Vă sugerez un mic complex de șapte exerciții care vă vor ajuta să alergați mai bine. Acestea sunt exerciții statice care sunt efectuate la cel mai lent ritm pe care îl puteți păstra. Plusul lor imens este că, prin întărirea mușchilor, nu vă puteți răni singur. În plus, exercițiile statice ajuta la locul de muncă, nu numai pentru muschii mari ale straturilor superioare, dar, de asemenea, mușchii mai profunde, care sunt dificil de a „obține“ de formare în greutate obișnuită. Amintiți-vă: acest complex ar trebui să fie efectuat cât mai repede posibil și fără sufocare.
Exerciții pentru mușchii spatelui
Stați pe stomac și cereți-i partenerului să-ți apese gleznele pe podea și să te țină. Dacă vă împingeți picioarele sub piedestal, acest exercițiu nu funcționează, deoarece alți mușchi sunt aprinși - trebuie să existe un asistent.
Îndoiți-vă în spate și rupeți corpul de sus de pe podea cât mai mare posibil. Trageți brațele înainte și mențineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Mutați-vă mâinile în lateral și mențineți-le apăsată. Apoi, luați-vă mâinile înapoi și rețineți-vă din nou. Încercați să nu vă scădeți trunchiul. Apoi mutați mâna dreaptă înainte și lăsați mâna stângă în spatele ei. Apoi, cât mai încet posibil, mutați mâna stângă înainte și mâna dreaptă înapoi. Schimbați poziția mâinilor timp de un minut.
După acest exercițiu, stați pe genunchi, îndoiți-vă și întindeți brațele înainte. Persoana care vă ajută poate să vă pună mâinile pe sacrum și să trageți partea inferioară în jos în timp ce trageți de-a lungul.
Cureaua ajută la întărirea spatelui, a presei, a picioarelor, a mușchilor abdominali oblici și a articulațiilor șoldului. Curelele de pe coate sunt mai greu de ținut decât pe brațele întinse. Începeți de la 20-30 secunde și adăugați puțin de fiecare dată.
Ridicarea șoldurilor
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din jurul articulației șoldului, ceea ce vă va oferi puterea de a alerga atunci când sunteți deja foarte obosit.
Așezați-vă picioarele în umăr, lamele sunt așezate pe podea, șoldurile sunt ridicate. Această poziție trebuie păstrată timp de 60 de secunde sau mai mult. Dacă acest exercițiu vă pare ușor, complicați-l prin îndreptarea unui picior înainte. Genunchiul piciorului drept nu trebuie să fie ridicat mai sus decât genunchiul piciorului îndoit, în plus, genunchii nu trebuie să se atingă unul de celălalt.
Exercițiu static pe presă
Poziția de pornire - la fel ca și în exercițiul precedent, dar în loc să ridice șolduri, trageți brațele înainte și reducând mușchii abdominali, decuplați lamele de la podea. Acest exercițiu funcționează cu mușchii presei, fără a supraîncărca spatele.
Ridicarea picioarelor pe partea laterală
Acest exercițiu consolidează mușchii responsabili pentru rularea șoldurilor atunci când se execută. Trebuie să te așezi pe partea ta și să te sprijini pe podea. Cât de încet este posibil, ridicați piciorul drept. Asigurați-vă că piciorul este întors în interior tot timpul: atât genunchiul cât și șoldul trebuie îndreptate în jos. Luați poziția corectă și țineți-o. Acest exercițiu funcționează prin mușchii gluteului, înghinților și adductorilor.
Ridicarea piciorului înapoi
Acest exercițiu funcționează pe spate, pe presă, pe suprafețele din față și din spate ale coapsei. Stați pe toate patrulea. Trageți un picior în sus (nu înapoi, și anume, în sus), stați, returnați-l în poziția inițială și apoi se aduce genunchiul mai aproape de piept, țineți timp de câteva secunde și se repetă. Trageți-vă piciorul înapoi și apăsându-l împotriva dvs., încercați să vă mișcați cât mai încet posibil.
Ședința cu un suport pe perete
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă și cvadriceps. Acceptați poza, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Utilizați un perete sau o altă suprafață plană drept spătar. Țineți această poziție pentru câteva minute. Puteți începe cu mai multe abordări timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul.
Articole similare
-
6 Exerciții importante pentru îmbunătățirea tehnicii de rulare
-
Miturile medicale sunt exerciții utile pentru serviciul rusesc de presă bbc
Trimiteți-le prietenilor: