Întinzându-se cu o bară în picioare - exercițiul de bază pentru mușchii umerilor

  • Delta frontală.
  • Deltările mijlocii.
  • Trapez.
  • Musculatura ridicând scapula.

În calitate de asistenți, efectuați:

  • Muschi dur.
  • Mușchi anteriori dințat.
  • Biceps.
  • Partea superioară a mușchiului mare pectoral.

Tehnica corectă este foarte importantă, dar în multe privințe depinde de obiectivele pe care atletul le stabilește pentru sine.







Tehnica de execuție corectă

Întinzându-se cu o bară în picioare - exercițiul de bază pentru mușchii umerilor

  1. Luați grifonul de sus și stați în picioare. Lățimea mânerului este o întrebare discutabilă. Dar, în general, mai degrabă decât mânerul, cu atât este mai dificil să vă mențineți coatele exact pe laturi și, prin urmare, cu cât este mai mare sarcina către deltele frontale. Cu o prindere îngustă, crește și amplitudinea mișcării. Optimal - puțin mai puțin decât lățimea umerilor.
  • Îndreptați - pieptul este înainte, lamele umărului sunt aduse împreună, coapsa este îndoită în mod natural. În poziția de pornire brațele sunt drepte, bara atinge soldurile.
  • Inspirați, pe întârzierea respirației, dilatați coatele de părțile laterale și trageți-le vertical în sus. Rețineți că mișcarea provine de la coate, nu de umerii sau de antebrațele. Grifonul alunecă de-a lungul dreptului de-a lungul corpului.
  • În cazul în care ar trebui să fie coatele la punctul de sus - de asemenea, o problemă controversată. Este suficient să le ridicați la nivelul umerilor - deltoidele de la acestea vor primi partea lor din încărcătură. Dar dacă doriți să lucrați în mod corespunzător mai mult și trapezi, ridicați-vă coatele este mai mare, și mai mare - cu atât mai bine. Cu o aderență largă, acest lucru va fi problematic.
  • În punctul superior, expirați, la întârzierea respirației, coborâți ușor bara în jos.

    • siguranță

    Deoarece în acest exercițiu purtați adesea greutăți destul de semnificative, este important să respectați tehnica corectă. În nici un caz nu vă puteți relaxa mușchii presei și a taliei, deviate înapoi - vă puteți rupe partea inferioară a spatelui.

    Asigurați-vă că fixați clatite pe bara cu o încuietoare astfel încât să nu se rupă și să nu le rănească pe alții.

    Echipament suplimentar

    De obicei, nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru mreje, dar puteți purta o curea de înălțare pentru a susține talia. Mănușile sport vă protejează mâinile de coapsele și bandajele pentru încheietura mâinii vă vor ajuta să faceți față tensiunii din încheieturi.







    Uneori este posibil să aveți nevoie de curele de prindere dacă bara pare prea grea sau lucrați într-un mod cu mai multe ture.

    Greșeli comune

    Întinzându-se cu o bară în picioare - exercițiul de bază pentru mușchii umerilor

    Exercițiu jerks. Tehnologia explozivă are sens numai dacă sunteți un halterofil, altfel este mai bine să observați un ritm clar de mișcare. Cu toate acestea, uneori poate fi schimbat și exploziv pentru a "surprinde" mușchii.

    Cotul se deplasează înainte. Ar trebui să meargă strict pe laturi, de-a lungul liniei de trunchi. Cu toate acestea, punerea lor în față ușor nu poate fi o greșeală, dacă doriți să pompiți exact deltele din față. Deși pentru ei există exerciții mai eficiente.

    Selectarea incorectă a lățimii de prindere. Dacă este prea largă, este dificil să ridicați coturile mai înalți, dacă sarcina este prea îngustă, sarcina se deplasează spre deltele din față.

    Bara este prea grea. Excesul de împovărare nu vă va permite să ridicați coatele ridicate, ceea ce înseamnă că exercițiul va deveni mai puțin eficace.

    Vertisor peste gât. El trebuie să se deplaseze cu strictețe de-a lungul corpului îndreptat, fără a mai fi nevoie să-l bată, să-și coboare bărbia pentru a reduce amplitudinea mișcării.

    Relaxarea stabilizatorilor musculare. Odată ce opriți tensionarea presei și a mușchilor lombari, deoarece spatele este imediat rotunjit și în această poziție riscul de rănire este ridicat.

    Drumurile înainte pot fi efectuate atât pentru a mări volumul muscular, cât și pentru a arde grăsimea.

    Exercițiu fără respirație. Când respira afară, nu post scurt la bărbie, iar presa este relaxat, cu trapeze și deltoizii sarcina pe miscarile coloanei vertebrale, nu aveți nevoie.

    Sfaturi utile

    Întinzându-se cu o bară în picioare - exercițiul de bază pentru mușchii umerilor
    În stilul de putere (pentru 2-4 repetări), tija tijei la bărbie este rareori făcută. Este mai bine să alegeți o astfel de greutate pentru a face cel puțin opt repetări în prima abordare. Pentru începătorii de sex masculin acest lucru este de obicei de 15-20 kg, pentru femei 8-12 kg. În general, bara de bărbie este trasă la bărbie și 50 kg și mai mult - principalul lucru este că tehnica este observată.

    Exercitarea este destul de complexă și nu este în întregime sigură, deci este înțelept să o puneți în prima jumătate a antrenamentului. atunci când nu sunteți deosebit de obosiți.

    Unele broșuri au dureri în umeri. Atunci nu trebuie să se facă, mișcarea prin durere nu va aduce profit.

    Când stăpâni exercițiul, experimentați cu lățimea aderenței. găsiți a ta. Cineva preferă îngustă din cauza amplitudinii mai mari a exercițiului. Cineva mai mult ca cel larg, doar pentru ca el să dilueze coatele și să simtă deltele și trapezoizii de mijloc.

    Există variante simplificate ale brose: de exemplu, în simulator Smith, în cazul în care traiectoria tijei este stabilită în prealabil și va fi perfect drepte, cu o gantera, atunci când nu se poate gândi despre lățimea de prindere și să ia un pic de greutate.







    Articole similare

    Pagina anterioară

    Pagina următoare

    Trimiteți-le prietenilor: