Bună, prieteni! Scrisoarea mea preferată în culturism este Δ sau delta. De ce? Da, pentru că acesta este numele celor mai frumoși mușchi de pe mâini, care dau o ușurare puternică în zona umărului. Fără ele, partea superioară a corpului este lipsită de armonie, iar umerii par subțire și par. De asemenea, parțial în formarea umerilor vor fi implicați și mușchii trapezius, care se află chiar sub gât.
Deltele sunt din față și din spate. Primul, respectiv, este situat în față, iar cel de-al doilea - în spatele acestuia. Funcția lor principală: să respingă sau să atragă ceva, astfel încât toate exercițiile vizează aceste două mișcări.
În plus, dacă luăm în considerare mușchii deltoizi, un studiu mai detaliat al acestora ne va permite să vedem că există trei pachete: mijlocul, spatele și partea din față. Spate, și cel mai slab și în mod constant rămas în urma celorlalți. Pentru a fi mai precis, capul din față ridică mâinile în fața acestuia, cel din mijloc este responsabil pentru deturnarea lor spre laturi, iar cel din spate, respectiv, ia înapoi umărul.
Sunt umerii frumoși care vă pot scoate în evidență și evidențiați în mod profitabil bicepsul și tricepsul. Forțând o persoană să descrie semicercurile cu o privire când vă privește mâinile. Prin urmare, nu vă gândiți cum să pompeze umerii ar trebui doar sportivi cu experiență. Lucrul pe ele este important pentru toată lumea!
Astăzi vom vorbi despre cum să pregătim umerii pentru greutate. Ce sarcini ar trebui introduse în complexul de formare și ce ar trebui să facă bărbații în acest caz și ce să recomande femeilor.
Formăm umerii masivi cu ajutorul exercițiilor de bază!
Aruncarea umărului la masă este imposibilă fără exerciții de bază. În timpul tragerii, nu vor fi implicate numai deltele și tricepii, ci și mușchii pieptului. De asemenea, vă învață cum să vă țineți corpul în spațiu și să mențineți echilibrul.
Pentru a efectua o astfel de încărcare corectă, bara este plasată în cadru la un nivel chiar sub umeri. Pentru ca gâtul să aibă o priză directă, astfel încât să vă simțiți confortabil. Ușor răsuciți-o și puneți gâtul în piept. Coturile împing un pic înainte. Asigurați-vă că antebrațele dvs. rămân paralele unele cu altele.
Picioarele trebuie să fie într-o poziție strânsă și să fie ușor mai largi decât umerii. Va fi necesar să înclinați nu numai picioarele, ci fesele și chiar presa. La inhalare, începeți să trageți bara în sus pe brațele îndreptate. Cel mai bine este să țineți respirația pe toată durata exercițiului. Acest lucru vă va ajuta să o realizați în tehnica potrivită.
Încercați să faceți acest lucru, astfel încât partea din spate să fie curbată în cel mai mic mod. În partea de sus, rezolvați câteva secunde. Acest lucru vă va permite să maximizați tricepsul și mușchii deltoid.
Nu mișcări de jogging, coapsa este perfect chiar (în acest lucru vă veți ajuta să vă uitați în față).
O altă recomandare importantă este alegerea corectă a greutății. De multe ori începătorii constructori, văzând destule clipsuri pe Internet, aspiră să atârne în acest exercițiu nenumărate clatite. Firește, unii chiar ajung să ridice aceste modele. Cu toate acestea, modul în care aceasta afectează tehnica dvs. este o mare întrebare. Nu ezitați să lucrați cu o greutate mică.
În loc de bara, puteți folosi și ganterele (atât în picioare cât și în picioare). De obicei, astfel de complexe sunt puse la începutul antrenamentului, fiind mai complexe și consumatoare de timp. În aceste exerciții de bază veți crea condiții excelente de lucru pentru corpul dumneavoastră.
Acestea vă permit să progresați rapid și să măriți greutatea de lucru, ceea ce va genera în permanență toate stresul nou și nou pentru țesuturile musculare, stimulând astfel creșterea suplimentară.
Capacitatea de încărcare excelentă este ridicarea barei din spatele capului. Din nou, deltele dvs. sunt incluse, dar amplitudinea mișcării mâinilor este destul de limitată. Amintiți-vă că astfel de sarcini sunt destul de traumatizante, deoarece o astfel de traiectorie pentru membre este nefiresc.
Cel mai adesea, ridicarea se face pe o bancă orizontală cu spate ridicat. Cu toate acestea, dacă o faceți într-o poziție verticală, sarcina suplimentară din coloana vertebrală este eliminată. Și dacă nu puteți să păstrați greutatea, atunci polul este mult mai ușor de aruncat pe podea, pentru a nu fi rănit.
Singurul avantaj incontestabil al poziției de ședere este faptul că va deveni pe cât posibil izolator și va încărca deltele în întregime.
Uneori ridicarea se face în simulatorul Smith, pentru a păstra tehnica ideală. Vreau să vă avertizez că un astfel de exercițiu se face numai după o încălzire gravă a articulațiilor umărului, într-o mică amploare și numai cu greutăți minime pentru a evita rănirea.
Dacă decideți să faceți acest lucru, atunci bancheta este așezată la un nivel atât de ridicat încât gâtul să cadă liber peste cap. Coatele merg numai în jos și nu se mișcă înainte sau înapoi. Cu privire la efort, întotdeauna vom respira, iar în relaxare vom expira. Nu este necesar să coborâți bara la lamele umerilor, este suficient să atingeți nivelul urechilor. Influența ar trebui să fie confortabilă, cea mai bună este media.
În cazul în care lucrați cu barba sunteți incomod sau preferați să evitați situația în care sunt posibile leziuni, atunci ar trebui să alegeți dumbbells. Printre altele, aici veți avea mult mai mult spațiu pentru creșterea musculară datorită amplitudinii mai extinse a mișcării. Puteți muta ganterele la orice unghi convenabil pentru tine.
Coordonarea cea mai complexă a mișcărilor implică munca și sinergii musculare, îndepărtând astfel sarcina din deltas.
Amintiți-vă că chiar și atunci când lucrați cu gantere este necesar să progresați, adică să măriți treptat greutatea de lucru. De aceea, este recomandabil să începem cu o mică povară și să mergem mai departe în pași mici până la cele mai grave.
Următorul exercițiu, care nu poate fi ratat din câmpul de vizibilitate - este tragerea la bărbie. Această încărcătură ne permite să lucrăm pe toată suprafața posterioară a umărului, precum și fasciculele medii și spate ale deltaselor.
Tijă de tracțiune la bărbie pentru pompare este delta să efectueze doar o aderență largă, deoarece în caz contrar (luând în strâmtoare), veți încărca trapezul și bicepsul.
Pentru a face o astfel de sarcină corectă, trebuie să vă îndoiți ușor înainte, dar în același timp să fixați poziția uniformă a spatelui cu o spate ușor îndoită. Umerii în poziția de plecare cad cât mai puțin posibil, cu coturile în față și în lateral.
Numai coatele se ridică în sus, fără a include mișcarea umerilor în lucrare. Nu aveți nevoie de o amplitudine completă, deoarece imediat ce coatele încep să se miște în umerii dvs. - trapezoidele dvs. sunt încărcate.
Vulturul în timpul exercițiului merge ușor înainte, la o distanță scurtă de corp. Umeri mai joase posibil. Imaginați-vă că împingeți ușile înguste cu coatele, acest lucru vă va ajuta să urmăriți mai bine tehnica.
Acest complex trebuie neapărat să fie inclus în programul oricărei clase, deoarece este unul dintre puținele care vă încarcă deltele.
Pompând umerii, trebuie să faci unul sau două exerciții, în care sunt implicate presiuni și, în mod necesar, să tragi până la bărbie. Ultimul tip de încărcături nu este recomandat să includă în formarea lor pentru începători. Ele sunt destul de complicate din punct de vedere tehnic, cu cele mai mici greșeli pe care le puteți răni.
În plus, nu uitați că noii veniți pot simți greu mușchii țintă și încearcă să apucă mai multe gantere pentru a le afecta pe alții. Toate acestea conduc invariabil la rezultate deplorabile.
Makhi gantere pentru izolare
Acest tip de ocupație este denumit exerciții de izolare. Cel mai bine este să "terminați" mușchii după încărcături grele. Amintiți-vă că toate muștele fac doar cu o greutate mică. În caz contrar, veți începe să trișeze, adică, mușchii mici, cu care delta și sunt pur și simplu în imposibilitatea de a stăpâni sarcinile excesive și lucrările se vor aprinde cele care nu avem nevoie în acest moment. Și voi, de asemenea, leagăn și aruncați gantere, care, de asemenea, întrerupe tehnica exercițiului.
Dacă începi să încalci recomandările tehnice, atunci astfel de exerciții vor fi absolut lipsite de sens.
Printre altele, atunci când efectuați un leagăn, încercați să opriți mușchii trapezoidali. Pentru a face acest lucru, coborâți umerii cât mai jos posibil. Efectuați acest exercițiu vă va ajuta să vă imaginați următoarele: imaginați-vă că aveți în borcane cu apă mâinile și trebuie să vă ridicați coatele sus și în lateral într-un mod care să nu-l vărsați.
Umărul este redus și izolat maxim. Numai coatele funcționează. Părțiți podvorachivaem astfel încât punctul de sus al degetului mic să treacă deasupra celorlalte degete.
În poziția inițială vom adopta aceeași atitudine ca și atunci când trase la bărbie, care împinge picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor și ușor îndoiți înainte, păstrând plat pe spate și partea inferioara a spatelui arcuit. Corpul este fixat maxim. Umeri cad în jos și din acest punct încep să ridice dumbbells la laturile.
Când cotul ajunge la umăr, fixați-vă și reveniți la poziția de plecare. În punctul de jos, nu trebuie să bați gantere unul împotriva celuilalt, toate fazele mișcării merg foarte bine. Puteți face acest exercițiu mai întâi pe de o parte și apoi pe celălalt. Acest lucru va ajuta la realizarea sarcinii necesare într-o manieră extrem de concentrată.
Pentru a lucra în delta posterior, aceleași leagăne se efectuează într-o pantă în față. Unghiul este de aproximativ 45 de grade. Coturile merg înainte și în sus.
Încă o dată, voi repeta și vă reamintesc că o greutate mare în timpul pompării deltaselor posterioare nu poate fi utilizată, deoarece lucrarea se întoarce pe spate. picioare. piept și orice alte mușchi, nu doar cele de care avem nevoie.
Bucătăriile sunt ajutate de mahi folosind o dumbbell. Uneori este recomandabil să luați un gât curbat. De asemenea, ne aplecam ușor și scămânem umerii. După aceea, imaginați-vă că un vecin din hol v-a cerut să-i dați un proiectil. Trageți ganterele sau bara înainte.
Aproape întotdeauna astfel de muște se recomandă să se facă la sfârșitul antrenamentului pe umeri, când mușchii sunt deja bine obosiți. Sarcina ta este să le pompi cu sânge și să nu distrugi fibrele musculare. Acest lucru se poate realiza numai prin lucrul cu greutate redusă și un număr mare de repetări.
Rețineți, de asemenea, că toate încărcările sunt efectuate pentru 4-5 abordări (prima dintre ele se încălzește, adică greutatea de lucru este mai mică decât de obicei) cu 15-20 de repetări.
Dacă sunteți o fată, atunci puteți folosi aceste exerciții în formarea dumneavoastră. Adevărat, acest lucru nu poate fi întotdeauna tijă de tragere la bărbie. Este mai bine să alegeți munca cu gantere.
O sarcină excelentă pentru femei, în acest caz, este presa de armată, care încarcă partea din față a umerilor. Pentru ao face, veți avea nevoie de două gantere. În poziția inițială, trebuie să stați drept, spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr. Mâinile cu proiectile sunt ridicate și împrăștiate în lateral, palmele la nivelul urechilor, degetele așteptate, coatele în mod clar paralele cu corpul.
Sarcina ta este să îndrepți brațele și să le aduci peste cap. Ia-ți timp, faceți complexul încet și fără probleme.
Delta-urile din spate pot fi pompate pe blocul de sus sau într-un crossover cu un mâner de frânghie. Ce ar trebui să fac? Exercitarea va fi numită "Rope trageți la bărbie" și, de fapt, în titlu descrie sarcina.
Stați în fața simulatorului în așa fel încât să luați o poziție stabilă. Coatele sunt înălțate și diluate în lateral, în poziția de plecare se află la nivelul urechilor. Trebuie să vă îndepărtați de simulator și să trageți frânghia, apropiindu-vă de bărbie. Toate mișcările sunt netede. Este posibil să încercați și aici o astfel de variantă:
Puteți adăuga, de asemenea, o presă de gantere în picioare pe panta pe care am descris mai sus.
Asta e tot pentru astăzi, prieteni! Amintiți-vă că este mai bine să vă pompiți mușchii, nu ego-ul. Și în acest lucru veți fi ajutați numai de motivația corectă și intenția. Pentru motivarea sfaturilor și a exercițiilor, vă sfătuiesc să abordați această resursă:
Evaluați acest post, am încercat;)
(Nu există voturi)
Articole similare
-
5 Principii pentru programul de formare în masă pentru hardgeyner - un expert
-
Masa de auto-vindecare pentru modelare - avantaje și reguli de utilizare
-
De ce sportivii au nevoie de brânză de vaci după antrenament
Trimiteți-le prietenilor: