Endomorful este o persoană predispusă genetic la excesul de grăsime. Aceasta este principala caracteristică distinctivă. Stratul gras subcutanat este mult mai gros, care se datorează unui metabolism lent. De asemenea, pentru endomorf este un os larg, ceea ce face să pară și mai masiv. Mușchii de oameni cu acest tip de fizic răspund bine la sarcina anaerobă, de obicei, un set de mase musculare trece fără probleme. Dar ce se intampla daca, impreuna cu masa musculara creste si grasimea, pentru ca seamana cu totul estetic si nu sport? Pentru aceasta, există un program special de pregătire a endomorfului. Împreună cu o nutriție adecvată, aceasta va ajuta la obținerea unor rezultate bune în lupta pentru un corp muscular.
Cine este un endomorf?
În plus față de osul larg și conținutul mare de grăsime subcutanată, endomorfii sunt adesea caracterizați prin următoarele simptome:
- creștere scăzută;
- înclinația spre obezitate prin tipul feminin;
- o cantitate mare de depuneri de grăsime pe șolduri și talie;
- înclinate.
Trebuie remarcat faptul că toate aceste semne sunt inerente doar la o sută de procente endomorfe. Cel mai adesea, în practică, există ceva între mezomorf și endomorf. Cu o abordare corectă în ceea ce privește formarea și nutriția, o astfel de persoană este capabilă să arate excelent și să aibă performanțe sportive remarcabile. Există o mulțime de astfel de exemple. Dacă o persoană, în același timp, ignoră cu încăpățânare sportul și o nutriție adecvată, în timp se va transforma într-un endomorf cu grăsime, cu mușchi slabi și o mulțime de grăsimi. Și pentru a corecta situația atunci când este vorba despre acest lucru, va fi mult mai dificil.
Caracteristici de antrenament endomorf
Există două etape în construirea corpului: un set de masă musculară și uscare. Ele depind de mâncare și exerciții fizice în sala de gimnastică. Cum de a instrui endomorful pentru a câștiga masa musculară, dar nu devine mai gros, dar, în mod ideal, complet scapa de excesul de grăsime?
Aspecte corecte
De fapt, totul este simplu. Este necesar să se antreneze din greu, să se dea corpului o sarcină cardio și să se urmărească alimentele. Cardio se face într-un regim de intensitate scăzută pentru a menține starea de sănătate a sistemului cardiovascular, pentru a crește rezistența anaerobă și pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor ușoare. Cu toate acestea, puteți mări volumul încărcăturilor de acest tip, dacă observați că obțineți exces de grăsimi în perioada câștigului în masă sau greutatea este în picioare încă în timpul uscării.
Programul de formare a endomorfilor trebuie conceput astfel încât să se pună accentul pe exercițiile de bază:
- ghemuite cu un bar;
- barbell and dumbbell press presses;
- Îndreptare;
- pull-up-uri;
- tracțiune în panta;
- push-up-uri pe bare și altele.
Ele asigură sarcina maximă pentru toate grupurile mari de mușchi. In timpul perioadei stabilite musculare ele oferă un stimulent pentru creșterea datorită stimulării hormonilor anabolici (testosteron, hormon de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei), și o perioadă de uscare - nu da cortizol dialed musculare arde. Exercițiile de bază ar trebui să fie de aproximativ 80% din programul de antrenament pentru greutatea endomorfilor. Restul de 20% - izolarea, toate tipurile de exerciții în simulatorul de bloc și de pârghie care vizează elaborarea locală a mușchilor și a îmbunătăți de relief.
cardio
Trebuie să faci antrenament cardio. Aceasta poate fi o sesiune ușoară de 20 de minute după încărcarea principală și o instruire separată cu normă întreagă. A alerga prin parc, mers pe un treadmill, ciclism, mers pe un stepper ... Există o mulțime de opțiuni, alegeți una pe care o preferați.
Dacă doriți să cheltuiți mai multe calorii și să ardeți mai multă grăsime - faceți mai mult cardio și creșteți intensitatea acestuia. Pentru enfomorf ar trebui să fie regula principală a clasei.
Dacă rezultatul dvs. vă convine, nu faceți nicio modificare în programul de formare și continuați în același spirit. Trebuie remarcat faptul că creșterea intensității antrenamentului cardio trebuie să fie graduală, inima endomorfului cu o greutate corporală mare poate să nu fie pregătită pentru aceasta. Este de dorit să utilizați un monitor al ritmului cardiac. Pentru prevenire, ar trebui să utilizați cu siguranță aditivi îmbogățiți cu potasiu și magneziu.
De asemenea, puteți înlocui majoritatea lucrărilor din sală cu lecții de clasă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă, excesul de grăsime va arde, iar masa musculară va crește încet. Astfel de exerciții, cum ar fi Burpee, sarind coarda, sare și zdruncinături bar sau gantere, ascensoare picior într-o menghină, lovituri de ciocan ale anvelopei, și multe altele vor da o sarcină complexă asupra mușchilor, forțat să-și petreacă cantități mari de energie, și vă recompensa cu eliberarea de endorfine.
Cel mai important lucru de înțeles este că întregul proces nu va dura trei luni și nu șase luni. Fii pregătit să te antrenezi tare de ani de zile. De-a lungul timpului, acest lucru va deveni obișnuit și va deveni o parte integrantă a vieții dvs., iar rezultatele obținute vă vor motiva în continuare la realizările sportive. Pentru ca rezultatul să fie stabil, trebuie să aveți un program de antrenament pentru endomorfii acasă, și nu doar în sală. La urma urmei, procesul de instruire nu ar trebui să se oprească pentru o zi, indiferent dacă lucrați sau în vacanță.
Nuanțele nutriției
Fără endomorfii nutriției adecvate va fi dificil să se realizeze succes în sporturile de putere. Trebuie să luați în considerare totul: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, micronutrienți, apă, etc. Dieta ar trebui să fie compusă în totalitate din produse naturale și proaspete, fără alimente fast-food și trans-grasimi, nimic nu se înmoaie și nu are grăsimi.
Calculați rata zilnică zilnică de calorii conform formulei:
40 de calorii x greutatea proprie X nivelul activității zilnice (de la 1 la 1,5) = numărul de calorii
Aceasta va fi rata dvs. aproximativă pentru un set de mase musculare. Pentru scăderea în greutate, scădem din 100-150 de calorii săptămânal, apoi uscarea se va face fără a afecta masa musculară.
Endomorful trebuie să consume aproximativ 2-2,5 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsime pe 1 kg de greutate corporală. Acest raport vă va permite să câștigați treptat o masă musculară calitativă, fără a câștiga exces de grăsime. Dacă simțiți că progresul sa oprit și nu există suficientă energie, adăugăm un pic de carbohidrați. Pentru scăderea în greutate trebuie să reduceți consumul de calorii prin reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi din dietă. Reduceți cu ușurință carbohidrații la 2,5 grame pe kg de greutate corporală (sau mai puțin) și grăsimi până la 0,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Proteina este consumată la fel de mult ca în timpul recrutării, altfel pur și simplu nu vă veți recupera.
Dieta ar trebui să fie compusă din produse naturale. Carbohidrații sunt de interes pentru noi cu un indice glicemic scăzut, deoarece nu provoacă salturi de insulină. Din dulce consumăm numai fructe cu moderatie. Se preferă proteinele pentru carnea albă și roșie, pește și proteine din zer. Ne consumăm neapărat acizi grași nesaturați pentru a reduce nivelul colesterolului "rău" din sânge. Produsele cum ar fi uleiul de semințe de in, uleiul de pește și nucile trebuie să fie prezente în mod regulat în dieta dumneavoastră.
Exercițiu la sala de sport
Programul de formare aproximativ pentru bărbații endomorf este după cum urmează:
Tijă de tracțiune la maneta largă pentru bărbie
Privind la forma și bunăstarea, puteți mări / micșora cantitatea de cardio efectuată. Totul depinde de obiectivele dvs. - în perioada de recrutare musculare cardio ne ajută să ardă excesul de calorii și să mențină un sistem cardiovascular sănătos. În timpul uscării cardio - arma noastră principală în lupta împotriva excesului de grăsime, și trebuie să facă mai mult, de exemplu, face unele mers pe jos oră de sport sau rula în zilele de odihnă din puterea de formare. Mai bine, înlocuiți cardio pe formare funcțională, aceasta nu va la pierderea de calorii, dar va creste rezistenta si puterea de soi la procesul de formare.
Exercițiu la domiciliu
Instruirea la domiciliu este excelentă, mai ales dacă aveți, decât să modificați sarcina. Având în arsenalul lor cel puțin bare orizontale, bare, greutăți și o frânghie, este deja posibil să se desfășoare o pregătire deplină. Mai jos este un program de antrenament pentru endomorfii pentru pierderea in greutate folosind aceste proiectile.
Numărul de abordări și repetiții
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: