Reaprovizionarea corectă a pierderilor de apă (hidratare / hidratare) este extrem de importantă în timpul antrenamentului. Aportul adecvat de lichide de către sportivi, chiar și în timpul odihnei, este o condiție prealabilă pentru confort, performanță și, dacă doriți, chiar siguranța fiziologică. Cu cât exercitați mai mult și mai activ, cu atât mai important este să beți suficiente lichide.
Aportul lichid insuficient este dăunător din punct de vedere fizic. Considerați că pierderea a 2% din greutatea corporală din cauza transpirației duce la scăderea volumului sanguin. Când se întâmplă acest lucru, inima mai greu de a muta de sange prin vasele, băutură, prin urmare, fluidul inainte de antrenament (pre-hidratare / prehidratare) și rehidratare (rehidratare), extrem de important pentru menținerea tonusului cardiovascular, și, ca rezultat, temperatura normală a corpului, si a functiei musculare.
Deshidratarea este cauza principală a oboselii, a performanței slabe, a coordonării reduse și a crampelor musculare (crampe musculare). Pentru a evita cele de mai sus, Colegiul American de Medicina Sportiva ofera sportivilor cu sarcini peste medie (pe scurt, nu jucatori de sah) urmatoarele:
1. Aveți alimente saturate cu carbohidrați, cu conținut redus de grăsimi și consumați suficient lichid între antrenamente.
2. Beți 2+ cupe cu 2 ore înainte de antrenament.
3. Beți la fiecare 15 minute în timpul exercițiilor fizice.
4. Depozitați băuturi la o temperatură ușor mai mică decât temperatura aerului
5. Utilizați băuturi sportive care conțin carbohidrați (nu mai mult de 8% concentrație), dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute.
6. Consumați 30-60 grame de carbohidrați pe oră, pentru a reduce oboseala și pentru a-și satura mușchii cu energie (contracții pentru masele de combustibil).
7. În cazul în care chiar și în timpul sarcinii lung armat (peste 1 ore) nu sete, este posibil să se adauge bicarbonat de apă (0,5-0,7 g per 1 litru de apă) - aceasta va fi împins să bea suficiente cantități ash_dva_o (apa :).
Cât de mult ar trebui să beau?
Pentru a înțelege cât trebuie să beți, trebuie să vă cântăriți înainte și după antrenamente. Orice reducere a greutății este probabil să fie din cauza pierderii de apă (ne pare rău, dar nu va pierde un pound de grăsime corporală :))) Dacă ați pierdut un pound sau mai mult din durata antrenamentului, trebuie să bea o jumătate de litru de apă pentru fiecare kilogram pierdut greutate.
O altă modalitate de a determina nivelul nominal al saturației lichidului corporal este verificarea pulsului dimineața și înainte de antrenament timp de câteva săptămâni. Ca rezultat, veți ști pulsul obișnuit. Aceste informații pot fi extrem de utile pentru a determina cât de complet ați recuperat. Zilele în care pulsul dvs. este mai mare decât în mod normal poate indica o recuperare incompletă, în parte cauza poate fi deshidratarea.
Nevoia de băuturi sportive.
Băuturile sport pot fi utile pentru sportivii care se antrenează cu intensitate ridicată pentru mai mult de 90 de minute.
Lichidele conținând 250 de grame de 60-100 kilocalorii ajută la menținerea cantității necesare de calorii pentru o activitate continuă. În timpul unei pregătiri obișnuite, nu este necesară compensarea pierderii de sodiu, potasiu și alți electroliți, deoarece este puțin probabil să pierdeți rezervele corpului. Cu toate acestea, dacă antrenezi cu intensitate crescută mai mult de 5-6 ore (de exemplu, cu ultramaraton), atunci trebuie să adaugi o băutură sportivă complexă cu electroliți. Atleții care nu consumă electroliți în aceste condiții periclitează suprasolicitarea sau hiponatremia. Acest lucru este exprimat cel mai clar în sesiunea de formare lung (peste cinci ore), atunci când sportivii care consumă cantități excesive de apă, fără electroliți, în curs de dezvoltare hiponatremia (hiponatremie) (concentrație scăzută de sodiu în sânge) - cu alte cuvinte - pentru ca apoi ieșirea din corpul de sare.
Desi cofeina are unele (ergogenic) proprietăți ergogenicheskie, nu trebuie să uităm că acesta acționează ca un diuretic (diuretic) și poate duce organismul dumneavoastră să-și piardă fluidul în loc de conservare. Deci, cafeina nu este cea mai bună alegere atunci când încercați să mențineți cantitatea necesară de apă din corp (atunci când încercați să hidrateze).
Vă veți simți mai bine, folosind apă curată sau suc de fructe, până când greutatea ta devine aceeași ca și înainte de antrenament.
Articole similare
-
Stația de metrou sport, atracții și fapte interesante despre stația de metrou sport
-
De ce bărbații beau o mulțime de băuturi alcoolice, lumea femeilor
Trimiteți-le prietenilor: