În prima parte a articolului "Sistemul Pilates" am discutat despre principiile de bază ale Pilates. Acum, urmând aceste principii, puteți trece la complexul de bază Pilates, care cuprinde șapte exerciții. Acest complex ar trebui să se efectueze timp de 4-6 săptămâni înainte de a putea trece la un nivel superior, adică la programul Pilates complet.
Principalul lucru este să faceți toate exercițiile cu atenție, să nu uitați de principiile principale ale Pilates - concentrarea, centralizarea și netezirea mișcării. Rețineți că, dacă un exercițiu cauzează durere sau disconfort, este un semn să nu mai exersați. Antrenamentul este făcut desculț, dar este nevoie doar de un covor. Porniți muzica liniștită și acordați o atenție deosebită.
Exercițiul este primul "sute" - acesta este unul dintre cele mai de bază exerciții ale metodei Pilates. Ne concentrăm atenția asupra mușchilor presei abdominale și repetăm exercițiul până când apare senzația de oboseală, stomacul nu iese, nu țineți respirația. Începeți cu 20 sau 30 de lovituri cu mâinile și creșteți treptat numărul acestora la 100 de repetări, nu mai mult. În caz contrar, poate cauza stres excesiv în organism.
1. culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept, genunchii și picioarele presate împreună, brațele întinse pe langa corp, stomacul supt (buric aproximativă a coloanei vertebrale), înapoi ferm presate la podea, umerii scazut, bărbia atinge pieptul. Nivel avansat - picioare drepte, rupte de la podea (a se vedea fotografia).
2. În timpul expirația trunchiului superior ridicați, secționarea lame și umerii de pe podea. Este important ca deformarea să apară în partea superioară a trunchiului și nu în gât.
3. Ne tragem în cinci conturi, ne tragem mâinile în sus sau paralel cu podeaua, le coborâm rapid, imităm impactul cu palmele apei; pe cinci conturi - expirație, repetând cu mâinile aceeași mișcare.
Acest exercitiu formeaza un stomac plat si presa ferma, accelereaza procesul de circulatie a sangelui in organism, imbunatateste respiratia, prelungește coloana vertebrală.
Exercițiul doi - relaxarea în jos
Acest exercițiu pregătește perfect mușchii abdominali profunzi, întinde mușchii din regiunea lombară, dezvoltând astfel rezistența și flexibilitatea coloanei vertebrale. Când efectuați, încercați să mușchii presei abdominale să nu se relaxeze, să păstrați genunchii bine închise, să nu vă țineți respirația.
1. Stând pe podea, cu spatele drept și îndoiți de la genunchi, picioarele ferm presate la podea, genunchii a reunit, mâini solduri cu incuietoare părțile externe.
2 Întindeți abdomenul, întindeți fese. Pe respirație se află lent pe podea, bărbia coborât ușor pe piept, mâinile rămân în aceeași poziție, picioarele nu se rup de pe podea.
3. La expirație, luați încet poziția anterioară.
Începeți cu 3-5 repetări, crescând treptat numărul acestora.
Exercitarea al treilea "picior de cerc" ar trebui să fie făcut alternativ pe diferite picioare.
Exercitarea dezvolta agilitatea, puterea și flexibilitatea în articulațiile șoldului în timpul exercițiului efort mușchii abdominali transversale. În cazul în care nu uitați că burta, ca întotdeauna supt, fese si partea inferioara a spatelui ferm presate la podea, piciorul de lucru pentru a muta cu o amplitudine mică și nu-l leagăn, respira uniform.
1. culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, umerii și mâinile lipite de podea, stomacul supt.
2. Îndreptați piciorul drept vertical în sus, ușor desfăcându-l în afară din șold. Faceți acest lucru la expirație, făcând un cerc cu piciorul în aer de 5 ori. Apoi, cu același picior, descrieți de circa 5 ori cercul în cealaltă direcție.
Piciorul trebuie să se miște în articulația șoldului și să nu se balanseze. Amplitudinea nu ar trebui să fie mare, are propriile sale. Nu căutați să trageți un cerc mare cu piciorul. Asigurați-vă că monitorizați respirația.
3. Schimbați-vă picioarele și faceți exercițiul cu piciorul stâng.
Faceți exercițiul de 3-5 ori.
Exercitarea a patra "rola pe spate" dezvolta forta muschilor abdominali, imbunatateste echilibrul si masteaza spatele.
Când efectuați acest exercițiu: partea din spate este rotunjit, este necesar să se mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului, de fiecare dată când se întorc într-o poziție șezând, trebuie să înghețe la partea de sus, de echilibrare pe coccisul, cap, gât, picioare nu trebuie să atingă podeaua.
1. Scaun pe podea, picioarele îndoite la genunchi și trase la piept.
2. Prindeți soldurile din exterior cu mâinile, întindeți ușor genunchii și îndepărtați picioarele de podea, echilibrând-o pe coccyx.
3. Pentru a împărți coatele în laturi, păstrați picioarele în greutate, spatele este rotunjit, stomacul este desenat.
4. Aduceți bărbia în piept și ombilicul în spate, rotiți-vă la marginea lamei umărului.
5. La expirație rotiți ușor spre spate, respirați înapoi în poziția de plecare.
Executați 5-7 role, la sfârșit, coborâți picioarele pe podea.
Exercitarea cinci - întinderea picioarelor alternativ.
Realizând acest exercițiu, întărim presa și mișcările asimetrice ale picioarelor și coapsei creează mușchii sănătoși și elastici ai coapsei. În timpul exercițiului, concentrați-vă asupra imobilității părții superioare a corpului și apăsați pe spate la podea.
1. Măsurând pe spate, picioarele îndoite la genunchi, genunchii tras până la piept, burta trasă.
2. Pe măsură ce expiri, trage abdomenul, partea superioară a corpului de pe podea, picioarele sale mâini incuietoare sub genunchi, coate ce indică spre părțile laterale, umerii și omoplații de pe podea.
3. În respirație, pentru a dezbina piciorul drept, împingeți genunchiul piciorului stâng cu mâinile, expirați picioarele și, respectiv, mâinile.
Repetați exercițiul de 3-5 ori pentru fiecare picior.
Exercitarea Șase - întindeți picioarele în același timp.
În exercițiu, mușchii din centrul forței acționează simultan, mușchii brațelor și picioarelor sunt întinși. Principalele puncte: mențineți corpul imobil în timp ce inhalați și întindeți corpul și expirați în timp ce trageți genunchii în piept, stomacul și fesele sunt tensionate.
1. Întins pe spate, îndoiți picioarele, trageți genunchii în piept.
2. Pictați picioarele peste tibie, puneți coatele în părțile laterale, rupeți capul și gâtul de pe podea, întindeți bărbia spre stomac.
3. Cu o respiratie adanca pentru a întinde pe întreaga lungime a corpului, întinde-ți mâinile până la urechi și îndreptați picioarele spre tavan, la un unghi de 90 de grade, ca și în cazul în care pentru a sorbi în dimineața în pat.
3. La expirație trageți genunchii la piept, mâinile pentru a descrie cercul unul către celălalt și din nou pentru a vă înfășura scobiturile.
Faceți exercițiul de 5 ori.
Exercițiul al șaptelea - întinderea spatelui în panta înainte
În exercițiu, musculatura abdominală profundă funcționează, mobilitatea spatelui se îmbunătățește și se formează o poziție corectă. Incearca sa nu-ti cobori genunchii si sa nu-ti atingi pieptul cu barbia.
Ședința, spatele este drept, picioarele sunt împărțite puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
Loviți ușor genunchii pentru a ușura tensiunea hamstrings.
Trage-ți mâinile în fața ta la înălțimea umerilor, trage-ți picioarele spre tine.
Pe măsură ce bărbia se apropie de piept, începeți să răsuciți corpul înainte. Apropiați-vă de ombilic la nivelul coloanei vertebrale în timpul întregii mișcări.
La inhalare trageți maxim coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce expiră, înclinați-vă înainte, ajungând la mâini, rotind spatele și trăgând cât mai mult stomacul, duceți-l înapoi în poziția inițială.
Faceți 3 repetări ale exercițiului, încercând de fiecare dată să întăriți întinderea spatelui în timp ce vă înclinați înainte.
Natalia, poți, dar fii foarte atent, nu faci exerciții cu susul în jos. Se crede, pentru persoanele cu tensiune arterială mare, mare Yoga: Întinderea și se întinde relaxeaza corpul, dar ține cont de faptul că unele asane necesită o puternică electricitate statică și poate provoca o creștere a presiunii. Orice antrenament ar trebui să fie distractiv și să ascultați întotdeauna corpul. Dar alergarea, săriturile și modelarea sunt contraindicate pentru tine. Doar în cazul în care, consultați medicul dumneavoastră.
Unii doresc să efectueze un exercițiu care maximizează formarea întregului corp, un astfel de exercițiu este numit "Boom Push". Efectuați-l poate fi cu greutate și viteză diferite, în funcție de pregătire, un număr diferit de repetări și abordări. Bara barului este mai bine să aibă o formă în formă de W, deoarece "drepta" brațele în articulații. Poziția naturală a agățării libere de-a lungul corpului mâinilor este palmele întoarse spre șolduri și ușor în spate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: