Greutatea maximă este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica odată. Greutatea maximă trebuie determinată în exerciții de 1-3x pentru grupurile musculare care vă interesează în primul rând. De exemplu, dacă sunteți un culturist și aveți nevoie pentru a estima raportul de fibre musculare rapid și lent brațele, picioarele și mușchii piept, atunci ai nevoie doar pentru a determina greutatea maximă a trei exerciții: banc de presa (triceps și mușchii pectorali), prese de picior și de ridicare biceps mreana.
Trebuie să stabiliți ce greutate maximă puteți ridica 1 dată:
- Greutatea maximă este determinată separat pentru fiecare exercițiu.
- Realizați o încălzire completă
- Cereți-i pe cineva să vă asigure în timpul exercițiului, deoarece lucrul cu greutatea maximă este foarte traumatic.
- Luați în greutate cu care puteți face maximum de 2-4 repetări
- Faceți ridicarea în greutate o dată, dacă o puteți face, apoi adăugați o altă greutate de 5-10%.
- Adăugați greutate până când puteți face o repetare
- Rămâi între fiecare urcare timp de cel puțin 3 minute.
- Notați greutatea pe care o puteți ridica ultima.
Acum știți greutatea maximă și puteți începe să efectuați testul direct:
- Odihniți exact 15 minute, după ce ați stabilit greutatea maximă.
- Luați o greutate de 80% din maxim
- Fa numărul maxim de repetări cu această greutate
- Repetați testul pentru fiecare exercițiu
- Dacă ați efectuat mai puțin de 7-8 repetări, atunci sunteți dominat de fibre musculare rapide.
- Dacă ai efectuat 9 repetări, atunci ai un număr egal de ambele tipuri de fibre.
- Dacă ați efectuat mai mult de 10-12 repetări, atunci sunteți dominat de fibre musculare lentă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: