Unul dintre cei mai importanți mușchi de funcționare este cvadricepsul - un mușchi mare în partea din față a coapsei. În acest articol, se dă un set de instruire, care vizează dezvoltarea și consolidarea acestui mușchi.
S-a dovedit științific că pregătirea obișnuită a forței vă permite să creșteți productivitatea și să reduceți riscul de rănire și, de asemenea, întărește mușchii spatelui, picioarelor și scoarței, ceea ce face ca funcționarea dvs. să fie mai eficientă.
Rolul cvadricepsului în funcționare
Cvadriceps, de asemenea, cunoscut sub numele de femoris cvadriceps, - un grup de mușchi de pe partea din față a piciorului de deasupra genunchiului. El este unul dintre cele mai mari și mai puternice mușchii în organism și este format din patru capete: medial fastus (larg medial), intermedius vastus (intermediar larg), vastuslateralis (laterale) și femoris rectus (rectus femoris). Aproape fiecare acțiune efectuată de picioare implică două sau mai multe capete ale cvadricepsului.
Cvadriceps musculare joacă un rol important în mișcarea timpurie (start rapid) în timpul urcare și coborâre pe dealuri - acesta este motivul pentru care puteți experimenta dureri în zona picioarelor, după un antrenament intens la munte. În timp ce rulează, cvadriceps și șold deplasează genunchi înainte, el participă, de asemenea, în extinderea și flexia genunchiului. În plus, acest mușchi ia sarcina principală atunci când piciorul atinge suprafața. Potrivit cercetatorilor de la Universitatea din Delaware, cvadriceps puternice acționează ca amortizoare și sunt capabile să protejeze genunchii și șoldurile toată masa musculară a frecvente leziuni de curse.
Adesea, mulți alergători sunt răniți, deoarece au cvadricepsuri slabe și nedezvoltate, deci este deosebit de important să le întărim.
Beneficiile formării cvadriceps pentru alergători
Formarea și consolidarea mușchilor cvadriceps ai picioarelor, puteți obține următoarele beneficii atunci când rulați:
- Creșteți viteza. Cvadricepsii puternici ajută la depășirea cu ușurință a dealurilor abrupte și a creșterii și fac repulsia de la sol mai puternică, ceea ce duce la o creștere a vitezei.
- Leziuni reduse. Conform cercetării, cvadricepsul slab dezvoltat este adesea asociat cu multe leziuni care se produc. De exemplu, o astfel de traumă obișnuită ca "alergatorul la genunchi" provine din slăbiciunea acestor mușchi, care nu sunt capabili să stabilizeze articulația genunchiului în timpul mișcării.
- Creșterea rezistenței. Consolidarea mușchiului cvadriceps va face ca funcționarea să fie mai economică și mai eficientă, ceea ce contribuie la creșterea volumelor și a rezistenței.
Astfel, indiferent de obiectivele dvs. - fie că este vorba de a conduce mai rapid distanța de 5 km mai rapidă, fie de a depăși un maraton - antrenamentul cu patru cvadriceps are o mare importanță în formarea alergătorilor.
5 cele mai bune exerciții pentru antrenarea cvadricepsului.
genuflexiuni
În funcție de obiectivele actuale nivelul de fitness și de formare, puteți face abdomene cu atât greutatea lor corporală proprii, și folosind mreana sau gantere.
Squats și diferite versiuni ale acestuia utilizează perfect cvadriceps, ceea ce duce la creșterea rezistenței și a rezistenței picioarelor. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru alergători.
Electrocasnice. Stand erecta, latimea umerilor picioare, spatele drept, degetele de la picioare ușor dislocate, uita-te înainte. Apoi, menținând în același timp curba naturală în partea inferioara a spatelui, trageți ușor pelvisul ca și cum ai sta pe un scaun imaginar, genunchi, în același timp, nu depășesc nivelul degetelor de la picioare. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După ce ajungeți la punctul de jos, împingând tocurile, controlați ascensorul. Faceți 8-12 repetări de 3-4 ori.
Squats pe un picior ("pistol")
Acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de "pistol", cuprinde maxim patru cvadricepsuri și necesită multă forță, concentrare și flexibilitate. Punerea în aplicare a acestei mișcări în porii inițiali poate fi însoțită de anumite dificultăți, astfel încât să puteți utiliza ca suport pentru menținerea echilibrului unui scaun, bancă sau bucla TRX.
Electrocasnice. Stand erecta, latimea umerilor picioare, uita-te înainte. Transferați greutatea la piciorul drept. Păstrând o poziție stabilă, împinge înainte piciorul stâng și de a face ghemuit. În primele clase, obiectivul dvs. este să vă îndoiți genunchiul la 50 de grade, pe măsură ce creșteți puterea și flexibilitatea, încercați să vă așezați pe o paralelă cu podeaua. Realizați între 10 și 12 repetări pe fiecare picior de 4-5 ori.
Extensia picioarelor în simulator
Dacă nu se poate face în sala de gimnastică, puteți face acest exercițiu în timp ce stătea pe un scaun și picioarele împreunate de orice greutate (gantera, o pungă, o sticlă de apă) sau utilizând o ponderare specială.
Electrocasnice. Așezați-vă în simulator, reglați scaunul și poziția plăcuțelor. Luați-vă picioarele în spatele opririlor și pentru confort, apucați mânerele de pe laturi, spatele în timp ce sunt drepte și apăsate pe scaun. Îndreptați-vă picioarele, dezbrăcați-le în poală. La punctul de sus strânge în continuare cvadriceps, o scurta pauza și coborâți încet piciorul din spate, fără a le relaxa complet în partea de jos a mișcării. Realizați între 12 și 15 repetări de 3-4 ori.
Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza o gantere sau o barbotă. Împreună cu situațiile de tip sit-up, atacurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru alergători. În plus, acestea sunt efectuate dinamic (în mișcare) și implică majoritatea mușchilor corpului inferior, precum și mușchii cortexului.
Electrocasnice. Stand erecta, latimea umerilor picioare, spatele drept, ochii înainte, așezați mreana pe umeri chiar sub gât, dețin o gantera în mâinile coborâte. A face un pas mare cu piciorul drept, cu o scădere a corpului până când unghiul genunchiului ajunge la 90 de grade (paralel coapsă la podea), genunchiul stâng cu aproape atinge suprafața, piciorul se sprijină pe deget de la picior. Noțiuni de bază în sus, a muta greutatea corpului pe piciorul drept și se repetă mișcarea piciorului stâng. Realizați 8-10 repetări pe fiecare picior de 4-5 ori.
Apăsați pedala în simulator
Acesta este un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea cvadricepsului. Pentru ao face, aveți nevoie de un simulator adecvat.
Electrocasnice. Stați în simulator, spatele inferior și fesele apăsați bine pe scaun. Plasați picioarele pe platformă pe lățimea umerilor, ciorapii ușor desfăcuți. Prindeți mânerele pe părțile laterale ale scaunului, deblocați cu ușurință încuietoarele de pe simulator și îndoiți ușor picioarele până când unghiul din genunchi atinge 90 de grade. Apoi, împingând tocurile, desprindeți picioarele, la vârful genunchiului în articulație nu sunt fixate, deoarece aceasta îndepărtează încărcătura din cvadriceps.
Pe baza materialelor site-ului www.runnersblueprint.com
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: