Cum de a instrui corect pentru a pierde in greutate. Cu ce să începeți ocuparea forței de muncă în domeniul sportului și cum să alterați cursurile pentru a obține un rezultat bun. Respectarea regulilor de instruire și a regimului descris în articol va ajuta la scăderea excesului de grăsime și nu la înrăutățirea din nou.
Un mod sigur de a pierde o greutate o dată pentru totdeauna, trageți-vă pielea și tonul corpului dvs. este sportiv combinat cu o alimentație adecvată. Dar nu toată lumea știe cum să înceapă antrenamentul, mai ales dacă nu ai mai avut niciodată o experiență sportivă.
Când excursia la centrul de fitness pentru orele cu un antrenor este prea scump, puteți face în siguranță acasă sau puteți merge la stadion. Va fi chiar mai convenabil, deoarece este posibil să alegeți timpul optim pentru antrenament și chiar să economisiți bani. Principalul lucru este să înveți regulile de bază ale metodelor eficiente și sigure de a pierde în greutate. aderarea la care, în câteva luni, va fi posibil să avem un corp chic.
Atitudine pozitivă
Dacă există dorința de a studia, este minunat. Este necesar să se asorteze rezultatul și să înțeleagă că sportul nu este un loc de muncă greu și plictisitor, ci o distracție interesantă, care, în plus, vindecă corpul și spiritul. Fitness ar trebui să devină un hobby.
Hainele potrivite
Program de antrenament pentru pierdere în greutate
Cât de des să te antrenezi
Este mai bine ca începătorii să nu înceapă imediat "în grabă". Trebuie să vă apropiați de lecții cu mintea, pentru a da un rezultat. Începeți să vă antrenați treptat. În prima săptămână ar trebui să existe doar 2 antrenamente. La al doilea - deja 3. După o lună poate exista un program complet de 4-5 lecții pe săptămână. Deci, va fi posibil să obișnuiți corpul cu încărcătura, să nu descurajați vânătoarea și să dați corpului suficient timp pentru a vă recupera.
Ce tip de exercițiu să alegeți pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate și a "trage în sus" corpul, aveți nevoie atât de sarcini cardio și de formare de forță. Nu le combinați într-o singură zi. Pentru a pierde in greutate unei fete pentru un efect maxim, buna dispozitie, ton si imbunatatire a sanatatii, trebuie sa alternati cardio si forta de antrenament, atribuindu-le zile diferite.
Cum să începeți antrenamentul și cum să terminați
Orice antrenament trebuie să începeți cu o încălzire. Mâinile și picioarele simple ale mahi-ului, ghemuiturile mici, lunges, transformă ajutorul pentru a se încălzi și pentru a se asigura împotriva rănilor. La sfârșitul orelor, întinderea este obligatorie. Deci, va fi posibil ca mușchii să devină mai elastici, să crească potențialul lor de creștere și să scape de tremur. Din țesuturi derivă acidul lactic, care este cauza durerii.
Ce este cel mai important pentru pierderea in greutate
Regimul este important. Dacă a fost setat obiectivul, nu trebuie să coborâți calea potrivită. Trebuie să te antrenezi regulat. Este de dorit ca clasele să fie întotdeauna în același timp. Deci, organismul este mai ușor de adaptat.
Reguli de formare cardio
Cele mai eficiente exerciții cardiovasculare sunt:
• funcționare;
• ciclism;
Sărituri cu un bolț;
• înot;
• clase pe orbitrek.
Exercitarea cardio va ajuta "uscarea" corpului. eliminați excesul de grăsime, îndepărtați părțile laterale. Trebuie să practici cel puțin 20 de minute. în mod ideal 30-40. Dacă trebuie să faceți o pauză, puteți opri, dar nu mai mult de 3 minute. În acest moment, puteți bea treptat apă pentru a compensa pierderea de lichid corporal.
Forța de pregătire reguli
Programul de antrenament de forță este necesar pentru a tonifia mușchii, a strânge pielea și a face corpul elastic. După cum se știe, mușchii activi ard grăsimi, chiar și într-o stare de relaxare. Metabolismul se va îmbunătăți de mai multe ori, din cauza căruia va fi posibilă păstrarea formularului.
Dacă cursurile au loc în sala de sport, nu trebuie să vă grăbiți la un dispozitiv, apoi la altul. Totul trebuie făcut în schimb pentru a da corpului sarcina corectă. Aceeași lege se aplică la formarea la domiciliu.
Exerciții de forță eficiente (în ordinea implementării lor):
• push-up-uri;
• Ocupația pe simulatorul "fluture";
• diluarea mâinilor cu gantere;
• presa este dreaptă, oblică;
• șezuturi;
• ridicarea picioarelor (cu sau fără sarcină);
• atacuri;
• Extensia picioarelor.
Pentru a întări mușchii, dar nu pentru a le crește semnificativ în volume, este necesar să faceți exerciții într-un ritm rapid sau mediu. Fiecare tip de sarcină trebuie efectuată în 3 seturi de câte 10-20 de ori fiecare. Pauzele între abordările 1-3 min.
Exemplu de program de antrenament în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate
Toate exercițiile sunt efectuate de superseturi pentru a obține efectul "arderii grasimilor". Aceasta înseamnă că exercițiile se urmează reciproc în program, iar cei care intră în superset se desfășoară fără a se odihni într-un cerc. Faceți 3 tipuri de exerciții într-o singură abordare și numai atunci vă puteți odihni și recâștiga respirația timp de 1-2 minute, apoi începeți un nou cerc cu primul exercițiu superset.
Alegeți greutatea dvs. de lucru în funcție de nivelul de pregătire și de obiectivele dvs. - este recomandat să luați o greutate mică pentru pierderea în greutate, în care ultimele 3 repetări ale abordării sunt efectuate de dvs. cu puțin efort. În plus, pentru a obține o reducere a cantității de exerciții fizice, merită efectuată într-un ritm energic.
Ziua 1.
4 cercuri (superset):
1. Squats cu un set larg de picioare - de 15 ori;
2. Reducerea picioarelor în simulator - de 20 de ori;
3. Flexibilitatea picioarelor în simulator - de 20 de ori.
4 cercuri:
4. Îndepărtarea blocului superior - de 15 ori;
5. Reverse push-up - de 20 de ori;
6. Îndepărtarea blocului inferior - de 15 ori.
4 cercuri:
7. atacurile din spate cu gantere - de 15 ori;
8. Ridicarea la biceps - de 20 de ori;
9. Hiperextensia - de 20 de ori;
10. Presarea pe podea de torsiune - de 40 de ori.
Sfârșitul oricărei zile de antrenament va fi de 30-40 de minute de încărcare cardio la un ritm confortabil pe orice simulator cardio.
Ziua 2.
4 cercuri (superset):
1. Apăsați ganterele de pe bancă, la un unghi de 45 de grade - de 15 ori;
2. Extinderea mâinilor în bloc - de 20 de ori;
3. Presa de haltere stă în picioare - de 15 ori;
4. Ridicarea ganterelor în fața dvs. - de 20 de ori.
3-4 cercuri:
5. Eroarea sumo - de 20 de ori;
6. Apăsați picioarele în simulator - de 20 de ori;
7. Picioarele în simulator - de 40 de ori;
8. Rotire pe presă - de 40 de ori.
Ziua 3.
3-4 cercuri (superset):
1. Falls înainte cu o bară sau o bară de corp - de 15 ori;
2. Extensia picioarelor în simulator - de 20 de ori;
3. Picioarele din simulator (sau crossover) sunt retrase de 15 ori.
3 cercuri:
4. încheietura mâinii lui Arnold - de 15 ori;
5. Ciocane pe biceps - de 20 de ori;
6. Ridicarea ganterelor din spatele capului (pe triceps) - de 15 ori.
4 cercuri:
7. Hiperextensia - de 15 ori;
8. Flexibilitatea picioarelor în simulator - de 20 de ori;
9. Tracțiunea românească - de 15 ori;
10. Ridicarea picioarelor pe presă (pe podea sau în colț) 4 seturi de 20 de repetări sau răsucire pe podea "biciclete" (coate la genunchi la rândul lor în cruce) 3 seturi de 40 repetări.
Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului
Nu este recomandat să mănânci înainte și după antrenament timp de 1 oră. Pentru ca efectul exercitiului sa fie maxim, trebuie sa aderati la un meniu personalizat pentru pierderea in greutate. utilizați mai puțin grăsimi și "carbohidrați rapizi", dați preferință proteinei, legumelor, fructelor, ierburilor, cerealelor.
Dacă manifestați persistență și uitați de lenea, veți fi capabili să faceți corpul potrivit și atractiv. Primele rezultate vor fi vizibile după 2-3 săptămâni, iar scalele le vor arăta chiar mai devreme.
Îi plăcea? Distribuiți link-ul cu prietenii dvs.!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: