugerii fiecărui centimetru suplimentar, dar urmați cu strictețe regulile, revenind treptat la armonie și frumusețe a corpului.
Mai ales pentru că unele fete (o anumită fizică, de exemplu, cu cifra "fetal slab") pierdere în greutate puternică este contraindicată.
Și de ce aveți nevoie - pentru a arunca în exces sau pentru a construi masa?
Depinde de tipul fizic, care poate fi determinat de anumite caracteristici:
- Ectomorfa. O fată cu o figură de acest tip are o subțire pronunțată, membre lungi, mușchi anemici și slab dezvoltați. Încheietura circumferinței - până la 17 cm Cel mai probabil, o astfel de etichetă este lipită slab de grăsime doamnelor „-., Care este, slab, cu mușchii flasc și lipsa de relief organism. Ponderea acestor fete greu câștig din cauza metabolism rapid ( „Eu mănânc ce vreau, și nu de grăsime“), dar de grăsime are încă capacitatea de a acumula în cazul în care nu este necesar, și lipsa de exercițiu și a masei musculare conduce la faptul că du-te la plaja într-un costum de baie este înfricoșător și jenant.
- Mesomorph. Aceste frumuseți construiesc cu ușurință masele musculare și diferă proporționalitatea cifrelor. Poziția este de obicei uniformă, trunchiul este lung, circumferința încheieturii mâinii este de 17-20 cm, impresia de ansamblu este un atlet și doar o frumusețe. Pierdeți greutatea cât de repede se cântăresc.
- Endomorful. Fete moi, rotunde și apetisante, care cu ușurință (indiferent de dorința lor) acumulează exces de grăsime. Acest tip de constituție indică de obicei o dificultate în controlul nivelului de grăsime. Circumferința încheieturii mâinii - peste 20 cm.
Tipuri de figuri feminine și hainele potrivite pentru fiecare dintre ele
Reguli pentru pierderea efectivă în greutate pentru un tip de corp ectomorf
Cea mai importantă pentru fete cu cifra "ectomorfă" este acumularea masei musculare, formarea regulată a forței, o nutriție adecvată.
Reguli nutriționale:
- Folosim numai grăsimi de înaltă calitate, nu uitați de carbohidrații complexi.
- Mâncăm de 4-5 ori pe zi.
- Gustări suplimentare de dimineață pe zile, lipsite de pregătire, le dăm inamicului.
- Trebuie să mâncăm înainte de a merge la culcare. De exemplu, un pahar de iaurt și fructe.
- Dieta ar trebui să fie compusă din alimente cu conținut ridicat de calorii (aproximativ 2500 Kcal / zi), care nu trebuie să alunece sau să fie depuse în fese și să meargă la masa musculară.
- Diagrama nutriției: 20% grăsime + 25% proteine + 50% carbohidrați.
- Ne concentrăm asupra nutriției sportive.
- Folosim produse pentru a crește apetitul (usturoi, nuci, condimente aromate, etc.).
- Din cereale alegem hrișcă și orez, ovaz; nu uitați de legume (o sursă de proteine) - mazăre, fasole etc.
- Pentru creșterea în greutate, folosim multivitamine și proteine, enzime, creatină.
- Pentru o mai bună asimilare a nutrienților din alimente, beți 2 litri de apă pe zi.
- Cu jumătate de oră înainte de antrenament, mâncăm un produs bogat în carbohidrați. De exemplu, o mână de nuci, câteva linguri de miere sau o ceașcă de muesli cu lapte.
Reguli de formare:
- Ne concentrăm pe formarea de forță - regulată, fără eșecuri.
- Cardio-perfuzie - la minim. Numai ca o atingere de warm-up sau terminare în formare.
- Timp de formare - 20 de minute, 3 r / zi. De dimineață - mușchii unui sân și biceps, lucrăm după-amiaza cu umeri și picioare, iar seara - triceps și mușchi de spate.
- Frecventa claselor - in fiecare zi. Supraîncărcarea ectomorfelor de corp nu poate (supraîncărcarea încetinește creșterea masei musculare).
- Înainte de antrenament este obligatoriu deținut timp de aproximativ 15 minute.
De ce greutatea nu merge departe - principalele greșeli ale pierderii în greutate și corectarea lor
Fizicul mesomorf - dietă, exerciții și reguli pentru pierderea efectivă în greutate
Nu există nici o mesomorphs nevoie urgentă în masei musculare și pentru persoanele cu acest tip de figură accentul se pune pe formarea rezistenta, arderea grasimilor, forma de întreținere corporală (ultimul - cel mai dificil, având în vedere cât de greu este să arunce mesomorph „extra“).
Reguli nutriționale:
- Urmărim cantitatea de proteine consumate cu aminoacizi. Consumăm numai grăsimi de calitate.
- Numărul de calorii necesare pe zi în acest caz se calculează după formula: A (greutate în kg) x 30 = normă Kcal / zi.
- Diagrama nutriției: 60% proteină + 25% grăsime + 15% carbohidrat.
- Nu vă sprijiniți pe carbohidrați! Organismul, desigur, are nevoie de curajul pe care îl oferă carbohidrații, dar mesomorfii sunt, în sine, suficient de duri și veseli.
- Pierde greutate, stând doar în fructe sau pe veveriță, mesomorful nu poate. Este important să creați o dietă echilibrată și variată (!) Pentru dumneavoastră.
Reguli de formare:
- Ne concentrăm pe exerciții care tratează rezistența. Și, de asemenea, pe VIIT și plyometrics. Pentru întindere adăugăm yoga sau pilates.
- Formarea ar trebui să fie puternică și eficientă, dar scurtă.
- Formarea musculaturii mesomorfului este promovată de formarea forței și mișcările rapide. În special, trage-up-uri, squats cu un barbell sau, de exemplu, sprint.
- Pe drum - 75 min / saptamana. Nu mai este. Adică, de 3 ori timp de 25 de minute. dintre care 5 minute vor merge la warm-up, 15 - pentru a alerga, și 5 - pentru a "răci".
- În timpul antrenamentului, urmăm activitatea inimii.
- Opțiunea ideală este de a combina încărcăturile. De exemplu, 4 săptămâni de muncă intensivă și 1-2 săptămâni - numai antrenamente ușoare pentru a susține formularul.
Cât de corect să crești subțire la tipul endomorf al unei constituții?
Cel mai mult, după cum arată practica, dificil pentru endomorf este de a realiza că este într-adevăr un endomorf. Și pentru a accepta ideea că greutatea va fi întotdeauna tastată foarte repede.
Dar să accepte, să nu-și coboare mâinile și să-și îndrepte umerii și să urmeze în mod clar programul de a pierde în greutate. Endomorful metabolismului nu iartă greșelile!
Reguli nutriționale:
- Cel mai important lucru este accelerarea metabolismului. Asta înseamnă că toate forțele trebuie să fie aruncate pe crearea unui obicei - să mănânce bine.
- Cantitatea de carbohidrați și grăsimi ușoare din dietă este la minimum.
- Accentul se pune pe produsele "proteice".
- Menținem sub control (și acest lucru este important!) Nivelul de zahăr și insulină din sânge.
- Într-o zi fără pregătire, micul dejun este ușor și lent imediat după trezire.
- Înainte de antrenament nu mâncăm, chiar după ea - de asemenea.
- Proteina din endomorfă este digerată numai cu 30%, deci trebuie luată din nutriția sportivă.
- Planul de energie: 60% carbohidrați complexi + 30% proteine + 20% grăsimi.
- Limita de calorii pentru ziua: A (greutate în kg) x la 30 = Kcal normal.
- Mâncăm de 7 ori pe zi și puțin.
- Cele mai bune alimente "prietenii" - leguminoase, produse lactate acide, file de pui și ouă cu pește.
- Norma carbohidraților complexi trebuie utilizată în prima jumătate a zilei.
- Accentul se pune pe reducerea masei de grăsime și pe construirea mușchiului.
- Încărcarea ar trebui să devină un obicei.
- Alegem VIIT, crossfit și, bineînțeles, exerciții ușoare pentru dezvoltarea rezistenței.
- Principalul lucru în formare este concentrarea pe pierderea excesului de greutate. În caz contrar, cuburile dvs. fantastice pe stomacul dvs. nimeni nu va vedea doar sub faldurile de grăsime.
- Timp de formare: de 4-5 ori pe săptămână, din care 3 antrenamente trebuie să includă exerciții aerobice.
- Nu combinați toate sarcinile din prima cursă simultan! De asemenea, instruim în detaliu felul în care mâncăm. De exemplu, astăzi antrenăm pieptul și umerii, mâine - picioarele, ziua de mâine - presa.
- Suntem angajați de două ori pe zi, dimineața studiind exercițiile de bază, iar seara dedicând formarea unui grup de mușchi.
Desigur, pe lângă tipul fizic, este necesar să ne concentrăm și pe alți factori.
Asigurați-vă că vă consultați formatorul și nu uitați să vă ascultați propriul corp și potențialul acestuia.
Navigare după înregistrări
Articole similare
-
Scythe, cozile, tufe - cum sa faci coafuri simple, totul despre parul tau
-
Fitness și o alimentație adecvată pentru începători, ziua 9 - blog
Trimiteți-le prietenilor: