Efecte secundare - formarea eficientă a șoldurilor și feselor

Atacurile laterale sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru coapse și fese. Există diferite versiuni ale acestei mișcări, adaptate pentru începători și sportivi avansați.

Anatomia exercițiului

Ce muschi folosesc atacuri laterale? Spre deosebire de atacul clasic, reacțiile adverse pot continua să lucreze pe suprafața interioară a coapsei și a mușchilor gluteului mijlociu.

Efecte secundare - formarea eficientă a șoldurilor și feselor

Dacă analizați activitatea principalelor mușchi în timpul mișcării, obținem următoarele:

Recesiunea inițială a piciorului în lateral este mușchii gluteului mijlociu și mic.
Ghemuitul pe piciorul alocat este hamstrings.
Ridicarea de la ghemuit (extindere) - cvadriceps (unbends genunchi), gluteus maximus (extinde coapsei).
Întoarcerea piciorului înapoi în corp este mușchiul adductor.

În plus, funcționează mușchii caviarului, mușchilor și lombarelor.

În mod separat, ar trebui să spunem despre suprafața exterioară a coapsei și zona pantalonilor de călărie. Adesea, atacurile sunt aplicate pe o parte pentru a corecta această zonă problematică. Aici este necesar să se clarifice. Depozitele grase nu dispar datorită instruirii musculare ca atare. Pentru a scăpa de ele, aveți nevoie de deficit energetic, care, în special, poate fi creat prin formarea intensivă a mușchilor.

Dar, cu 70%, succesul depinde de reducerea aportului caloric. Complexitatea exercițiilor fizice pe pantalonii de echitatie se datorează și faptului că suprafața exterioară a coapsei nu este un mușchi, ci un tendon, deasupra căruia este doar grăsimea.

Pentru a instrui în scopul slăbirii coapsele ar trebui să fie în regimul de ardere a grăsimilor. Adică, cu un număr mare de repetări (de la 20), la un ritm mai mare decât media. Numărul de abordări este de 3. Un instrument excelent pentru accelerarea metabolismului va fi cardio-încărcarea. Pentru pierderea vizibilă și rapidă în greutate este recomandabil să faceți cardio timp de 30-40 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți forma picioarelor și a feselor, lunges la dreapta și la stânga sunt un instrument excelent, deoarece acestea implică mai multe grupuri musculare deodată. Utilizați 8-12 repetări, ritm lent și, de preferință, greutăți suplimentare. Numărul de abordări este de 3-4.

Tehnica de execuție

Căderea în lateral se realizează din poziția în picioare, picioarele pe lățimea umerilor.

Împingeți șosetele ușor în afară și îndreptați-vă spatele. Puteți îndoiți brațele în coate înaintea pieptului, puneți-vă mâinile pe talie sau trageți-le de-a lungul trunchiului - așa cum veți fi mai confortabile. Îndreptați presa. Genunchii sunt moi, postul este elastic.
La inhalare, faceți un pas larg cu piciorul stâng în lateral. Lucrați ușor în genunchi, coborâți ușor piciorul pe podea, purtați centrul de greutate pe acest picior și aliniați-vă în unghiul drept al genunchiului. Încercați să vă păstrați spatele drept. Permite doar o panta usoara inainte. Al doilea picior este absolut drept - întins în lateral.
La o expirație îndreptați puternic genunchiul și reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să simțiți cum funcționează fese și cvadriceps.

Faceți numărul dorit de repetări cu fiecare picior. Odihniți-vă, efectuând o întindere ușoară a mușchilor și faceți încă 1-2 apropieri.

Variante de complicații

Practica arată că reușita de mastering este destul de ușoară. Este posibil ca în câteva luni să observați că efectuați un exercițiu fără greutate, nu mai simțiți munca necesară a mușchilor. Acest lucru indică faptul că este timpul să treceți la versiunea complicată a atacurilor.

În plus față de creșterea numărului de abordări, utilizarea greutăților este o modalitate bună de a crește sarcina. Lăsarea la o parte cu gantere se efectuează exact în același mod ca și versiunea clasică a exercițiului. Mâinile puteți coborî de-a lungul corpului, ridicați-vă la umeri sau luați o gantere mai grea și țineți-o în mâini îndoite în fața pieptului.

Puteți combina atacurile cu îndoirea mâinilor pe bicep. În acest caz, ganterele sunt luate în poziție inversă. În poziția inițială, brațele sunt extinse în jos în fața lor. Când faci o fugă, îndoi brațele, adu-ți gantere în piept.

Puteți face, de asemenea, atacuri cu barbell. În acest caz, încărcați și spatele și apăsați. În plus, această mișcare cu greutate pe umeri ajută la dezvoltarea unui sentiment de echilibru.

Falls with barbell sunt cea mai eficientă versiune a acestui exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii. Dar este mai bine să începeți antrenamentul cu atacuri normale. Deci, veți stăpâni tehnica și veți putea evita multe greșeli. După ce stăpânești mișcarea și mușchii tăi vor fi întăriți, vei putea face atacuri cu greutate suplimentară.

Remedierea erorilor

Căderile sunt considerate un exercițiu de bază, li se recomandă să facă totul de la începători la sportivi experimentați. Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să excludem toate erorile posibile și să îmbunătățim tehnica mișcării:

Faceți exercițiul fără probleme. Mișcările ascuțite nu permit mușchilor să atingă contracția maximă și pot provoca leziuni la genunchi.
Uită-te drept înainte și nu mănâncă. Închiderea spatelui și a taliei poate afecta negativ coloana vertebrală.
Nu înclinați prea mult corpul înainte, nu împingeți genunchiul dincolo de linia de la picior și nu coborâți pelvisul sub nivelul genunchiului. În mod obișnuit, aceste greșeli se fac în același timp, deoarece dacă este permisă, vor apărea automat altele. Din acest motiv, monitorizați poziția corpului, a pelvisului și a genunchilor.
Nu luați un pas prea scurt sau prea lung. Va fi dificil să mențineți echilibrul, ceea ce va face mișcarea mai puțin eficientă.

Încercați să faceți exercițiul în fața oglinzii. Deci, puteți să vă controlați mai bine acțiunile.

Tehnica greșită este deosebit de periculoasă atunci când lucrați cu gantere sau o barbotă. Efectuând un exercițiu cu încărcarea greșită, nu numai că nu veți obține rezultate bune, dar vă puteți răni.

Execuția regulată a atacurilor secundare întărește musculatura corpului inferior. Le puteți combina cu atacuri obișnuite, ghemuituri și alte exerciții pentru picioare și fese.

Articole similare

Pagina anterioară