Genuflexiuni sunt una dintre cele patru exerciții de bază în antrenament de stradă, împreună cu pull-up-uri, push-up-uri și sosuri. Nu este surprinzător faptul că există atât de multe tipuri diferite de sit-up-uri, care permite să se concentreze pe activitatea diferitelor mușchi, și de a face doar câteva varietate la antrenament.
Și astăzi vrem să vă prezentăm câteva dintre ele!
1. Scufundări clasice
Pentru ce: toate mușchii picioarelor sunt instruiți în mod egal.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele pe lățimea pelvisului, mâinile de-a lungul corpului.
Cum se efectuează: la inhalare, tragerea pelvisului înapoi, îndoirea genunchilor în unghi drept. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
2. Squatting "Plie"
Pentru ce: accentul pe mușchii gluteului, cvadricepsul femural și coapsa interioară.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele mai largi decât umerii, șosete întoarse în unghi drept, mâinile pe talie.
Cum se efectuează: în același mod.
3. Squats cu un set de oprire îngustă
Pentru ce: întăriți mușchiul gluteus, mușchiul cvadriceps al coapsei și suprafața exterioară a coapsei.
Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului.
Cum se efectuează: în același mod.
4. Curtsies "curtsey"
Pentru ce: accentul se pune pe mușchii gluteilor.
Poziția de pornire: în picioare, picioarele încrucișate.
Cum se efectuează: prin inhalare, trăgând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii în unghi drept. Păstrați greutatea corpului pe picior în față, piciorul celui de-al doilea picior nu trebuie să atingă călcâiul podelei. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
5. Squats "echilibru"
De ce: pentru a mări încărcătura.
Poziția de pornire: picioarele pe lățimea pelvisului, unul dintre călcâiele ridicate.
Cum se efectuează: În timpul inhalării, trăgând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii în unghi drept. Păstrați-vă greutatea corporală pe picior, care stă complet pe podea. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
6. Squats pe un picior "pistol"
Pentru ce: pentru a crește semnificativ încărcătura.
Poziția de pornire: pe un picior, a doua - în fața greutății, îndoită la genunchi. Țineți mâna cu un scaun.
Cum se efectuează: pe inspirație, îndoiți piciorul de sprijin în genunchi în unghiul drept, îndreptați piciorul liber înainte. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
7. Squats pe un picior "înghiți"
Pentru ce: ca în exercițiul anterior, dar sarcina este mutată la fese, mușchii extensorului spate și suprafața posterioară a coapsei.
Poziția de pornire: ca în exercițiul anterior.
Cum se efectuează: pe inspirație, îndoiți piciorul de sprijin în genunchi și trageți înapoi piciorul liber, înclinând corpul înainte. La expirație, reveniți la poziția de pornire.
8. Squat cu un salt
Pentru ce: să creșteți intensitatea instruirii și dezvoltarea forței explozive.
Poziția de pornire: picioare la lățimea umerilor.
Cum se efectuează: la inhalare, îndoiți genunchii în unghi drept, în timp ce expirați, îndoiți picioarele, săriți în sus. De îndată ce picioarele dvs. atingeți podeaua, începeți imediat ghemuirea.
9. Squats cu un pas spre lateral
Pentru ce: lucrarea include mușchii ieșiți și conducători ai coapsei, inima și sistemul respirator sunt instruiți.
Poziția de pornire: picioarele împreună.
Cum se face: treci deoparte și, tragând pelvisul înapoi, îndoiți genunchii în unghi drept. La expirație reveniți la poziția de pornire și repetați în direcția opusă.
10. Squats cu un salt "picioarele în afară"
Pentru ce: ca în exercițiul anterior, dar sarcina crește.
Poziția de pornire: picioarele împreună.
Cum se efectuează: săriți, în salt, împrăștiați picioarele și, de îndată ce picioarele atinge podeaua, îndoiți genunchii în unghi drept. Îndepărtați picioarele, împingeți din nou în sus, în salt, conectați picioarele și reveniți la poziția de pornire.
SUPLIMENTARE: Poziția mâinii
Complexitatea scaunelor depinde și de poziția mâinilor. Există mai multe opțiuni, le voi lista în dificultate din ce în ce mai mare:
- Brațele drepte sunt întinse înainte, periile sunt îndoite în încuietoare. Deci, este mai ușor să păstrați echilibrul.
- mâinile pe centură. Lucrarea include stabilizatori musculare.
- brațele sunt traversate pe umeri. Contragreutate mai mică este mai multă muncă pentru stabilizatorii musculare.
- mâinile din spatele capului, coatele în părțile laterale. Încărcarea pe inimă crește și mușchii care controlează munca posturală (trebuie să vă asigurați că coatele sunt dilatate constant în lateral).
- Brate drepte îndreptate în sus. Crește sarcina asupra mușchilor din spate, a brațului și a inimii superioare.
Trimiteți-le prietenilor: