Deci, astăzi vom avea de a face cu unul dintre cele mai faimoase simulatoare din sala - cu mașina Smith și, în special, cum să vă ghemuiți în ea.
Este demn de remarcat popularitatea acestui simulator, în orice sală de sport este aproape întotdeauna cineva implicat într-un automobil fete Smita.Ezhednevno garnitură de până la ea, pentru ghemuit, iar unii tipi chiar efectua o presă în ea. De ce? Deoarece acest simulator este ușor de operat. Să analizăm toate avantajele și dezavantajele acestui simulator.
Principalele avantaje ale mașinilor lui Smith
Faptul că barul se deplasează de-a lungul ghidajelor, excluzând însăși posibilitatea de a obține un proiectil pe vagon, calmează noii veniți. Și puteți pune bara pe cârlige în orice moment al exercițiului, doar întorcând bara cu forța mâinilor.
Datorită faptului că simulatorul este echipat cu ghidaje, nu este nevoie să stabilizăm bara cu mușchi suplimentari (stabilizatori). Prin urmare, este mai ușor pentru noi să elaborăm mușchiul țintă.
În corpul nostru, fibrele musculare sunt împărțite în două tipuri: fibrele musculare rapide (alb) și fibrele musculare lent (roșu).
O astfel de împărțire nu este accidentală, a fost făcută pentru a putea efectua diferite mișcări de gravitație. În practică, fibrele musculare rapide (BMW) - efectuează muncă grea și fibrele musculare lentă (MMV) - efectuează lucrări ușoare.
Cele mai eficiente sunt instruirea prin utilizarea a două tipuri de fibre. Acest tip de antrenament se numește pompare.
Pomparea este numit în mod tradițional exercitarea unui număr mare de repetiții (în funcție de mușchi, cu exerciții grele, de bază-obosiți pre), astfel încât să umple muschii cu sânge ( „umflării“ din ea), cu condiția ca restul între seturi este foarte scurt. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul primește mai mult sânge decât poate pompa, astfel încât mușchii se umflă și devin imens. Acest sentiment nu poate fi confundat cu altceva.
Dar nu fi speriat, încetează să mai fie imens, imediat după terminarea antrenamentului, tk. volumul de sânge care intră în el este semnificativ redus.
CONCLUZIE. Forța de antrenare + pompare - aceasta este cea mai eficientă pentru creșterea masei musculare, dar nu pe o bază permanentă, ci doar ca o modalitate de a șoca muschii.
Utilizarea acestei tehnici de repetiții explozive este excelentă în mașina Smith, pentru că În timpul pompării în scaune cu greutate liberă, riscul de accidentare este în mod critic crescut.
Implicat muschi
- Direcționarea (principală) - cvadriceps femoris muscle;
- agenți sinergici (asistați) - o fesă mare, un mușchi de vârf mare, soleus;
- Stabilizatori dinamici - mușchii hamstring, vițel;
- stabilizatori - extensori ai coloanei vertebrale;
- antagoniști stabilizatori - mușchii abdominali drepți / oblici.
Tehnica lui Sat-up a lui Smith
Traiectoria mișcării este inițial stabilită de simulator, dar, desigur, exercițiul are unele nuanțe.
- Apropiați mașina Smith, setați greutatea corectă și intrați în simulator prin plasarea gâtului pe fundul trapezoidului (chiar sub gât).
Folosind mânerul puțin mai lat decât umerii, deblocați simulatorul, ridicând greutatea de pe balamale și făcând un mic pas înainte. Păstrați lama, așezați picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor (ușor depărtate șosete în mână), îndreptați-vă spatele (strânge rectus abdominis static, așa-numitele „știri“), uita-te în primul rând.
Nu vă răsturnați spatele. Du-te la unghi de 90 de grade (sau ușor mai mic), în timp ce urmăriți genunchii, nu ar trebui să iasă dincolo de planul piciorului. Du-te în jos cu greutatea de care ai nevoie încet, controlând greutatea gâtului în fiecare punct.
Cum să te prind în Smith cu un accent pe fese?
Teoretic, schimbând setarea picioarelor, poți schimba accentul încărcăturii asupra mușchilor necesari.
Cu o reglare îngustă a picioarelor, sarcina se deplasează spre partea exterioară a cvadricepsului (capul lateral).
Cu un set larg de picioare. pe suprafața interioară a coapsei (mușchii conducători).
Pentru a accentua mușchii gluteului, picioarele trebuie să fie plasate puțin mai departe, iar picioarele sunt pe lățimea pelvisului. Varianta cea mai periculoasă și maxim non-fiziologică, este greu de imaginat o astfel de periminocul în viață: stai jos, în timp ce iei picioarele înainte. În plus, cu orice setare a picioarelor, vă "blocați" articulațiile într-o traiectorie dreaptă, care nu se întâmplă niciodată în viață.
Greutăți libere sau ședere la Smith?
Există vreun rău de la ghemuirea în Smith? Este de asemenea considerabil!
- Chiar și pe baza avantajelor descrise mai sus, motto-ul exercițiilor din mașina lui Smith se prezintă: la revedere, stabilizatori!
Deci, ce vei spune. Și vă voi răspunde: dacă sunteți angajați în astfel de simulatoare. stabilizatorii vor rămâne în urma creșterii din grupul muscular de bază.
Concluzie. de ce să se stabilească pentru un efect mai mic?
Smith este bun la începutul călătoriei. când încă mai studiați. Când nu trebuie să se concentreze pe menținerea echilibrului, puteți plăti mai multă atenție la alte nuanțe importante, cum ar fi poziția de oprire, direcția de mișcare a genunchiului, piept ridicat, lame de rezumate și respirația în timp util. Și, în principiu, în primul rând, merită să vă pompați spatele și să obțineți un anumit ton al mușchilor corpului înainte de a vă scufunda sub bar.
Dar amintiți-vă întotdeauna: Smith este o cârjă și nu trebuie să mergeți cu el toată viața, cu membrele sănătoase. În cele din urmă, atunci când greutatea de operare va fi cale mai simplă a simulatorului de mișcare a gâtului Smith ar pune genunchi și umăr articulațiilor, precum și partea inferioară a spatelui într-o poziție nefirească, indiferent de ceea ce faci - prese de tracțiune (chiar dacă este o denaturare completă a face aceste exerciții în Smith) sau alunecări.
Prima lovitură se realizează pe coloana vertebrală, deoarece creează o sarcină axială. Dacă există scolioză, osteochondroză, etc. Efectuați numai cu permisiunea unui medic! Dar poți să-l exagerezi, iar coloana vertebrală nu va fi foarte sănătoasă.
Cele două reguli principale sunt:
⛔Asunt, tragand genunchii pentru sosete (pentru a da o sarcina exacta pe fesele), nu poti!
⛔Se asezati "pe podea" este imposibil!
În aceste cazuri, sarcina este distribuită neuniform și atinge paharele de genunchi. Pericolul este că aceasta este o bombă cu ceas, care se va simți simțită dacă nu azi, apoi după-mâine cu siguranță.
Când lucrați cu o mulțime de greutate pentru a efectua squats tehnic adevărat este aproape imposibil. Și de cele mai multe ori genunchii merg din nou: ajutându-vă să ridicați greutatea, adesea înfășurăm genunchii spre interior. Și aceasta este moartea adevărată a articulației voastre.
⚠Amintiți-vă ca o mantra: genunchii întotdeauna "privesc" în aceeași direcție cu șosetele. Squat cu o setare paralelă a picioarelor - genunchii merg în paralel. Desfaceți șosetele afară - genunchii văd foarte îndepărtați.
Simulatorul Smith dă un fals sentiment de creștere a forței, și acest lucru se datorează faptului că el face toată munca stabilizatoare pentru tine. În timpul exercițiului, cadrul de putere vă ajută să îndepărtați sarcina de la mușchii mici ai stabilizatorilor. Ca rezultat, ei sunt excluși de la locul de muncă și nu sunt pompați (stagnanți). Probabil vă puteți mări performanța (greutate de lucru), dar de fapt - atunci când vă mutați într-o ghemuită cu o greutate liberă, acest progres va fi nesemnificativ sau nu va exista.
Dulce-huliganism: asta nu știai încă!
Clatite / grinzi / panouri pentru tocuri
Ați observat, probabil, unii formatori online și part-time bikinyash de fitness super-mega - acestea sunt plasate sub tocuri de roți mici ( „clătite“) de până la 1,25-2,5 kg genuflexiuni față. Începătorii copiază adesea astfel de obiceiuri ale proprietarilor lor mai "înțelepți și plini" de măiestrie superbă, fără să se întrebe chiar de ce au nevoie de ele. Se consideră că acest lucru este mai bun, doar mai bine, fără detalii.
"Exercițiul este mai eficient, cum ar fi, glanda gluteală este mai bine simțită, dar în cele din urmă nu știu ..."
Se pare foarte mult opinia că mesele fracționare frecvente dispersează metabolismul # x1f602; Dacă tot credeți în acest lucru, întâmpinați: "Dragă, am accelerat metabolismul sau miturile despre metabolismul" nedeclarat "
De fapt, astfel de acțiuni au o explicație logică. Chiar și doar două: o poziție superioară a călcâiului este necesară fie pentru izolarea cvadricepsului (mușchii cvadricepsului femural), fie pentru neutralizarea eșecului dezvoltării întinderii.
În primul caz, lățimea rack-ului se schimbă simultan cu garnitura discurilor: picioarele sunt deja plasate, ciorapii se uită strict spre înainte sau cu un unghi ușor spre laturi (mai puțin de 45 de grade).
Tehnica de ghemuire se schimba: de la sedimentul adânc pleacă spre jumătate de conuri. Lățimea de prindere a barei crește, până la riscurile extreme, iar ritmul încetinește până la mediu sau chiar lent. Spatele este pe verticală, iar gâtul este undeva la nivelul lamei umărului sau chiar mai sus. Toate acestea fac posibilă izolarea mușchiului cvadriceps al coapsei.
În cel de-al doilea caz, clatite sunt plasate sub toc pentru a compensa dezvoltarea insuficientă a întinderii. Trebuie să înțelegem că aceasta este o măsură obligatorie, iar imperfecțiunile sale fizice trebuie să fie corectate: să dezvolte și să îmbunătățească întinderea lor.
DAR PUNCTURI PERICULOASE:
În cazul în care călcâiul dvs. este ridicat, sarcina asupra articulației genunchiului crește considerabil, prin urmare, este ușor de rănit. Această încărcătură duce la o uzură sporită a genunchilor. Așadar punerea clătitelor pe termen scurt, periculoasă și, în opinia noastră, o măsură destul de lipsită de sens. Și mușchiul gluteus este activ și pe deplin dezvoltat numai în cazul ghemuită fără clătite.
Bone Wide nu recomandă plasarea sub tocurile de panouri, clătite sau blocuri atunci când stați pe ghemuit.
Dacă nu mergeți fără ele, înseamnă doar un singur lucru: nu aveți suficientă întindere, iar mușchii voștri inflexibili nu permit organismului să ia poziția corectă. Mai întâi de toate, ar trebui să faceți stretch tendoane Achilles, hamstrings, conducând hamstrings și fese. În plus, va trebui să fiți atenți la întinderea mușchilor brațului și a mușchilor pectorali - în caz contrar, pur și simplu nu puteți ține brațul în poziția dorită.
Dacă întinderea este foarte strânsă, luați cel puțin 6 săptămâni pentru a îmbunătăți treptat și atent extensibilitatea mușchilor, și doar atunci gândiți-vă să ajungeți la practica tehnicilor de ghemuire.
Desigur, chiar performanța de squat va ajuta la îmbunătățirea întinderii, dar în timpul acestei "perioade de antrenament" nu veți putea să vă așezați cu o tehnică bună. Din acest motiv, riscați "învățarea" tehnicii proaste, care va trebui apoi să "dezlănțuiască".
Indiferent de cât de bună sau rea a pârghiei (de exemplu, lungimea membrelor și a raportului acestora), sunt diferite, este o bună întindere va ajuta să stea ghemuit mai pricepere, și nu toate sprijin sub călcâiul.
Dacă nu mai sunteți un începător și nu aveți răniți, alegeți-vă preferat și ghemuit nativ cu o barbell!
Traiectoria gâtului tijei libere pierde aproape niciodată simplu - corpul tau se adapteaza la orice putere de muncă în timp util pentru deplasarea sarcinii în comun asupra articulațiilor sau mușchilor în brațul atât simplifica sarcina dumneavoastră și pentru a preveni rănirea.
Slăbiciunea va face corpul să se deplaseze de-a lungul unei traiectorii cu arc (mai degrabă decât în linie dreaptă, ca în Smith), reducând încărcătura negativă asupra aparatului ligamental și articular. Spre deosebire de concepția greșită, scuamele clasice. fiind un exercițiu mai greu, sunt mai sigure pentru talie.
"Dar pentru mine ..."
- "Dar este mai convenabil pentru mine să mă prăbușesc în Smith, e mai ușor și mă simt mai bine!"
Dacă aveți probleme cu sentimentul de mușchi gluteal, recomand acest articol. în ea totul este descris în detaliu.
Grupul nostru Vkontakte
Comunitatea noastră pe Facebook
Articole similare
-
Squats cu kettlebells (cupă sau cupă squats) - școală corp - culturism, sport, fitness
-
Cum să pompează fundul cele mai eficiente exerciții pentru fese, tehnică și secrete, mama elegantă
Trimiteți-le prietenilor: