Opt exerciții super-eficiente pentru dezvoltarea muschilor trapezi
Când vă uitați în oglindă și vedeți de o parte și de alta a fundului gâtului dealurilor trapezului, atunci este doar vârful aisbergului.
De fapt, un trapez este unul dintre cele mai mari grupuri musculare, egal cu zona presei abdominale. În proiecție, acestea sunt perechi de mușchi, cum ar fi triunghiurile, situate pe vârfuri ascuțite și închise de baze. Colțurile superioare ale trapezului sunt atașate la baza craniului, iar colțurile exterioare sunt atașate de scapula. Colțurile inferioare sunt fixate exact în mijlocul spatelui.
Trapezii sunt cei mai importanți mușchi funcționali. Fără ele, nu există o singură mișcare în brațul umărului. Foarte puțini oameni știu, dar cu cât trapezul este mai mare și mai puternic, cu atât mai puternice sunt mâinile. De aceea, "gâtul taurului" este considerat cel mai bun card al unui luptător de clasă sau boxer.
Formal, mușchiul trapez este împărțit în trei zone: de sus, de mijloc și de jos. Indiferent ce exercițiu faceți, unul dintre site-uri funcționează mai mult decât celelalte. De exemplu, când transportați valize grele, accentul de putere cade pe partea superioară a trapezoidelor. Când vânați cu vâsle sau încercați să deschideți o ușă strânsă - mijlocul. Când puneți ceva greu pe raftul deasupra capului, apoi în partea de jos. Partea inferioară a trapezului funcționează în mod activ și cu ajutorul push-up-urilor pe barele inegale.
Este clar că toate zonele trapezoidale trebuie dezvoltate într-un mod echilibrat. Totuși, aici problema este mai simplă decât delta-urile cu trei capete. În pitch-ul serios, dacă ceva se află în urmă, atunci partea superioară a trapezoidului. În ceea ce privește mijlocul și partea inferioară a trapezoidelor, aceste zone au de obicei o bună pompare atunci când antrenează spatele cu tracțiune și presa de umăr. Și asta înseamnă că trebuie să te concentrezi pe shags (în traducere directă - ridică umerii). Mai jos vă este oferită o descriere detaliată a diferitelor opțiuni pentru acest exercițiu cel mai eficient. Secretul este că tradiționalul "ridică din umeri" cu o barbotă sau gantere după o jumătate sau două luni se oprește din cauza dependenței. Și asta înseamnă că nu există nici un motiv să "hack" șahurile obișnuite pentru mai mult de această perioadă. trapeze de pompare competente reduce la alternarea succesivă a oricărei specii inteligente Shraga, și nu mai mult de 4-6 săptămâni. Amintiți-vă, trapezele lucrează indirect în toate exercițiile pentru partea superioară a corpului și, prin urmare, răspundeți numai la cele neobișnuite - proaspete! - sarcină.
Și acum despre covor. De la primul set nu ar trebui folosite. La început încercați să efectuați toate seturile, cu excepția finalei fără centuri. Dar în ultimul set, aplicați curelele și puneți-vă cele mai bune!
Ridică din umeri o mașină în picioare
Acest exercițiu se poate face pe diferite echipamente de antrenament: simulatorul lui Smith, în Hammer și, de asemenea, în simulatorul pentru vițel. Shrug în simulator este ușor de făcut - ca și cu orice exercițiu, traiectoria stabilită de principiul de funcționare a mașinii, este necesar doar pentru a face poziția de pornire corectă. Descriim șahurile în simulatorul Hammer, dar este recomandabil să folosim alte modele - pentru o schimbare. Apropo, simulatorul pentru gastrocnemian are un avantaj incontestabil, care îl diferențiază printre alte scoici „shragovyh“ - mână în ea liber de greutate.
Nivelul de dificultate: 1 st
Poziția de pornire: stați strict în mijlocul simulatorului, corpul - drept, picioarele - pe lățimea umerilor. Strângeți bine mânerul.
Executarea: respirați și, ținând respirația, ridicați umerii cât mai sus posibil. În punctul superior, expirați, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Exercițiu fără probleme și fără opriri. Țineți capul drept, nu înclinați, priviți drept înainte.
Shaggy cu gantere
Acesta este un exercițiu clasic pentru dezvoltarea trapezoidală. Popularitatea sa este explicată prin flexibilitatea ganterelor ca un proiectil sportiv; acestea pot fi ținute în moduri diferite (în fața lor sau pe părțile laterale ale corpului), ridicate de-a lungul oricărei traiectorii și, prin urmare, folosite pentru a viza exercițiile de ajustare pentru ele însele. Darrem Charles, un culturist profesionist, preferă să dețină gantere pe marginea cocii în fața corpului, mai degrabă decât în fața lui, așa cum o fac mulți. Astfel, spune el, se obține o reducere mai puternică a "trapezoidelor".
Nivelul de dificultate: 2 nd
Poziția de pornire: stați drept, țineți ganterele în mâini drepte. Așezați ganterele pe fiecare parte a corpului la un unghi de 45 de grade unul față de celălalt. Umerii sunt complet omise (la senzația unei întinderi bune a trapezoidelor).
A face: țineți-vă respirația, ridicați-vă umerii cât mai mult posibil (nu-i permiteți atenția!). În poziția superioară, expirați și coborâți umerii. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta.
Ridichează în simulatorul de ședințe
Acest exercițiu se recomandă să se facă pe simulatoare speciale (de exemplu, "Nautilus", "Kaiser" sau "Hammer"). Mai întâi de toate, este destinat celor care nu pot executa variante grele ale sacilor din cauza unui genunchi sau a unei leziuni lombare. În carcase, trebuie acordată o atenție deosebită potrivirii corecte în simulator.
Nivelul de dificultate: 1 st
Poziția de pornire: Ajustați banca de rezerve, astfel încât mâinile lui erau în linie dreaptă poziția de pornire și umeri complet omise - este necesar să se întindă pe deplin trapez. Strâns stai în simulator, apucați ferm mânerul.
Executarea: respirați și, ținând respirația, ridicați umerii cât mai sus posibil. În punctul superior, expirați și coborâți umerii. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta.
Camasi cu gantere cu o crestere pe ciorapi
Acest exercițiu - numai pentru "avansat". Ridicarea în picioare a urcușurilor cu șosete poate fi efectuată și într-o variantă cu o bară (a se vedea mai jos). Ultima metodă este foarte populară printre profesioniști, dar opțiunea cu gantere nu este mai rău. Utilizați-l pentru a face o varietate de antrenamente.
Nivelul de dificultate: al treilea
Poziția de pornire: stați în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr în afară, prinderea dreaptă. Îndoiți ușor genunchii și aplecați puțin în talie. Dumbbells se află pe partea din față a coapselor la un unghi de 45 de grade unul față de celălalt. Umeri ar trebui să fie coborât cât mai scăzut posibil, și brațele îndreptate - astfel încât trapezoid ar trebui să primească o întindere bună. Umerii drepți. Nu poți să te apleci!
Executarea: respirați și, ținându-vă respirația, îndreptați-vă repede. Datorită mișcării puternice a "sariturii" a corpului, ganterele vor primi un moment de inerție îndreptat în sus. În punctul de sus, "apucați" ganterele și forțați trapezul să le ridice și mai mult. Toată mișcarea ar trebui să se transforme în "fuzionat" - fără oprire.
Shraga cu un bar în spatele lui
Acest exercițiu a fost introdus în utilizare pe scară largă de câștigătorul de 8 ori al "Olympia" Lee Haney. Pentru această opțiune, veți avea nevoie de un stand de bare joase. Dacă încercați să luați bara de pe podea, cu o garanție, vă răniți partea inferioară a spatelui.
Nivelul de dificultate: 2 nd
Poziția de pornire: stați drept, ținând bara cu o prindere dreaptă. Țineți gâtul aproape de șolduri. Coborâți umărul cât mai jos posibil pentru cea mai bună întindere a trapezoidului.
Faceți: respirați și, ținând respirația, ridicați umerii. Ferește-te de coate - nu pot fi îndoite! În punctul superior, expirați și reveniți la poziția de pornire. Toată mișcarea este lentă și controlată. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta.
Șuruburi cu o bară
Acesta este cel mai simplu exercițiu pentru mușchii trapezi, deci este mai bine să începeți să folosiți mai mult din ea. Cu toate acestea, dacă credeți că mlaștina shaggy este un exercițiu pentru începători, atunci vă greșiți. Cocoșii cu o barbotă sunt foarte populare printre profesioniști.
Nivelul de dificultate: 1 st
Poziția de pornire: stați drept, ținând bara din față pe brațele drepte. Hvat - drept. Umărul este omis pentru trapezul de întindere mai bun.
Faceți: respirați și, ținând respirația, ridicați umerii. Nu vă loviți, nu vă îndoiți coatele. În punctul superior, expirați și reveniți la poziția de pornire. Toate mișcările trebuie să fie controlate, să vă păstrați capul drept.
Traverse de putere
Acest exercițiu este doar pentru culturistii "avansați". Popularitatea sa în rândul profesioniștilor se explică prin faptul că o creștere a vitezei mișcării vă permite să folosiți greutăți mult mai mari decât în barbierii clasici cu o barbell. Acest exercițiu nu ar trebui să fie făcut de cei care nu au înțeles chiar elementele tehnicii sacilor.
Nivelul de dificultate: al treilea
Poziția de pornire: în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr. Țineți bara cu o prindere dreaptă. Îndoiți ușor genunchii și apăsați în jos astfel încât gâtul să atingă șoldurile deasupra genunchiului. Umerii sunt coborâți, brațele sunt îndreptate, iar în trapez musculos este un sentiment de bună întindere. Spatele este drept, ne uităm în fața noastră.
Execuție: respirați și, ținând respirația, rupeți bara, adăugând mișcarea cu umerii. În punctul superior, expirați. Reveniți la poziția de plecare - sub control. Urcarea în acest exercițiu se realizează rapid, într-o manieră explozivă. Organismul primește un moment de inerție, care vă forțează să vă ridicați pe degetele de la picioare. Mișcarea trebuie "îmbinată".
Shragi cu o aderență largă
Acest exercițiu este popular cu powerlifters. Ridicarea barei este explozivă - la fel ca la putere.
Nivelul de dificultate: al treilea
Poziția de pornire: în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr. Lățimea barei este lată, cu 10-15 cm mai mare decât umerii. Îndoiți genunchii și îndoiți-vă, înclinați-vă cât mai mult umărul, întinzându-vă mușchii trapezi. Spatele este tensionat. Ține-ți capul drept, uită-te în fața ta.
Îndepărtarea: respirați și, ținând respirația, rupeți cu forța bara, în timp ce ridicați umerii. Momentul de inerție ar trebui să te conducă în sus - până la urcarea la șosete. Reveniți la poziția de pornire sub control.
Tehnologia șahurilor: sfaturi utile
Antrenament trapez: cu spate sau delta?
În ce zi este cea mai bună cale de a traversa trapezoidul - împreună cu delta-urile sau înapoi? De fapt, atât metoda unuia, cât și cealaltă au plusurile și minusurile. Mai jos sunt câteva considerații care vă vor permite să alegeți corect.
Trapeze și umeri
Cele mai multe exerciții pentru deltas determină mișcarea în lamele umerilor și astfel "include" automat partea superioară a trapezoidalei. Schema de formare, în care șahurile urmează direct în spatele exercițiilor pentru deltas, are un avantaj cardinal: mușchii trapezi au timp să se încălzească bine.
Exercitiile pentru umeri provoaca oboseala trapezului si, prin urmare, savoarea este garantata pentru a le aduce la inchiderea completa.
Există o opinie că este de preferat formarea în comun a "vârfului" trapezoidelor cu delta, deoarece evită supra-instruirea. Dacă le distribuiți în zile diferite, sarcina pe trapez va fi duplicată în decurs de o săptămână. Formarea comună mărește perioada de recuperare.
Trapez și spate
Tracțiunea pentru spate forțează și deplasarea paleților, ceea ce înseamnă legătura automată cu trapezul (zonele inferioare și mijlocii). Se pare că sistemul "trapez + spin" are avantajele sale. Dacă în timpul unui antrenament din spate „de mijloc“ și „jos“ trapeze sunt solide de sarcină, este logic să se încheie un puternic exercițiu „pumn“ la „top“ al acestor muschi.
Merită să spunem că acest sistem are un avantaj serios. În timpul exercițiilor pe delte, "partea superioară" a trapezului devine foarte obosită, dar în exercițiile pentru spate, "partea de sus" se odihnește. Acest lucru înseamnă că puteți face shradas cu mult mai multă greutate.
Ce opțiune să alegeți? Nu există un răspuns neechivoc. Profesioniștii recomandă o abordare de compromis: trapezul trenului alternativ cu umeri, apoi cu spatele. Aceasta, în același timp, va face o varietate în formare.
Sfatul lui Charles Darrém
Fiecare pitching profesional are secretele sale. Darrem Charles nu face excepție. Când trasează un trapez, atunci prin recunoașterea sa el folosește o metodă simplă, dar eficientă de vizualizare.
- Doar musculatura pe care o simti, creste, spune Darrem. - Metoda de vizualizare vă ajută să simțiți mușchii de lucru cu o sută la sută! În primul rând, vă sfătuiesc să studiați trapezul pe un atlas anatomic. Făcând șahurile, închideți-vă ochii și provocați ochii minții imaginea trapezoidelor. "Ascultă" lucrarea muschilor pentru a evidenția și a aminti tensiunea din trapezoidale. O dată sau de două ori se va dovedi mai bine pentru tine. După o lună și jumătate, puteți corecta în mod conștient execuția șahurilor, pentru a direcționa sarcina exact spre zona superioară a trapezoidelor.
În arsenalul lui Darrem, există patru exerciții pentru trapezoid, dar într-un antrenament el folosește unul sau două, făcând 3-4 seturi. Trapeze Darrem trendu-se impreuna cu umerii, aplicand principiul piramidei, adica creste greutatea, reducand in acelasi timp numarul de repetari. Dacă Darrem lucrează cu greutăți medii, intervalul de repetări este de cinci până la opt, dacă este mare - nu mai mult de patru. Alegerea greutății depinde de intensitatea încărcăturii pe spate.
Exerciții preferate ale lui Charles Darrém:
- Tricouri înapoi pe simulatorul Smith. Principalul lucru, subliniază Darrem, nu este de a trage greutatea prin forța mâinilor - nu vă îndoiți coatele.
- Tijă de tracțiune la bărbie. Este necesar să ridicați bara cât mai aproape de corp, în timp ce coatele ar trebui să privească în sus și în lateral.
Shagi cu gantere. Acest exercițiu Darrem face gantere pe părțile laterale ale trunchiului, nu în față. - Gantere în bărbie. Opțiunea cu gantere este mai dificilă decât tragerea mânecii, dar extrem de eficientă. Este permisă efectuarea exercițiului cu fiecare mână pe rând.
Pot să-mi rotesc umerii, făcând Shradas?
Uneori în sală se pot vedea bărbații care fac șahurile în felul lor - își ridică din umeri umerii în loc să-și ridice umerii în sus. Poate că rotația umerilor este mai eficientă?
Fiziologii sportului au studiat întrebarea și au ajuns la o concluzie clară: recepția este inutilă. Încărcarea pe trapezoid cade la un minim, deoarece în rotația umerilor trapezoizii participă doar indirect. Efectul maxim este obținut numai printr-o ridicare strict verticală a umerilor.
Rotația umărului este o mișcare atipică în articulația umărului. Dacă aveți o greutate suplimentară în mâinile dvs., riscul de leziune a articulației umărului și coloanei vertebrale crește semnificativ. Cea mai sigură opțiune pentru articulațiile umărului și gâtul este o mișcare strict verticală a umărului.
Pot sa fac fara sabii?
Iată unul dintre secretele comerciale ale culturarilor profesioniști. Se pare că trapezele răspund favorabil exercițiului numit "plimbarea fermierului". Să vorbim mai mult despre asta. "Mersul fermierului" înseamnă depășirea distanței de 30-60 de metri cu ganterele grele în mâinile sale. Dacă încărcătura este prea grea pentru perii, utilizați curele de gimnastică. Secretul exercițiului este că atunci când mersul pe jos, toată greutatea cade pe trapezoidală și nu "eliberează" trapezul pentru o secundă. Amintiți-vă, exercițiul este foarte eficient! După ce "fermierul merge", trapezii cresc cu o garanție de o mie de procente!
Trimiteți-le prietenilor: