Mulți nou-veniți nu știu cum să facă umerii mai largi și cred că acest lucru poate fi realizat numai cu un antrenor profesionist. Cu toate acestea, vă puteți antrena acasă. Pentru a efectua exerciții pe umeri la domiciliu, ar trebui să aveți o pereche de gantere și o barbotă. Greutatea pentru inventar ar trebui să fie aleasă în așa fel încât să vă simțiți confortabil să-l ridicați de 7-10 ori. Numai în acest caz volumul masei delta va începe să crească. Desigur, dacă doriți să vă măriți puterea, atunci trebuie să vă concentrați pe greutate.
Cu greutate în creștere, este necesar să ridicați inventarul de 5-8 ori, pentru a face cel puțin 4-5 seturi. Începătorii în acest caz ar trebui să folosească doar exercițiile de bază. Când se repetă o pereche de exerciții, centura de umăr formează valoarea de bază și volumul. De-a lungul timpului, este necesar să se monitorizeze care mușchi rămân în urmă și să se ocupe cu ei în mod individual.
Răspunsul la întrebarea cum să se extindă umerii va fi dezvoltarea unui sistem de formare. Sistemul selectat ar trebui să implice întregul mușchi deltoid. Dacă o parte din ea este în urma celorlalte, este necesar să subliniem exercițiile individuale pentru această parte.
Apăsați tija în poziția în picioare
Acest lucru, puteți spune, este baza tuturor fundațiilor. Această presă este obligatorie pentru obținerea benzii largi.
În timpul acestei presări, partea mediană a mușchiului deltoid este de obicei implicată, dar rămân și părțile rămase. Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- să-și răspândească picioarele de-a lungul lățimii umerilor lor;
- luați bara cu o apucare dreaptă și ridicați-o împotriva pieptului;
- distanța dintre brațe trebuie să fie lățimea umerilor;
- este necesar să ridicați mreana în sus pe mâinile întinse, în timp ce expirați aerul;
- numărați la trei, apoi întoarceți lent la starea inițială, luând o respirație.
- Nu începeți imediat cu multă greutate, nu va duce la nimic bun;
- spatele nu trebuie să fie drept, ar trebui să fie ușor îndoit;
- un înlocuitor excelent al barului va fi o dumbbell.
Apăsați barbell dincolo de cap
Acest tip de formare, precum cel precedent, se referă la cele de bază. Ea se desfășoară în poziția așezată.
Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- este necesar să vă așezați pe un scaun sportiv;
- spatele nu trebuie păstrat chiar, este mai bine să o îndoiți ușor;
- distanța dintre brațe este puțin mai mare decât nivelul umărului;
- în timpul expirării, ridicați bara (în timp ce îndreptați complet brațele);
- în timpul unei inspirații pentru a readuce proiectilul la starea inițială, în spatele capului.
- Banca ar trebui să fie executată fără probleme și fără suflare;
- o opțiune bună ar fi să schimbați starea inițială, să micșorați bara mai întâi în spatele capului și apoi în fața acestuia.
Ridicarea ganterelor în poziția așezată
Mulți oameni se întreabă cum să facă umerii mai largi acasă fără a avea un bar. Chiar dacă bara nu este, orice atlet trebuie să fie gantere la domiciliu. Acest inventar va înlocui cu ușurință barba ta. Folosind gantere, îți poți scutura în siguranță umerii acasă.
Cu ajutorul ridicării ganterelor în poziție șezândă, puteți mări delta casei, dar va dura mai mult timp. Principalul lucru cu acest antrenament nu este greutatea sau numărul de abordări cu seturi, principalul lucru - repetiții regulate.
Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- este necesar să vă așezați pe un scaun cu spatele, păstrând în același timp spatele drept;
- nu vă întoarceți capul, priviți drept;
- ganterele atunci când se deplasează în jos trebuie să fie în fața ochilor;
- coatele ar trebui să se uite la laturi și să fie sub mâinile;
- în timpul expirării cu o mișcare puternică, ridicați ganterele în sus, conectându-le în partea de sus;
- la cel mai înalt nivel este necesar să țineți un gantere puțin, numărând la 3;
- Coborâți instrumentul în poziția inițială, în timp ce respirați.
- mișcarea mâinilor trebuie să fie sincronă și pe aceeași linie;
- Este necesar să se evite îndreptarea ascuțită a mâinilor din partea de sus, vă puteți deteriora articulațiile;
- în timpul executării bancului, nu vă îndoiți spatele.
Ridicarea ganterelor peste cap
Principala diferență între această bancă și clasic este că mâinile nu sunt despărțite pe laturi, ci sunt în fața feței. Acest mod de a crește mușchii a fost unul dintre preferatele lui Arnold Schwarzenegger. Acest om a ajuns la înălțimea culturismului. Acum, această metodă de creștere a deltei este considerată clasică.
Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- Merită să stați pe un scaun, apăsați drept înapoi în spate;
- picioare largi în afară, îndoiți genunchii în unghiuri drepte;
- Ganterele se mențin la același nivel cu gâtul, coatele se îndoaie la un unghi de 90 de grade;
- mâinile ar trebui să fie dislocate pe fața ta;
- ridicați ganterele în timpul expirării, în timp ce peria trebuie rotită în direcția opusă;
- la partea de sus a palmei trebuie să privească înainte, la această poziție numărul de la 3;
- Coborâți instrumentul în timp ce respirați, deschizând palmele înapoi în față.
- gantere sunt mai bine să ia cu greutate mai ușoară, mai degrabă decât cu presa obișnuită bancă;
- în partea de sus, coatele ar trebui să fie ușor îndoite, nu ar trebui să fie îndreptate complet;
- este necesar să se efectueze totul fără probleme și fără mișcări bruște, în caz contrar întreaga încărcătură se va transfera pe coloana vertebrală, pauza la cel mai mic punct este cel mai bine să nu faceți.
Ridicarea ganterelor în lateral
Acest tip de antrenament nu este de bază, deoarece implică doar mușchii laterali ai umerilor. Este, de asemenea, bun la domiciliu.
Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- în picioare drept, trebuie să faceți o pantă înainte;
- să ia gantere și să le țină jos;
- În timpul inspirației, trebuie să vă divorți fără probleme mâinile;
- Când ganterele ajung la nivelul umerilor, asigurați-vă că partea din spate este mai mare decât partea din față;
- Coborâți ușor mâinile fără mișcări bruște, în timp ce expirați.
- în timpul exercițiului, este necesar să direcționați toată încărcătura către delta, ceea ce va ajuta să scăpați de înșelăciune. Dacă nu urmați acest lucru, atunci mușchii complet diferiți vor funcționa.
Ridicarea ganterelor dintr-o poziție înclinată către laturi
Această presă poartă o sarcină pe partea din spate a mușchiului.
Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu:
- înclinați-vă înainte într-un unghi drept, ținând greutățile cu mâinile;
- Mâinile trebuie să fie coborâte;
- Este necesar să se facă gantere în jur, încercând să le ridice cât mai mult posibil, fără să uităm de inspirație;
- fără pauze pentru a-și întoarce mâinile înapoi.
- când brațele sunt divorțate, încercați să faceți partea din față a ganterelor mai mare decât spatele;
- Nu răsfoiți spatele în timpul presei, ar trebui să fie ținut drept pentru a evita rănirea.
Am analizat unele dintre cele mai bune exerciții și acum știi cum să faci umerii largi. Pentru a crește masa și volumul mușchiului deltoid, trebuie doar să începeți să practicați aceste recomandări. După un timp veți observa rezultatul. În timpul presei, atenție la munca muschilor. Muschii care lucrează mai puțin intens trebuie tratați individual. Nutriția corectă este, de asemenea, un factor important.
Pentru a efectua aceste exerciții la domiciliu, este mai bine să folosiți gantere. Dacă există un bar, atunci, mai întâi de toate, ar trebui să faceți un exercițiu cu el, în timp ce încă mai aveți putere și nici un sentiment de oboseală.
Acum aveți la dispoziție un set complet de exerciții pentru mușchiul deltoid la domiciliu și în sală. Aici descriem nu numai exerciții complexe, ci individuale pentru fiecare parte a mușchiului deltoid.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: