Planificarea unei sarcini. Merită să vă aduceți o formă fizică bună și să o sprijiniți, dacă este posibil, toate cele 9 luni de așteptare. Acest lucru va ajuta la întărirea corpului, la pregătirea pentru viitorul volum de muncă și la purtarea copilului. În același timp, abonamentul la sala de gimnastică și la echipamentele speciale nu sunt necesare deloc. Pregătiți-vă corpul pentru o sarcină confortabilă cu exerciții simple pe care le puteți face oriunde, oricând și în ordinea dorită. Apropo, ei vor ajuta să se recupereze rapid după naștere.
Acest exercițiu ușor de manevrat va reduce povara genunchiului, spatelui și coapsei în timpul sarcinii.
Tehnica de execuție: stați în picioare, întindeți picioarele mai largi decât umerii, îndoiți ușor genunchii și extindeți picioarele spre exterior. În timp ce respirați profund, simultan încet, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți-vă la poziția de plecare atunci când simțiți suficientă tensiune în mușchii interne ai coapsei. Ridicându-se de la plie, expirați. Încercați să nu "cădeți" înapoi într-o ghemuire profundă. Se recomandă ca de trei ori pe săptămână 3 să se apropie de 25 de ori, adăugând, dacă este necesar, 5 squats pentru progres.
# 2. șipcă
Presa elastică în timpul sarcinii vă va oferi un serviciu neprețuit în susținerea abdomenului în creștere, așadar este mai bine să întăriți organismul în avans. În plus, această parte a corpului este atât de greu de pus în ordine după naștere, iar cu ajutorul unor exerciții regulate va fi mult mai ușor de recuperat. Efectuarea bara ajută, de asemenea, la evitarea și corectarea divergenței musculaturii abdominale rectus, pe care o plâng multe femei care naște.
Tehnică: răspândiți covorul moale, aruncați pe toate cele patru. Apoi, ridicați corpul pe brațele întinse, întindeți mușchii presei, trageți coloana vertebrală "într-un șir". Blocați poziția și țineți-o cât mai mult posibil, încercați să nu arcuiți spatele, urmăriți nivelul umerilor. Exercitarea se poate face în fiecare zi, începând de la 15 secunde și, în timp, ajunge la un rezultat de 1-3 minute.
# 3. recuperare
Odată cu creșterea abdomenului, centrul de greutate se va schimba, creând o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și a spatelui inferior. Pentru a ușura tulpina și pentru a minimiza disconfortul, întăriți mușchii spate prin acest exercițiu simplu.
Tehnică: răspândiți un covor moale, stați pe stomac. Ambele mâini se extind direct înainte. Picioarele ar trebui să rămână imobiliare. Din această poziție, efectuați 10-15 ascensoare ale trunchiului, sarcina poate crește dacă este necesar.
# 4. Un soldat
Elaborarea mușchilor care ar trebui supuși unui stres crescut în timpul sarcinii, nu puteți ignora mușchii coapsei.
Tehnica de execuție: se află în partea dreaptă. Piciorul drept este îndoit la genunchi, iar piciorul stâng este tras și ținut drept. Ridicăm piciorul stâng, tragând șoseaua în sine. Apoi schimbați picioarele și faceți o abordare simetrică. Efectuați 10-15 ori pe fiecare picior.
# 5. Exerciții Kegel
Desigur, aceste exerciții pentru a consolida muschii podelei pelviene, auzim cel mai des, și nu este o coincidență - ele joacă un rol important în pregătirea pentru naștere și recuperarea postpartum
Tehnică: Imaginați-vă că mușchii vaginului încercați să opriți fluxul de aer expirat. Strângeți-le și mențineți-le în poziția de compresie timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Realizați 10 repetări de 10 secunde de relaxare între compresiuni. Nu utilizați mușchii coapsei sau feselor.
Pregătirea pentru sarcină este o etapă responsabilă și importantă, a cărei reușită depinde atât de starea femeii în timpul sarcinii, cât și de starea de sănătate a copilului nenăscut. Eficacitatea oricărei activități fizice trebuie să fie susținută de o nutriție adecvată și de vitamine. Vitaminele și oligoelementele sunt implicate în diferite procese biochimice și reînnoiesc rezerva de energie din organism. De exemplu, Elevit Pronatal are o formulă echilibrată de 12 vitamine și 7 minerale. În special, acesta conține acid folic si alte vitamine B, ceea ce va permite să se pregătească organismul feminin pentru creșterea copilului, și va deveni parteneri-cheie în prevenirea malformațiilor fetale congenitale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: