Cum de a alege un sistem de formare?
Se întâmplă adesea că, indiferent cât de mult arunci în hol sau în casă, rezultatele pot lăsa mult să fie dorite. Sau te-ai săturat de exercițiile monotone. Și totul este în programul greșit. Vom sorta care sisteme există și care sunt cele care se potrivesc cu gustul tău.
În mod formal, toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite pe baza principiului de obținere a energiei. Atunci când efectuați exerciții aerobice în organism, obțineți mult oxigen. Pe de altă parte, anaerobul combină o pregătire intensă, în timpul căreia organismul suferă de o lipsă de oxigen.
Exemple: mersul pe jos, alergând în ritm lent și mediu, ciclism, patinaj, înot, zumba, dans și așa mai departe.
O astfel de instruire implică activitatea activă a sistemului cardiovascular, repetarea ritmică a anumitor mișcări pentru o perioadă lungă de timp. Inima pompează mai mult sânge pentru a alimenta mușchii cu oxigen. Uneori, antrenamentul aerobic se numește antrenament cardio, care este cunoscut pentru efectul său de ardere a grăsimilor.
Mulți protagoniști ai acestei instruiri: dezvoltarea rezistenței, prevenirea afecțiunilor circulatorii și dezvoltarea unui atac de cord, reducând riscul modificărilor degenerative ale sistemului musculoscheletal asociate vârstei și stilului de viață sedentar. Dar merită atent la intensitatea lecțiilor. Dar nu le puteți exclude cu totul, în special pentru începători: este nevoie de instruire, ca pregătire pentru alte sarcini serioase.
Exemple: antrenament de forță, antrenament de fitness, culturism și puterelifting, sprinting, ciclism de viteză și așa mai departe.
Spre deosebire de pregătirea aerobică, anaerobă nu necesită oxigen - pentru a obține energie, corpul va folosi rezervele interne sub formă de depozite de grăsime. Cel mai adesea, acest tip de sarcină este înțeleasă ca antrenament de forță - exerciții cu greutăți, atunci când mușchii se contractă și se tensionează la un anumit ritm. Cu o astfel de antrenament pentru a obține efectul dorit, este important să oferiți corpului timp pentru odihnă. Ca un avantaj, putem distinge creșterea densității osoase (aceasta reduce riscul fracturilor), reducând riscul de diabet zaharat, normalizând tensiunea arterială. Și acesta este cel mai rapid și mai eficient mod de a întări mușchii și de a construi mușchi. Dar persoanele cu pregătire fizică bună, cu leziuni ale articulațiilor, încălcări grave ale inimii trebuie tratate cu prudență.
Am sortat-o cu baza. Acum vom alege tipul de antrenament.
Esența instruirii este executarea rapidă a exercițiilor și tranzițiile dintre ele. Pentru o lecție, toate grupele principale de mușchi sunt studiate. În medie, timp de 45 de minute, trebuie să efectuați 8-10 exerciții, fiecare încărcând un alt grup muscular (nu cel care a lucrat înainte). Este o modalitate foarte bună de a vă menține în formă atunci când aveți timp limitat pentru sport.
Această încărcătură combină formarea cardio și rezistența cu greutatea proprie. Potrivit pentru persoanele fără pregătire fizică, în vârstă, în curs de reabilitare după leziuni, precum și pentru cei care doresc să piardă în greutate și să aducă corpul lor puțin tonifiat. Formarea funcțională dezvoltă perfect rezistența, dar este ineficientă pentru lucrul cu proporții.
Principiul de formare: țintă - terță parte - un grup mai mic de mușchi. De exemplu, primele exerciții pentru piept (push-ups), apoi - pe umerii (dumbbells mahi), la sfârșitul anului - distribuirea ganterelor din nou pe piept. În timpul antrenamentului nu există semne de termogeneză - atletul nu transpira. Formarea va fi apreciată de cei care au construit deja o tehnică, dar lipsesc intensitatea.
Acest antrenament este construit aproape ca un tren electric: exerciții de bază și izolate, dar care utilizează superseturi și seturi de drop-uri, care efectuează, de exemplu, două exerciții pe grup de mușchi fără odihnă. Numărul de repetări: de 12-15 ori pentru bărbați. Această formare este excelentă pentru cei care doresc să se afle pe degetele de la picioare și să lucreze la forme fără a-și schimba greutatea.
Într-o zi a săptămânii, este încărcat doar un grup muscular. Schema este după cum urmează: primele trei exerciții de bază pentru grupul țintă (patru seturi de 15 repetări), apoi formarea circulară pentru fiecare grupare musculară, cu excepția celui care a fost elaborat primul (patru runde de 20 de repetări). O soluție excelentă pentru cei care încep să joace sport, precum și sportivii după o pauză lungă. Cu toate acestea, formarea de bază va fi inutilă pentru cei care sunt angajați rar (de 1-2 ori pe săptămână)
Atunci când faceți o alegere, porniți de la obiectivele și starea de sănătate. Apoi, combinația și schimbarea periodică a activităților vă vor aduce cel mai mare beneficiu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: