Cum să vă pompi picioarele - cele mai bune exerciții pentru picioare
Picioarele ne ajută să supraviețuim. Mulțumim pentru ei că alergăm repede, călcăm frumos și că suntem la înălțime. Și fetele poartă tocuri și blugi strâmți.
Cu picioarele lor, ademenesc bărbații în plasele lor și, la rândul lor, cresc părul pe ele, astfel încât această parte importantă a corpului să nu înghețe în frig. În general, pentru a picta nevoia și demnitatea picioarelor este o sarcină proastă și avantajele lor sunt evidente.
De asemenea, este necesar să spunem că bărbații, angajați în sporturi de putere, preferă să le îndoaie spatele și brațele la dimensiuni inimaginabile și, adesea, să uite de picioare, justificând că tot nu puteți vedea nimic sub pantalonii dumneavoastră. Sarcina noastra este sa facem corpul armonios si frumos, asa ca gandeste-te la picioare inca trebuie sa.
În plus, picioarele umflate ne permit să ne schimbăm centrul de greutate și, prin urmare, ne face mai stabili nu numai în timpul sportului, ci și în viața de zi cu zi. Și vă vor ajuta să comunicați organismul mai eficient la sală de gimnastică, unde puteți pompa alte părți ale corpului.
Astăzi vom vorbi despre cum să vă pompi picioarele și ce exerciții picior sunt cele mai eficiente.
Motivație tare, dar vrei un astfel de corp?
În primul rând, voi atinge nivelul avansat, care este recomandat tipilor. O fată poate face același lucru, numai în opțiuni mai puțin stricte. În final, să ne uităm la ceea ce vă puteți gândi la domiciliu, fără gantere speciale și simulatoare.
Minuni anatomice
Înainte de a începe să vorbim despre pregătirea piciorului, trebuie să înțelegeți anatomia.
Cele mai mari mușchi de pe picioare sunt cvadricepsul sau cvadricepsul muscular.
Acesta este situat pe partea din față a coapsei, ceea ce ajută la înlăturarea membrelor inferioare. Acesta este cel mai puternic grup muscular din corpul nostru.
Merită menționat și despre biceps. Aceasta este partea din spate a coapsei, care funcționează ca un antagonist al cvadricepsului și ajută la îndoirea genunchiului. Bicepsul ne ajută să debordăm corpul într-un moment în care tibia este fixată.
Ultimul grup mare de mușchi este pe vițel (mușchi de vițel și soleus). Ele ajută la urcarea șosetelor.
De regulă, toate exercițiile sunt vizate în special în aceste trei grupuri (acestea, apropo, ocupă 20-40% din totalul mușchilor din organism). De asemenea, în picior există trei articulații: soldul, genunchiul și glezna.
Exerciții pentru picioare în sala de gimnastică
Toate articulațiile sunt alcătuite din țesut cartilaginos și orice este, este fragil și delicat și se va răzbuna teribil când nu va rezista încărcăturilor.
Nu există alte înlocuiri adecvate pentru țesutul dvs. cartilaginos, chiar intervenția chirurgicală nu va ajuta. Prin urmare, nu șocați fetele din sală, colectând toate clatite pe simulator, dar abordați calm și rezonabil instruirea.
Ca întotdeauna, începem orice activitate cu o încălzire. De obicei este cardio timp de 5-10 minute. Începem lucrul la ligamente și articulații, precum și sistemul cardiovascular. Apoi, facem un pic de întindere pentru a pregăti mușchii.
Dacă întrebați un atlet întrebarea despre exercițiile de bază pentru pomparea musculaturii picioarelor, atunci, fără îndoială, în primul rând el va recomanda squats cu un bar, atunci există o tragere și o presă. Să le analizăm mai detaliat.
Squats cu o barbell
Cea mai importantă exercițiu în cultură fizică este leagănul. După cum sa menționat deja, mușchii picioarelor implică cea mai mare parte a mușchilor, dar în plus, ele întăresc și sistemul cardiovascular, dezvoltă toracele, asigurând funcția adecvată a respirației.
Exercițiul este realizat în timp ce stați cu mreana. Bara trebuie să fie amplasată inițial pe un suport special. Ne-am dus la tejghea, luăm gâtul, mâinile sunt așezate în funcție de fizic, astfel încât să vă simțiți confortabil.
Așezați-o sub gât, astfel încât să fie localizată pe mușchii trapezului, puțin peste partea din spate a mușchilor deltoizi și trageți coatele înapoi.
1) Etapa întâi, respirați profund, înapoi în partea inferioară a spatelui, strângem mușchii abdominali, așteptăm cu nerăbdare, mișcăm ușor trotuarul înainte și ridicăm bara de la contor.
2) Apoi treceți de la raft la o distanță de unul sau doi pași. Am pus picioarele pe lățimea umerilor, șosetele sunt ușor crescute pe laterale.
3) Mergem direct la penitenciare. Începeți să vă ghemuiți, îndoiți încet genunchii, fixați-vă spatele pentru a nu-l deteriora.
4) Mergem în poziția orizontală a coapselor, când ajungem la acest nivel, schimbăm direcția de mișcare și ne întoarcem la poziția de plecare. După încheierea mișcării, expirați.
În timp ce faceți sit-up-uri, dezvoltați cvadriceps, mușchii gluteus, mușchii vertebrale, mușchii abdominali și mușchii tibi-tibiali.
Dacă doriți forme convexe de fese, atunci squats în acest lucru vă va ajuta.
Există o variație în performanța de squats. Să luăm în considerare câteva dintre ele.
1. Puteți pune tocurile pe suport, pentru a evita înclinarea trunchiului înainte. Efectuând un exercițiu cu aranjamentul călcilor pe suport, purtați o sarcină asupra mușchilor cvadriceps.
2. A doua opțiune: puteți aranja gâtul pe mușchii deltoizi posteriori - acest lucru va îmbunătăți echilibrul și va spori forța ascensorului din spate. De asemenea, această variație vă va permite să atrageți mai multă greutate.
3. Squats pot fi efectuate pe un simulator special, acest lucru va evita pantele de corp înainte și se concentreze pe muschi cvadriceps al coapsei.
Recomandări și sfaturi pentru squat
Conform regulilor, ele trebuie să fie paralele sau puțin separate. Ei bine, nu înseamnă că ambele sunt scrise și este necesar să se realizeze tehnica.
Este necesar să se ia în considerare caracteristicile structurii caroseriei. Dacă aveți un mers, ca o rață, atunci ar trebui să faceți squats, plasând picioarele "ca o rață"
De asemenea, în timpul exercițiului, țineți spatele cât mai direct posibil. Nu-l îndoiți în nici un fel, cauzează traume în partea inferioară a coloanei vertebrale - un departament intervertebral herniat.
Dacă doriți să încărcați mușchii gluteali, atunci șoldurile trebuie să fie coborâte, sub orizontală, respectiv în raport cu podeaua.
Dar pentru siguranță trebuie să aveți fie glezne flexibile, fie coapse scurte, efectuați cu atenție exercițiile fizice, incorectitudinea poate duce la răniri.
Apăsați pedala în simulator
Misiunea exercițiului: de a face, de a pompa părțile interioare ale cvadricepului și ale părților din spate este slabă și de a aloca așa-numitele "picături" deasupra genunchiului.
Nivel de pregătire: oricine poate efectua acest exercițiu.
Cantitate: 3-4 seturi pentru 8-15 repetari.
1) Am găsit simulatorul necesar, stai în el și puneți picioarele pe lățimea umerilor așezate pe platformă, șosetele ușor împrăștiate.
În timpul exercițiului, nu îndepărtați tocurile de pe platformă, acestea sunt în permanență presate împotriva ei, spațiul va cauza o încărcare a articulațiilor genunchiului, care este plină de traume.
3) Sunteți în simulator, ați completat toate punctele, ați scos clemele platformei și ați apăsat platforma, picioarele se îndreaptă până la capăt, dar nu până la fixare. Această situație se numește cea inițială.
4) Respirați adânc și fixați respirația, apoi coborâți ușor platforma în piept, până când unghiul din articulația genunchiului este de 80-90 de grade.
5) După atingerea punctului de jos, menținerea respirației, tensionarea mușchilor coapsei și împingerea platformei cu toată puterea.
6) După ce treceți partea cea mai dificilă, expirați, dar este mai bine să o faceți după îndreptarea picioarelor.
Îndoirea picioarelor așezate
Exerciții de misiune: Lucrați partea inferioară a părții interioare a spatelui coapsei și a mușchiului vițelului, precum și partea interioară a coapsei.
Nivel de pregătire: de la începător la pro.
Cantitate: 3-4 seturi de 10-15 repetari
1) Suntem înmuiate în mașina de îndoire a piciorului, astfel încât toiagul să fie lins în spatele scaunului, ceea ce va permite ca picioarele din articulațiile genunchiului să se îndoaie la amplitudinea maximă. Ne odihnim în spatele piciorului inferior din role. Picioarele sunt îndreptate, dar nu pentru a bloca genunchii, chiar dacă au fost ușor îndoite.
2) Luați mânerul și deflectați ușor corpul înapoi, aveți grijă de spătar în prealabil. Aceasta va slăbi tensiunea din mușchii șoldului, mai precis în spate.
3) Următorul pas este respirația profundă și fixarea respirației, apoi îndoirea picioarelor.
4) După atingerea punctului inferior, deplasați cu maximă mușchii spatelui coapsei, punctul inferior este atunci când unghiul din articulația genunchiului este egal cu 90 de grade și reveniți ușor la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul.
Îndoirea piciorului
Misiuni exerciții: Lucrați cu partea inferioară a spatelui coapsei și a mușchiului gastrocnemius. Pentru a da forma si scutirea spatelui coapsei.
Nivelul de pregătire: orice, poate efectua atât începători, cât și profesioniști.
Cantitate: 3-4 seturi pentru 10-15 repetari.
1) Suntem poziționați pe mașina de îndoire a picioarelor, astfel încât genunchii sunt lizați puțin peste margine, iar rolele se sprijină pe partea din spate a gleznelor.
2) Țineți mânerele sau partea laterală a bancului.
3) Respiram și fixăm respirația, tensionăm mușchii și tragem cu role pe noi înșine.
4) Shins ridica in pozitia perpendiculara, in raport cu podeaua, ajungand in partea de sus, tineti cateva secunde si stramteti hamstring-urile cat mai mult posibil.
5) Atunci expirați și relaxați fără probleme picioarele în poziția inițială, nu faceți o pauză și treceți imediat la următoarea repetare. Mișcarea este fără probleme, fără șmecherii inutile.
Deadlift pe picioare drepte
Exerciții de misiune: Slăbiți partea superioară a spatelui coapsei, feselor și mușchilor, care sunt responsabile pentru prelungirea coloanei vertebrale. Doar exercițiul vă permite să dezvoltați masa, să obțineți forma coapsei și feselor.
Cantitate: 3-4 seturi pentru 8-12 repetari.
2) Respirați adânc și fixați respirația, înclinați-vă înainte și, în același timp, luați pelvisul înapoi, nu uitați să țineți îndoit în talie.
3) Grip trageți într-un plan vertical. Mâinile nu se întind, ele îndeplinesc doar rolul frânghiilor.
De asemenea, la aceste exerciții puteți adăuga squats gak, atacuri cu gantere sau barbells, pacing pe platformă, jerk de bar la piept, îndoire a picioarelor în picioare și altele.
Și cum vă mișcați picioarele, acordați atenția cuvenită?
În cele din urmă, super trucuri - foarte puțini oameni sunt supuși!
Îmi doresc ca totul să se întâmple bine pentru tine și mâine!
Articole similare
-
Cum să pompezi presa de jos a unui exercițiu super pentru presă
-
Exerciții pentru mușchii adânci lecție unu - Rusia sănătoasă
Trimiteți-le prietenilor: