Exerciții eficiente pentru șolduri și fese

Pregătiți-vă figura pentru vară? Doriți să vă modelați? Am decis să vă ajutăm și să oferim o soluție eficientă. Complexul nostru de exerciții va permite ca acasă să strângă mușchii coapsei și feselor, pentru o perioadă scurtă de timp.

Am promis mult timp să vorbesc despre modul în care mă antrenez și datorită căruia mă păstrez în formă bună. Împreună cu antrenorul meu Anastasia, am impresionat un mic complex de exerciții eficiente. Mă antrenez acasă, deci situația este potrivită. Am filmat fără pregătire, putem spune că pe genunchi))). Pentru calitate nu se certa. Intrarea lirică sa terminat, du-te la complex!

Pentru a obține un efect vizibil în cel mai scurt timp posibil, faceți acest set de exerciții în fiecare zi. Am făcut o lungă perioadă de timp, așa că fac vopsea exerciții pe grupuri de mușchi pentru a le înlocui. Este ideal pentru a practica de 3-4 ori pe săptămână cu același grup muscular.

Înainte de a face exercițiile, citiți cu atenție descrierea, rezultatul oricăror antrenamente va fi vizibil numai dacă le faceți corect.

Acest ciclu de exerciții trebuie să se desfășoare consecutiv unul după altul. Numărul de repetări ale complexului depinde doar de forma fizică. Cantitatea ideală la care doriți să vă străduiți, 4 repetări de exerciții. Mai mult de făcut este lipsit de sens. Creșteți treptat încărcătura. Nu uitați să vă dați puțină respirație, până la 30 de secunde. Nu stați sau nu mințiți în timpul odihnei. Este necesar să meargă și este de dorit să beți câteva picături de apă. Nu mai mult decât o dată în 3 exerciții.

În timpul exercițiilor, stomacul trebuie strâns întotdeauna, spatele este drept, lamele sunt îndoite. Respirați liniștit în nas, expirați cu putere prin gură. Urmăriți acest lucru.

Exercițiul 1

Exercitarea 2

Ridică-te drept. Lamele latimei umărului în afară. IP: Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi astfel încât să se obțină un unghi de 90 ° între trunchi și coapsă. Mâna dreaptă ar trebui să fie trasă înapoi, îndoită la cot, cea din stânga ar trebui trasă înainte, poziția mâinilor este ca și cum ați tras șirul de arc. Pe inspirație, înclinați-vă înainte, în timp ce trageți piciorul drept înapoi, trageți-vă brațul drept înainte și încercați să atingeți podeaua cu degetele, îndoiți brațul stâng înapoi. La expirație reveniți la FE. Urmăriți soldul. Realizați 8-10 repetări. Repetați acest exercițiu invers.

Exercitarea 3

Exercitarea 4

Pentru acest exercițiu, puteți folosi un scaun, un scaun, o bancă sau o canapea tare. IP: stați cu spatele la scaun. Piciorul drept ar trebui să stea pe podea, puneți piciorul stâng pe scaun cu partea din spate. Spatele este dreapt, paletele umărului sunt legate, umerii sunt coborâți, presa este tensionată. Ține-ți mâinile cât vrei. La inhalare stăm squat, pe expirație ne ridicăm la FE. Asigurați-vă că în momentul în care ghemuit genunchiul nu se extinde dincolo de marginea piciorului. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Exercitarea 5

Exercițiul 6

Acest exercițiu pentru fese și coapse constă din două părți, care trebuie să se facă în mod continuu, mai întâi la unul, apoi la celălalt picior.

Ridicați șoldul piciorului stâng astfel încât să formeze cu piciorul drept un unghi de 90 °. Imaginați-vă că piciorul stâng se află pe o suprafață plană. Răsuciți și îndoiți piciorul, tragându-l înapoi, ca și cum ar fi alunecat pe această suprafață imaginară. Realizați 8-10 repetări. După aceasta, repetați aceste două exerciții cu piciorul drept.

Exercitarea 7

Exercitarea 8

Exercițiul 9

Repetăm primul exercițiu. De data aceasta fără scaun. Ne-am fixat picioarele putin mai largi, ne-am scuturat jos. Realizați 8-10 repetări.

Uită-te la stat. Dacă vă simțiți ușor, repetați complexul încă de la început.

Aceste exerciții simple vă vor ajuta să strângeți mușchii feselor și coapsei fără prea multă dificultate și timp. În viitorul apropiat, noi împreună cu Anastasia vom pregăti alte seturi de exerciții care vă vor permite să vă mențineți în formă în timp ce vă pregătiți acasă.