Oricine merge la sala de sport este bine familiarizat cu emoție care vine după un anumit timp după începerea claselor: Vreau să merg mai des, în fiecare zi, și între antrenamente gândesc la același lucru.
Într-adevăr, va fi dificil să te oprești dacă vezi cu adevărat rezultatul. În plus, există puține lucruri care se pot compara cu sentimentul vivacității și tonului care începe să însoțească fiecare persoană fizic activă din viață.
Cu toate acestea, studiile în domeniul fiziologiei sportive spun că nu este nevoie să meargă în fiecare zi „într-un balansoar,“ desigur, dacă nu sunteți gata pentru a deveni un atlet profesionist, dar ei au propriul lor program individuale de clase.
Rezultatele dvs. vor fi mult mai vizibile dacă cunoașteți unele dintre secretele fiziologiei musculare și se angajează într-un anumit "sistem" și nu doar spontan, pe principiul "cu atât mai mult, cu atât mai bine".
Deci: fiziologia activității musculare.
Prezentați următoarea situație ca un grafic. Având o sarcină bună asupra unui anumit grup de mușchi, resursele sale de energie sunt complet epuizate. De îndată ce lucrarea se oprește, procesul de oboseală se oprește de asemenea. Se incepe restaurarea resurselor musculare la nivel celular. După resursele de instruire, încep să ajungă treptat la valoarea inițială.
Apoi, există o super-recuperare: curba graficului este dezactivată. Ridicându-se peste indicatorul potențialului energetic anterior de odihnă, potențialul muscular real este ceva mai mare. Această afecțiune durează câteva zile.
În consecință, dacă în acel moment să dăm din nou o sarcină bună, atunci "punctul de referință" va fi acest potențial energetic, iar în timpul următoarei restaurări, capacitatea de lucru a mușchiului va crește și mai mult.
Aceste procese cele mai importante sunt numite, respectiv, recuperare și super-recuperare.
Oferim definiții scurte.
Perioada de recuperare sau de compensare este timpul în care capacitatea de lucru a mușchiului este complet restabilită (atinge valoarea inițială) după încărcare.
Recuperarea superioară sau perioada de supercompensare are loc imediat după recuperare și se caracterizează prin creșterea performanțelor musculare. Rezervele de ATP și glicogen în această perioadă sunt mai mari decât înainte de sarcină, iar mușchiul este capabil să facă și mai multă muncă.
Cu toate acestea, perioada de supercompensare nu este eternă, după o anumită perioadă de timp capacitatea de lucru a mușchiului este redusă la nivelul inițial sau mai scăzută, dacă abandonați complet antrenamentul.
De aici urmează un punct foarte important - succesul oricărei activități fizice este prezența unui astfel de sistem de formare, în care următoarea formare va cădea doar pentru perioada de super-recuperare, ceea ce va asigura o creștere continuă a eficienței. Acest lucru se aplică atât forței musculare cât și masei musculare. Orice antrenor competent folosește aceste secrete ale fiziologiei sportive. La urma urmei, de la corectitudinea construirii procesului de antrenament depinde și de realizările pe care o persoană le stabilește pentru sine, începând să se angajeze în cultura fizică.
Cât durează perioada de recuperare și de super-recuperare? Pentru a face acest lucru, să împărțim condițional toate matricele musculare în cele mari și cele mici și să vorbim despre fiecare matrice separat. Acest lucru se întâmplă deoarece aceste perioade sunt diferite în funcție de masa mușchilor.
Pentru masivele mari de mușchi, vom include mușchii picioarelor, pieptului, spatelui și mâinilor. Pentru aceste grupuri musculare, perioada de recuperare durează în medie aproximativ 2-3 zile. Începând cu a patra zi de odihnă, începe etapa de super-recuperare, care durează între a patra și a șaptea zi de odihnă.
Antrenorii recomandă de fiecare dată încărcarea oricărui grup de mușchi mari, combinând cu încărcătura masivelor musculare mici, despre care vom vorbi acum.
Mijloacele mici de mușchi sunt mușchii presei, mușchii vițelului și mușchii gâtului. Pentru ei, perioada de recuperare și super-recuperare este mult mai rapidă. Deci, acești mușchi sunt complet restaurați într-o zi, iar a doua zi (a doua zi după încărcare) vine perioada de supercompensare, care durează de asemenea 1-2 zile. Astfel, pentru a spori eficiența acestor mușchi, sarcina asupra acestora ar trebui să fie dată în fiecare zi. Încărcarea poate fi combinată cu sarcina oricărei matrice de mușchi mari.
Ca rezultat, sistemul ordonat necesită încărcarea fiecărei mase musculare mari o dată la 4-7 zile, și a unor mese mici - în fiecare zi.
Prin urmare, puteți face independent variante de mai jos în diagrama de mai jos a oricărui proces de antrenament:
Săptămâna viitoare, repetați din nou ciclul. Rețineți că masivele musculare mari sunt suficiente pentru a se încărca o dată pe săptămână. Prin urmare, dacă dintr-un anumit motiv, doar pieptul sau picioarele sunt importante (ceea ce, bineînțeles, nu este corect), puteți merge la simulator o dată pe săptămână, ceea ce face presa liniștită acasă.
Despre suprasolicitare
Ce se întâmplă dacă încercați prea mult și puneți-l în scaunul balansoar? Acum putem înțelege cu ușurință că dacă masivele mari de mușchi sunt încărcate mai des decât o dată în 4 zile, atunci mușchii:
A) au timp să se recupereze (cel puțin). Super-recuperarea nu a început încă.
B) Chiar și perioada de recuperare nu sa terminat. Performanța va scădea, deoarece în acest caz "punctul de plecare" va fi un potențial redus de energie, mușchiul va fi înfundat și epuizat. Ca urmare, o persoană este nemulțumită de munca sa într-un scaun balansoar, începe să lucreze mai mult, ceea ce agravează doar oboseala musculară.
Așa că va continua să meargă până la punctul de epuizare, dar, din fericire, organismul are propriul sistem de alarmă care informează gazda că este timpul să ia o pauză și să se relaxeze.
Acest mecanism se numește supra-instruire. Manifestările acestei afecțiuni sunt atât de neplăcute încât orice persoană care se confruntă cu aceasta nu mai face sport.
Simptomele de suprasolicitare:
-nedorința de a juca sport, dezgust pentru formare;
-o scădere a eficacității clasei;
-slăbiciune generală și stare generală de rău;
-dureri de cap;
-Custarea durerilor în piept din stânga, un sentiment de constricție a inimii, apare adesea noaptea;
-palpitații și fluctuații ale tensiunii arteriale, zboară în fața ochilor;
-constipație;
-tulburări de somn exprimate, insomnie, trezirea frecventă pe timp de noapte;
-scăderea imunității, răceli frecvente;
-depresie, iritabilitate.
Atunci când se supra-instruiește, o persoană intră în stadiul platoului de antrenament (fără progres), iar apoi există o scădere a performanței sportive. Un grad ușor de suprasolicitare necesită mai multe zile de odihnă sau o scădere a activității antrenamentului până când starea fizică a atletului este complet restaurată. Dacă permiteți dezvoltarea unui grad mai sever, simptomele vor progresa constant și starea sportivului se va înrăutăți, poate fi nevoie de câteva săptămâni sau chiar de luni pentru a reveni.
De asemenea, nereguli în modul de antrenament, adițional la supraantrenament poate conduce următorii factori: jet lag, boala, oboseala la locul de muncă, menstruație, nutriție proastă, etc. Foarte des suprasolicitarii apare în culturisti, specificitatea de formare, care este la sarcini ridicate, în special în timp. cicluri de uscare.
Mecanisme de suprasolicitare:
Microtracția mușchilor predomină asupra ratei de recuperare a acestora
Deficit de aminoacizi. Această afecțiune este denumită și "deficiență de proteine".
În timpul foametei, o lipsă de nutrienți conduce la activarea reacțiilor catabolice, în timpul cărora există o distrugere a mușchilor.
Odată cu recuperarea insuficientă, stresul și boala, nivelul de cortizol crește, ceea ce distruge mușchii.
Suprasolicitarea și epuizarea sistemului nervos central în timpul antrenamentului.
Această condiție este transferată foarte dureros subiectiv, deși trebuie spus că suprasolicitarea nu este periculoasă pentru viață. După ce a oprit pentru câteva săptămâni drumeții în simulator, bunăstarea revine din nou. Adaptogeni și multivitamine sunt bune.
Numărul de abordări
Mai intai, daca te vei intoarce in forma, ar trebui sa incepi cu prima abordare pentru fiecare grup muscular. Acest lucru este valabil atât pentru masivele musculare mari cât și pentru cele mici.
Antrenorii sunt sfătuiți să-și desfășoare exercițiile de 12-15 ori pentru fiecare abordare a unei mase musculare mari și să facă un exercițiu pe presă în medie de 30 de ori pe abordare. Încărcarea trebuie calculată astfel încât să fie bine prevăzută pentru acest număr de timp, iar ultima dată poate fi făcută prin forță.
Cu timpul, săptămâni prin 6-8, numărul de abordări poate fi mărit la două. În acest caz, timpul de odihnă între abordările în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 1-2 minute.
Cei care fac bine cu această încărcătură, după câteva luni, puteți merge la 3 abordări. A face mai multe abordări la un anumit grup muscular nu are sens. Rezultatul nu se schimbă. Apropo, chiar și o abordare va da complet unei persoane o calitate diferită a vieții: mușchii vor crește, vor rămâne în tonus, inima va primi pregătirea necesară. Dacă doriți mai mult, creșteți numărul de abordări la 2-3.
Ce este descărcarea?
Pe lângă încărcătură, există și descărcare. Încărcarea depinde de numărul de abordări pentru fiecare exercițiu. Descărcarea este un mod de antrenament, când natura sarcinii se modifică într-o oarecare măsură (mai ușoară), dar regularitatea și continuitatea procesului de formare nu este în nici un caz încălcată.
Descărcarea implică:
-reducerea obligatorie a numărului de abordări la 1 (dacă o persoană realizează o abordare, apoi continuă să lucreze la aceeași abordare);
-pentru a reduce tensiunea (greutatea) cu 30-50% din cele obișnuite;
-măriți numărul de repetări cu 5-8 ori;
-dublați tempo-ul.
Astfel, se pare că este o pregătire ușoară în regim aerobic la scară mică.
Este foarte important să se "încarce" descărcarea în procesul continuu de instruire. De exemplu, în modul de descărcare, puteți lucra 1-2 săptămâni la fiecare 6-7 săptămâni de funcționare normală.
Descărcarea este o altă modalitate de a evita suprasolicitarea. În plus, după descărcare, există o creștere a eficienței de la antrenament, care este, de asemenea, asociată cu o anumită odihnă și deviere de la rutină, care sunt atât de importante pentru mușchi.
Prin urmare, dacă astăzi nu aveți nicio dispoziție pentru a vă oferi cele mai bune rezultate, poate că este timpul să descărcați pentru câteva săptămâni?
Unele sfaturi utile:
1. Luați în considerare perioadele de recuperare și super recuperare.
2. Tehnic, faceți exercițiile corect. Consultați formatorul dacă nu sunteți sigur dacă lucrați corespunzător cu simulatorul și faceți câteva exerciții. În sala de sport există adesea vătămări grave (articulații, spate) care durează mult timp.
3. Respirați corect. Dacă nu știți cum să respirați corect, atunci nu lucrați cu greutate deloc. Respirația neadecvată creează o presiune ridicată într-un cerc mic de circulație a sângelui, inima are o sarcină dublă. Toate acestea conduc la hipoxie și la o supraîncărcare a complexului cardio-pulmonar. Evidențiază în respirație corectă:
A) Expirați în timpul compresiei, tensiunii musculare, inspirați în momentul relaxării.
B) Este necesar să respirați cu voce tare, în orice caz să nu vă țineți respirația.
4. Relaxarea maximă a antagoniștilor mușchilor. Includerea mușchilor inutili în muncă disipează impulsul nervos către grupul muscular dorit, ca rezultat al căderii eficacității. Prin urmare, atunci când efectuați vreun exercițiu, acordați atenție, nu întindeți accidental mușchii neutilizați doar pentru a "ajuta"? Acordați o atenție deosebită muschilor-antagoniști, care ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul încărcării. De asemenea, urmăriți-vă expresiile faciale: încercați să vă păstrați întotdeauna fața relaxată. În ciuda faptului că mușchii noștri sunt atât de mici, au o inervație foarte dezvoltată, iar o mare parte a cortexului cerebral răspunde managementului lor. Prin urmare, ajutându-ne prin mușcătura buzei și încrețirea frunții, distragem foarte mult impulsurile nervoase de la mușchiul dorit.
5. Utilizați vizualizarea internă. Imaginați-vă cum sângele, energia, fluxul de forță se strecoară în mușchi, cât de puternic contractează și cum crește. Nu vă distrați mental de un outsider, mai ales în ceea ce privește evenimentele de zi și problemele dvs. Este necesar să ne concentrăm complet asupra muncii efectuate, să rămânem în "aici și acum". Aceasta este, de asemenea, o chestiune de eficacitate a instruirii!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: