Unii consideră că antrenamentele bicep și, în general, orice alte mușchi de pe bar prea "simplu", dar acest lucru este fundamental greșit. De fapt, pomparea bicepsului pe bara poate fi chiar mai bună și mai ușoară decât prin utilizarea simulatoarelor. Dacă observați regularitatea clasei și exersați corect, veți obține cu siguranță un rezultat bun.
Pull-up-uri sunt disponibile pentru toată lumea, și implică o varietate de grupe de mușchi în același timp: partea din spate, presa, umeri, etc. Pentru a pompat cu succes printr-o pull-up este utilizat de mai multe tipuri de prindere ... Modul în care țineți bara transversală determină ce mușchi vor fi implicați cel mai mult:
- Grip direct (palmele sunt îndreptate departe de ei înșiși) - mușchii din spate.
- Grip revers (palma la sine) - biceps direct.
- Grip neutru (palmele se uită unul la celălalt) - brațul muscular și bicepii.
Deoarece mânerul inversă ca un exercițiu la un grad mai mare de locuri de muncă oferă coturile decât un neutru sau drept, pentru a pompa biceps ar trebui să se angajeze în mod frecvent în exerciții de acest tip. Următoarele descrieri detaliate sunt mijloace specifice prin care să se umfla biceps pe bara.
Strângere inversă îngustă. Acest tip de trage-up-uri este mai puternic decât restul, afectând creșterea în greutate. În plus față de tensiunea semnificativă a bicepsului, se efectuează și efectul asupra altor grupuri musculare situate în jumătatea superioară a corpului. O prindere îngustă vă permite să distribuiți masa în așa fel încât fasciculul exterior să fie tensionat mai puțin decât fasciculul interior. Pentru a executa corect, respectați următoarea tehnică:
Rulota medie inversă. Tragerea mânerului din spate distribuie masa uniform între grinzile musculare interioare și exterioare. Acest exercițiu, pe lângă biceps, pune de asemenea accentul pe spate. Cum se procedează corect:
Mâner spate larg. O astfel de metodă de tragere implică o încărcare maximă pe fasciculul interior. Tehnica de implementare, în ansamblu, diferă foarte puțin de instrucțiunile de mai sus:
Sfaturi generale
Nu uitați să faceți încălzirea înainte de a începe antrenamentul. Faceți toate exercițiile fără probleme, fără să vă faceți griji și aruncați corpul jos; ia-ți timp și fă-o în ritmul tău. Înainte de a începe formarea orientată pe biceps (pe orice bară), este important să determinați maximul pentru zi. Se recomandă să se efectueze, în medie, trei până la patru abordări de la șapte la doisprezece trageri pentru fiecare dată și să se facă pauze între abordări într-o jumătate până la două minute. La început, puteți trage un număr mai mic de ori, principalul lucru este să faceți acest lucru corect; cu timpul crește sarcina. Asteptati-va energia rationala, nu va exagerati - pentru succes aveti nevoie de clase constante care sa va fie de folos pentru dumneavoastra, nu o slujba unica pentru uzura.
Dacă tocmai ați început să faceți leagăn, puteți și ar trebui să vă diluați exercițiile de antrenament cu alți mușchi pentru a dezvolta uniform întregul corp. Fie că este vorba de o presă, triceps sau altceva - depinde în întregime de preferințele și dorințele dumneavoastră. În plus, atunci când atingeți un anumit progres și puteți trage cu ușurință de doisprezece sau de mai multe ori, puteți merge la formare cu sarcini suplimentare. Acest lucru este, de asemenea, exerciții destul de eficiente și bune pe biceps - atât pe simulatoare, cât și pe bar. Metodele de efectuare a tragerilor normale sunt absolut justificate pentru cei cu sarcină, dar totuși există unele nuanțe.
Tragerea cu greutate în plus: diferențe majore
În primul rând, ar trebui să se întrebe ce fel de împovărare este cel mai sigur pentru instruirea la bar. Cea mai potrivită opțiune este o vesta specială pentru trage-up-uri. Spre deosebire, de exemplu, cuplarea centurii de greutate, greutatea nu va suprasolicita coloana vertebrală și să-l răni, sarcina va cădea pe umeri. Dacă nu aveți o vesta, puteți utiliza un rucsac cu o pereche de clatite de la bar în interior, dar nu este atât de convenabil.
Următorul moment - nu sari pe bar sau, dimpotrivă, săriți direct pe teren. Respectarea acestei interdicții este necesară pentru a evita rănirea, astfel că va fi corect să folosiți standul pentru a urca ușor și pentru a coborî din el. Nu permiteți mișcări puternice și leagăne.
În ceea ce privește alegerea greutății în greutate, trebuie mai întâi să aflați greutatea maximă cu care puteți trage bine cel puțin o dată. Greutatea dvs. de lucru va fi o parte din maxim. Valoarea acestuia depinde de scopul pe care îl urmăriți în formarea dvs.:
- Construcția musculaturii: 70-85% din greutatea maximă.
- Forța musculară: 85-95%.
- Rezistență: 50-70%.
În acest caz, cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai multe repetări trebuie efectuate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: