Cum să pompează fundul cele mai eficiente exerciții pentru fese, tehnică și secrete, mama elegantă

Fesele rotunjite și strânse - visul oricărei fete. Nu fiecare femeie prin natură are o figură frumoasă, cu șolduri luxuriante și elastice, atât de mulți merg la sala de sport pentru a aduce parametrii lor mai aproape de idealul dorit. Ei fac tot felul de exerciții, transpiră pe simulatoare inteligente, dar nu obțin întotdeauna rezultatul dorit. Faptul este că pentru a obține forme frumoase nu este suficient să joci doar sport, ai nevoie de un sistem special de antrenament. Cu toate acestea, multe fete nici măcar nu știu cum să îngenuncheze în mod corespunzător pentru a pompa fundul. În acest articol vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Pentru a oferi feselor o formă frumoasă și pentru a le crește în volum, se recomandă efectuarea unei antrenamente grele. Ele sunt numite, de asemenea, cursuri de masă sau baze. Toate exercițiile de bază trebuie să fie executate strict conform regulilor, altfel riscul obținerii unui rezultat complet neașteptat este mare. Puteti pompa muschii gresiti pe care ii doriti, sau sa obtineti un prejudiciu grav, din cauza caruia instruirea va trebui amanata pentru o lunga perioada de timp.

Rețineți că principalele recomandări pentru musculare construi eficiente pentru femei și tineri sunt aceleași, dar doamnele nu se tem de a pierde feminitatea și „pompat“, deoarece corpul unei femei nu este capabil de a construi musculare la fel de repede ca și bărbații.

Anatomia regiunii gluteului

În anatomia regiunii gluteului, este comună distingerea a 3 mușchi principali:

1. Gluteus maximus sau mușchi mari de gluteus. Este considerată cea mai mare din această zonă, forma și volumul feselor depind de aceasta. Când gluteus maximus este bine dezvoltat, fundul pare rotund și elastic (desigur, dacă nu este ascuns sub un strat gros de țesut adipos).
2. Gluteus medius sau mușchi medial gluteus. Deși este parțial ascuns sub mușchiul mare gluteus, rolul său în atracția estetică a feselor este mare. Este cea care conturează linia șoldului și este chemată să ascundă oasele pelvine, care sunt adesea atât de urâte în fetele slabe.
3. Gluteus minimus sau mușchi mici de gluteus. Prin dimensiunea sa, este cea mai mică din întreaga "troică". Acest mușchi este complet ascuns sub mușchiul gluteus gluteus, este auxiliar și practic nu afectează aspectul feselor.

Pentru a pompa un fund frumos, trebuie să acorde o mare atenție muschilor mari și mijlocii gluteus. Exercițiile sunt alese în așa fel încât acești muschi sunt încărcați în principal, iar sarcina asupra celorlalți este minimă. Din moment ce rolul mușchiului mic în formarea formei feselor aproape că nu se joacă, nu se antrenează separat.

Principiile formării feselor

Așa cum am spus deja, pentru a pompa fese frumoase, sunt necesare cursuri de pregătire pentru masă. Este important să respectați toate regulile, ignorarea cărora poate duce la rezultate foarte dezastruoase. Acestea sunt regulile:

1. Antrenarea unui grup muscular nu ar trebui să fie mai mult decât o dată în 5-7 zile.
2. Adere la o nutriție adecvată (luați în considerare volumul de muncă și programul de antrenamente).
3. Dați mușchilor capacitatea de a se recupera pe deplin după antrenament. Nu este recomandabil să încărcați corpul timp de 1-2 zile după antrenamentul de forță.
4. Toate exercițiile pentru greutate sunt efectuate cu greutăți mari și un număr mic de repetări. Dacă efectuați astfel de exerciții în mod repetat și cu o greutate mică, mușchii vor deveni mai grei, dar nu vor crește în volum.
5. Exercițiile pe masă ar trebui să fie dificile. Aceasta este regula ultima, dar cea mai importantă. Numai instruirile grele forțează mușchii să se dezvolte și să se dezvolte.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese

genuflexiuni

Squats-ul este unul dintre cele mai complexe și mai multe exerciții multifuncționale. Există multe opțiuni pentru punerea sa în aplicare, atunci când, în funcție de locația relativă a părților corpului, acestea sau alte mușchi sunt încărcate. În cazul nostru, vorbim de stapane, încărcând în principal mușchii gluteali mari. Ele sunt numite și squats-pleie.

Acest exercițiu se desfășoară în principal cu o bară, începătorilor li se recomandă să folosească mai întâi o bară goală.
Poziția de plecare: ne ridicăm, ne punem picioarele într-o oarecare măsură mai largi decât umerii, ne întoarcem șosetele spre exterior, spatele nostru este extrem de drept.
Performanță: la inhalare îndoiți încet picioarele în genunchi și efectuați ghemuirea; într-o poziție în care femurul este practic paralel cu podeaua, rămânem timp de 5-10 secunde; pe expirație ne ridicăm, fese strâns.
Nuanțe importante:

1. Asigurați-vă că greutatea principală este pe tocuri, nu pe șosete.
2. Pentru a da stabilitatea corpului, încercați să vă uitați drept în sus sau ușor în sus.
3. Pentru a nu vă rupe spatele și pentru a nu deteriora ligamentele, mențineți corpul drept, cu o cotă inferioară, așa cum se arată în imagine.
4. Squatting, cât mai mult posibil, ia preotul înapoi, ca și cum ar sta jos pe un scaun jos.
5. Ridicându-vă, puteți strânge fese cu forță, astfel încât sarcina asupra mușchilor gluteali să fie și mai palpabilă. Doar nu dați pelvisul înainte, pentru că este plin de traume.

Îndreptare

Lovitura liberă este un alt exercițiu de bază care încarcă maxim muschii gluteului. Ca și în caz de squats, există mai multe soiuri. Cel mai adesea, fetele folosesc clasic sau "lifting". În acest exercițiu participă până la 95% din mușchii corpului. Cea mai mare parte a sarcinii se duce la fese, hamstrings și spate. Lovitura de viteză ajută nu numai la o creștere semnificativă a fundului, ci și la îmbunătățirea posturii.

Figura arată executarea loviturii moarte cu mreana, dar ganterele sunt de asemenea potrivite. Ca în orice alt exercițiu de putere, este important să urmăriți cu strictețe tehnica corectă.

Poziția de pornire: ridică-te, picioarele sunt puțin mai largi decât umeri, ținem mâna sau gantera în mâinile noastre, partea din spate este egală. Distanța dintre brațe este aproximativ egală cu lățimea umerilor. Puteți să vă puneți picioarele și să vă apropiați, dar riscul de a pierde echilibrul și de a vă răni va crește.
Executarea: la inhalare, înclinați lent corpul într-o poziție orizontală, la expirație întoarceți încet la poziția inițială, tensionând mușchii gluteali.
Nuanțe importante:

1. Rețineți că practic numai mușchii și picioarele gluteale funcționează. Corpul și mâinile trebuie păstrate în aproximativ aceeași poziție.
2. Amintiți-vă de spate drept, nu vă înclinați capul în jos. Ganterele sau o barba nu ar trebui să "meargă" departe de linia de picioare. La ridicare, bara barului ar trebui să alunece practic peste picioare.

Multe fete neglijează acest exercițiu, dar vă permit să faceți fese mai mari. Acesta poate fi realizată fără ponderare (recomandat pentru incepatori), ștampilate, mreana, haltere (a avut loc în partea de jos sau pe umeri). Cu ce ​​coajă este mai convenabil să lucrezi, toată lumea decide pentru sine. Cât de corect să faci atacuri pentru femele frumoase, acum le vom spune.

1. În acest exercițiu este foarte dificil să mențineți echilibrul, așa că încercați să vă puneți picioarele cu degetele picioarelor ușor înăuntru.
2. Urmăriți-vă spatele, nu-l deflectați vertical.
3. Nu vă ajutați cu cel de-al doilea picior, altfel sarcina va merge la mușchii greși.

Am vorbit despre trei exerciții de bază pentru crearea unui preot frumos și rotund. Acum știi cum să pompezi fese chiar acasă. Totuși, trebuie să vă amintiți întotdeauna tehnica. Dacă efectuați exercițiile cele mai eficiente pentru fese acasă și nu sunteți sigur că totul este corect, cereți instructorului să vă ajute cu primele antrenamente. Tehnica corectă este cheia succesului și a sănătății! Apropo, vă sfătuiesc să citiți articolul nostru: Prima vizită la clubul de fitness: ce trebuie să știți?

Adu-ți aminte de spatele drept. O spate drept în timp ce faci exerciții este sănătatea și siguranța ta.

Interviu după subiect:

Ce exercițiu considerați cel mai eficient pentru fese?

Secretele de formare a feselor

Multe femei uita complet despre regulile banale de formare, exercițiile nu sunt așa cum doriți, precum și mai ușor pentru ei, și apoi se plâng de efectele neplăcute ale exercițiul fizic și foarte dezamăgit în acest sport. De multe ori, în loc de o fată frumoasă și fese elastice „leagăn“ picioarele care îi lipsește complet de feminitate.

Repet: pentru a împiedica acest lucru, este important să respectați cu strictețe tehnica. Atunci când efectuați exerciții pe fese, trebuie să monitorizați în mod constant că sarcina principală se află pe fund, și nu pe nici un alt mușchi.

Antrenați-vă fundul mai bine 1 dată pe săptămână și separat de alte grupuri musculare. Formarea ar trebui să înceapă cu un antrenament cu normă întreagă și să se încheie cu o întindere de calitate - aceasta este legea! Încălzirea vă ajută să încălziți mușchii și, prin urmare, reduceți riscul de rănire, iar întinderea accelerează recuperarea și face picioarele mai subțiri.

Fiecare exercițiu este realizat în 3-4 abordări cu 7-15 repetări. Ca urmare, instruirea (împreună cu încălzirea și întinderea) durează aproximativ 60 de minute. Pentru a nu "pompa" cvadricepsul, este recomandabil mai întâi să le epuizăm cu repetări repetate ale exercițiilor fără ponderare și numai apoi să mergem direct la "baza". În acest caz, cvadricepsul "omorât" refuză pur și simplu să lucreze, iar încărcătura va duce în principal la mușchii țintă.

Ați văzut că cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă sunt destul de fezabile și sunt disponibile tuturor, fără excepție. Da, este posibil să nu aveți un bar, dar puteți cumpăra ușor gantere, inclusiv livrarea la domiciliu. Mai bine dacă ganterele sunt cu greutatea combinată, în acest caz puteți regla sarcina, iar cele mai eficiente exerciții pentru fese vor avea în cele din urmă efectul dorit asupra fundului. Mult noroc!

Poate că sunteți interesat de acest lucru:

Articole similare

• Exerciții pentru fese

Trimiteți-le prietenilor: