Exerciții pentru îndreptarea spatelui

Starea de sănătate a coloanei vertebrale depinde în mare măsură de starea corsetului muscular, care susține structura osoasă și previne apariția osteocondrozei. Această boală începe să progreseze în absența unei alimentații normale a articulațiilor coloanei vertebrale și a încălcării alimentării cu sânge a țesuturilor moi adiacente. Exercițiile de bază pentru îndreptarea spatelui sunt concepute special pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic.

Exerciții de bază pentru spate

Cea mai frecventă muncă la locul de muncă sau probleme familiale nu vă permit să mergeți la o sală de gimnastică sau centru de fitness (vă recomandăm să citiți cele mai populare tipuri de fitness). Dar dorința de a găsi o postură frumoasă și de mușchi elastici, puternici pot face o persoană să studieze acasă. De fapt, este destul de simplu să faci exerciții de bază pentru muschii din spate la domiciliu, folosind dispozitive simple.

O minge, gantere, un expander și un stick pot înlocui destul de mult instructorii scumpi și complexi, iar abilitatea de a face exerciții în orice moment liber face ca culturismul acasă să fie cu adevărat eficient.

Dimineața se încălzește

Dimineața, puteți petrece doar cincisprezece minute pentru a vă încălzi mușchii, pentru a le umple cu oxigen și pentru a vă încălzi. Cele mai bune exerciții pentru spate nu încarcă corpul, ci dau vivacitate și ton de creștere.

Ingerul de zăpadă: fără a ieși din pat, trebuie să vă întindeți brațele în lateral cu o maximă amplitudine posibilă și să le ridicați și să le coborâți încet, ca și cum ați trage cercuri pe zăpadă. În timpul mișcării, ar trebui să simțiți tensiunea brațului umărului și a lamelor umărului. Când ați terminat, trebuie să vă ridicați mâinile peste cap și să scuturați peria.
Dolphin: stați pe stomac, apoi întindeți corpul, întinzându-vă brațele și picioarele, ținându-le în greutate. Coborâți și țineți din nou, numărând până la douăzeci. Această metodă extinde extensiv mușchii lungi ai spatelui, ameliorând tensiunea în regiunea lombară.
Cat: stând pe stomac, "îndoaie" în spate, așezat pe tocuri proprii. Mâinile în același timp sunt extinse, capul este coborât. În această poziție, stați câteva secunde, apoi repetați-l de cinci ori.
Strângere: întins pe spate, trăgând degetele de la cap până la cap și bărbie - în piept. În această poziție, se poate simți cum mușchii longitudinali ai spatelui se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale.
Înghițiți-vă: stați pe toate patru, mâinile sunt drepte, palmele se odihnesc pe covor. Ridicați atât piciorul drept și brațul stâng, trăgându-le cât mai mult posibil și strângând toate mușchii. Gâtul este întins și tensionat.

Complexul de zi

Înainte de masa de prânz, este necesar să se aloce o jumătate de oră unei elaborări minuțioase a mușchilor din centura humerală superioară și, în special, îi ajută pe femeile care se ocupă de munca mentală sau de munca sedentară. Aceste exerciții pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, sunt incluse în antrenamentul de fitness obligatoriu în multe companii mari.

Push-up-uri: un set simplu de exerciții pentru spate începe cu un warm-up sau cu push-up-uri. Este necesar să se apropie de perete, să se sprijine pe el cu palmele la lungimea brațului. Împingeți-vă din perete cel puțin treizeci de ori.
Îmbrățișați: într-o poziție în picioare, închideți brațele, încercând să ajungeți la lamele umărului, în timp ce coatele sunt ridicate. Nu schimbați poziția coatelor, întindeți brațele cât mai larg posibil, încercând să păstrați cât mai mult lamele umerilor.
Balanță: stați la perete, puneți o carte suficient de groasă pe cap pentru a-și simți greutatea. Du-te cu cartea pe capul lui în linie dreaptă, numărați la douăzeci, apoi luați-o și faceți trei mâini mari. Repetați de zece ori.
Clasele cu un stick de gimnastică: exerciții cu un stick vă permit să aliniați coloana vertebrală, fixați postura corectă. Pentru a face acest lucru, un baston sau orice obiect similar este plasat pe umeri, ca un rocker. În această poziție, torsul se întoarce, se înclină și se înalță.

Sală de fitness de acasă

În seara sau după cină, când este suficient timp pentru setul principal de exerciții pentru spate, puteți efectua:

Clasele cu gantere

Exercițiile eficiente pentru spate cu gantere vă permit să dezvoltați o articulație umăr și umăr și, de asemenea, să întăriți spatele. Toate mișcările se desfășoară fără probleme, în poziție verticală, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, în poziția în sus - talia este apăsată bine pe podea. Acest lucru permite ameliorarea coloanei vertebrale lombare. Greutatea ganterelor este selectată individual, greutatea optimă pentru un adult este între 1 și 2 kilograme.

Opțiunea 1: în poziție verticală, îndoiți-vă înainte, astfel încât corpul să fie în unghi drept față de membrele inferioare. Spatele trebuie să fie plat. Mâinile au coborât liber. Strângeți ganterele la nivelul sânilor de douăzeci de ori. Acesta este un exercițiu atât de eficient pentru spate cu gantere, încât vă permite să scăpați de foldurile de grăsime în doar o săptămână din cauza strângerii musculare.
Opțiunea 2: în poziție verticală, coborâți-vă mâinile cu gantere în fața dvs. și ridicați-le până la bărbie, fără a le lua înainte. Se apropie douăzeci de ani.
Opțiunea 3: în poziție predispusă, întindeți-vă brațele în larg, apoi ridicați astfel încât ganterele să se lovească reciproc. Strângeți zece ori.
Opțiunea 4: în picioare, gantere în mâini, brațe îndoite la coate și presate la piept. Boxerul se află înaintea luptei. Faceți atacuri spre dreapta și spre stânga, alternând mâinile spre dreapta și spre stânga, imitând o luptă cu un adversar imaginar. Picioarele sunt îndoite la genunchi, primăvara atunci când se mișcă.

Clase cu un expander

Un expander sau o bandă largă de cauciuc pentru fitness pot înlocui cele mai moderne simulatoare. Exercițiile cu un expander pentru spate sunt în mod necesar incluse în orice lecție.

Gravarea: în poziția așezată, întindeți picioarele înainte, îndoiți ușor genunchii, luați trupa de cauciuc în spatele picioarelor, luați capetele în mâini. Trageți-vă mâinile spre corp, imitând vânătoarea pe barcă. Acest lucru vă permite să realizați mușchii laterali, să strângeți și să întăriți mușchii lungi.
Extinderea: trageți în spatele mâinilor cu un expander, întindeți-l cu amplitudinea maximă. Asigurați-vă că schimbați mâinile după douăzeci de abordări. Acest exercițiu este pentru partea superioară a spatelui.
Compas: se află pe partea stângă, ridică-ți piciorul drept în sus, înconjoarând banda de cauciuc în jurul picioarelor cu mâna dreaptă. Piciorul trebuie să fie coborât în poziția inițială, ținând banda cu efort. Exercițiul ajută la pomparea musculaturii lombare.
Bumbac: luați banda în mâini, înfășurați-o în spatele dvs. și puneți-vă mâinile pe laturi, astfel încât banda să își repete poziția. Pentru a vă alătura mâinilor înainte, făcând bumbacul mai întâi încet, ritmul poate fi accelerat. Numărul de repetări este de cel puțin douăzeci.

Activitățile cu mingea

Exercitiile pe minge (fitbole) pentru spate sunt bune in sensul ca incercarea de a pastra echilibrul duce la munca muschilor mici, care in viata normala nu sunt implicati (este interesant - mod modern de viata). În plus, fitballul relaxează perfect mușchii după antrenament, motiv pentru care este recomandat femeilor însărcinate.

Exerciții pe partea de sus a spatelui

Exercițiile pentru partea superioară a spatelui în poziția în sus vă permit să scăpați de curbura coloanei vertebrale și de începutul osteocondrozei fără a vă răni vertebrele. Chiar și pacienții care suferă de hernie intervertebrală, se pot angaja, fără riscul de exacerbare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când coloana vertebrală este îndreptată, numai musculatura funcționează.

Planck: acest exercițiu de modă pare foarte ușor, dar de fapt implică atât de multe fibre musculare care pot fi considerate foarte eficiente. Poziția statică vă permite să îndepliniți "barul" chiar și pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale. Pentru a efectua este necesar să se întindă pe stomac, brațele îndoite la coate, palmele sunt situate la nivelul umărului. Ridicați corpul, sprijinindu-vă pe brațele întinse și vârfurile degetelor de la picioare. Întregul corp este o linie dreaptă. În această poziție să fie cât mai lung posibil. Cu fiecare lecție, măriți durata cu câteva secunde.

Exerciții pe partea inferioară a spatelui

Spatele inferior sau mușchii lombari pot fi pompați prin efectuarea următorului complex:

Stați pe stomac, îndoiți genunchii, legați-vă călcâiele și imaginați-vă că există o mică monedă între ele. Strângeți "moneda" cu tocurile de cel puțin douăzeci de ori. Acest exercițiu simplu vă permite să pompiți cei mai adânci mușchi ai spatelui inferior care susțin coloana vertebrală.
În poziția predispusă, ridicați pelvisul peste covor, picioarele sunt întinse și ușor îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul cât mai mare de douăzeci de ori, mâinile plasate liber de-a lungul corpului. După terminarea mișcării de douăzeci de ori, picioarele sunt încrucișate în glezne, fără a coborî. Mâinile de cap, ridicați corpul la picioarele ridicate. Faceți douăzeci de ori.
Întinzându-se pe spate, aruncându-și mâinile în spatele capului, picioarele se îndoaie la genunchi, punându-și picioarele pe covor. Stați jos, întoarceți-vă spre dreapta, puneți-vă mâinile pe covor și apăsați o dată în această poziție. Întoarceți-vă încet la poziția inițială, ca și cum ați extinde vertebrele unul câte unul. Următoarea abordare ar trebui să fie însoțită de un push-up pe partea stângă.
Mușchii laterali sunt pompați prin ascensoare paralele ale corpului și picioarelor. Lie pe partea ta, brațele întinse în față, picioarele drepte. Începeți ridicarea simultană a corpului și a picioarelor în același plan, efectuați rapid și cel puțin douăzeci de ori. Întoarceți-vă și repetați-vă.

Exerciții pentru relaxare

Exercițiul de relaxare a mușchilor vertebrale se efectuează după complex, vă permite să puneți vertebrele în loc, pentru a da diferitelor părți ale coloanei vertebrale curbele fiziologice necesare. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și luați-vă mâinile în spatele călcâiului. Într-o astfel de poziție semi-circulară se rotește, așezat pe oasele pelvine, să se întoarcă. Când încerci să te așezi, fă trei călcâi.

Orice exerciții pentru a îndrepta postura și pentru a obține mușchii frumoși se desfășoară numai pe stomacul gol, între abordările pe care le puteți bea o gură de apă. Pentru toată activitatea, de obicei, beți cel puțin două sute de grame de apă curată. Dacă orice abordare simte durere. atunci nu poți să faci asta. Cea mai eficientă este formarea, în timpul căreia se obține oboseala maximă a grupurilor musculare individuale. După curs, trebuie să faceți niște exerciții de întindere dimineața pentru a vă relaxa mușchii. Răsplata pentru munca zilnică va fi o spate frumoasă, netedă și o coloană vertebrală sănătoasă.

Exerciții foarte utile, restaurează cu adevărat funcțiile coloanei vertebrale, a fost convins de experiența proprie. Recent, gâtul a început de multe ori să doară, a fost amețeli, letargie și oboseală. Am fost sfătuit să fac gimnastică și exerciții speciale pentru osteocondroză. Treptat a început să simtă ușurarea, iar mai târziu, cu timpul, durerea a trecut și starea generală sa îmbunătățit. Acum, fac exerciții regulate și sfătuiesc oamenii mei nativi.

Exercițiile propuse în articol au fost foarte utile în situația mea. În mod literal, acum două săptămâni m-am simțit rău - capul mi se învârtea, tensiunea arterială creștea. Sa dovedit că a fost vorba de osteocondroză cervicală. Medicul curant recomandă gimnastica și, după citirea articolului, am ales aceste exerciții. După două săptămâni de antrenament de la boală, nu a mai rămas nici o urmă.

Întâmplător accidental am dat peste acest articol, când căutam pe Internet exerciții de dureri de spate. Munca mea este sedentară și, la sfârșitul zilei, doare-mi spatele și, uneori, coboară dureri de cap oribile.
Acum, în fiecare zi, venind de la muncă, am alocat o oră de timp pentru exerciții pentru spate! Îi sfătuiesc pe toți. Există atât de multe exerciții pe care le puteți face un antrenament diferit în fiecare zi, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu unul! Am facut-o timp de 2 saptamani fara goluri si sanatatea mea sa imbunatatit mult. A ajuns la faptul că în dimineața fără cafea, mă trezesc)

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare