Ce se întâmplă când te antrenezi?
Puteți deschide o revistă de biciclete sau de fitness și puteți citi acolo despre cel mai recent și cel mai minunat program de antrenament, care este garantat că va da rezultate în 30 de zile sau chiar mai repede. Cum funcționează toate aceste programe? Sau, mai important, aceste programe vor contribui de fapt la îmbunătățirea formei dvs.?
Orice tip de antrenament fizic afectează mușchii scheletici mai mari, sistemul cardiovascular, cantitatea de oxigen consumată și utilizarea energiei (tip și cantitate). Odată ce ați înțeles modul în care anumite antrenamente vă afectează corpul, puteți crea propriul plan de antrenament.
Acest articol descrie schimbările pe care mușchii scheletici suferă sub influența formării.
structura musculara si fiziologia
Poți să iei mușchii în ansamblu, dar orice mușchi este de fapt o structură foarte complexă, creată pentru a crea forță și mișcare. Fiecare mușchi constă dintr-o multitudine de celule - fibre musculare, terminând la capetele tendoanelor. Grupurile de fibre sunt combinate în mănunchiuri, iar fasciculele formează deja un mușchi. Fibrele, fasciculele și întregul mușchi sunt înfășurate într-un țesut conjunctiv. Fibrele constituie 85-90% din masa musculară totală. Fibrele musculare sunt de obicei cilindrice și ating o lungime de 2-3 cm. Multe fibre nu coincid complet cu direcția de mișcare a mușchiului. Mărimea și numărul fibrelor (care alcătuiesc suprafața secțiunii transversale) determină valoarea maximă a forței care poate fi produsă de mușchi. Viteza și amploarea contracției depind de lungimea fibrei musculare.
Fibrele musculare sunt umplute cu proteine contractile și cu depozitele de energie (mitocondriile). Fiecare fibră conține de la sute la mii de fire contractile, numite myofibrils. Fiecare miofibril conține mii de filamente de actinomyozină plus câteva structuri de proteine suplimentare care determină structura, lungimea și activitatea miozinei și a actinei. Seturile structurate de actină și miozină creează benzi vizibile sub microscop.
Actinul arată ca un șir de margele legate între ele. În firele de actină în starea relaxată a găurii în care intră miozina este închisă de tropomyosin.
Myosinul arată ca un baston pe care procesele (punțile de miozină) atârnă în toate direcțiile, moleculele de adenozin trifosfat (ATP) sunt atașate la miozină pentru a extrage energia necesară muncii.
Când primesc un impuls nervos și în prezența unui număr de ioni de calciu liber Ca ++, tropomyozina părăsește canalul și deschide calea pentru miozină pentru a forma o pereche de actinomyozine. Moleculele ATP sunt descompuse în acest mod pentru a elibera energia ruperii legăturii chimice. În acest caz, punțile de miozină se atașează de actin și "mișcă" miozina în actină. Există o reducere a sarcomerului.
Contracțiile musculare sunt stimulate de impulsurile nervoase din creier. Niște nervuri motorii mai mari transmit semnalul către măduva spinării, iar de acolo nervii motori inferiori transmit impulsurile direct muschilor. Fibra musculară menține potențialul electric pe membrana sa. Impulsul nervos schimbă potențialul pe membrană, ceea ce permite ionilor de sodiu încărcați pozitiv să pătrundă în celulă prin schimbarea treptată a încărcării prin fibră. Modificarea potențialului este transferată în interiorul fibrei prin tuburi speciale. Depolarizarea reticulului sarcoplasmic determină renunțarea la ionii de calciu încărcați pozitiv, care la rândul lor elimină tropomiozina din lanțurile actinice, permițând mușchilor să se contracte.
După cum sa observat mai devreme, în timpul contracției musculare, moleculele ATP se descompun pentru a produce energie pentru ADP (adenozin difosfat) și fosfat anorganic. Calciul trebuie pompat înapoi în reticulul sarcoplasmic înainte ca actina să se detașeze de miozină, permițând fibrei să se relaxeze. În caz contrar, legătura actinome-myosin va deveni fermă și constantă. Întregul proces de formare și descompunere a lanțurilor actinomiozinice se repetă de până la 100 de ori pe secundă.
Cu contracția și relaxarea mușchilor, energia este disipată ca căldură și acumularea de apă și dioxid de carbon la șoareci. În cazul încărcăturilor grele prelungite, lipsa oxigenului determină o creștere a concentrației de acid lactic în țesutul muscular, ceea ce duce la o creștere a acidității, ceea ce determină o senzație de greutate a mușchilor. În plus, supraîncălzirea în mușchi afectează negativ productivitatea.
Tipuri de fibre musculare
Există trei tipuri de fibre musculare. Liniile usoare, de asemenea, cunoscute sub numele de Tip I. Acestea sunt rosii deoarece contin o cantitate mare de mioglobina rosie. Aceste fibre se caracterizează printr-un timp de reducere relativ lung, o forță de vârf scăzută și o rezistență ridicată la oboseală. Acestea conțin un număr mare de mitocondrii, care oxidează atât carbohidrații, cât și acizii grași pentru recuperarea ATP, ceea ce este deosebit de bun pentru competițiile pe termen lung. Din punct de vedere biochimic, aceste fibre au un număr mare de enzime oxidante și o cantitate mică de glicolitice, în aceste fibre activitatea ATPazei (o enzimă care participă la scindarea ATP) este foarte scăzută.
fibrele musculare rapide de culoare albă, acestea sunt stocate într-un număr mare de glicogen (lanturi de molecule de glucoză) și ATP pentru a furniza energie și au o reducere de timp relativ repede. fibră rapidă la rândul lor sunt împărțite în două tipuri: de oxidare glicolitic rapid (roz, tip IIa), cu o rezistență medie la oboseală și glicolitice (alb, tip IIb), cu rezistență redusă la oboseală. Tipul de fibre IIa sunt capabile să mențină performanța chiar și după un număr mare de abrevieri, aceste fibre sunt bogate în ambele enzime oxidative și glicolitice precum și ATPazei. Fibrele tip IIb sunt repede obosite, dar pot produce o cantitate foarte mare de forță pentru mai multe tăieturi fără odihnă. Aceste fibre sunt folosite pentru a genera energie prin glicoliză și scindare prin ATP ATPază.
Apropo, compoziția musculară poate servi ca un stimul pentru dezvoltarea anumitor boli, de exemplu, obezitatea și diabetul. Studiile au arătat că pacienții cu diabet zaharat au în majoritate fibre de tip IIb. Prin antrenament regulat, acești pacienți au prezentat o îmbunătățire a controlului asupra glicemiei și a pierderii în greutate (spre deosebire de utilizarea unei diete). Nu se cunoaște adevărul, motivul predominării fibrelor de tipul IIb, indiferent dacă aceasta este o consecință a bolii sau este predeterminată genetic (ceea ce duce la creșterea în greutate și la dezvoltarea diabetului).
Aplicarea practică a cunoștințelor obținute
Înțelegerea fundamentelor muncii musculare va ajuta la înțelegerea esenței recomandărilor de instruire. Trebuie să înțelegeți că antrenamentele se vor schimba:
- Masa musculară, numărul lanțurilor actin-miozin din interiorul fiecărei fibre musculare;
- Eficacitatea musculară, datorată transmisiei mai rapide a impulsurilor nervoase și o mai bună coordonare;
- Metabolismul muscular, în funcție de exact ceea ce este exercitat, puterea, rezistența sau ambele.
Hipertrofia este creșterea masei musculare, ca urmare a instruirii regulate. De asemenea, unul dintre cele mai "lente" rezultate ale antrenamentului, hipertrofia reală se manifestă nu mai puțin de 2 luni de la începerea antrenamentului. Hipertrofia nu este o consecință a unei creșteri a numărului de fibre musculare, ci a dimensiunii lor. În fiecare fibră musculară, miofibrilii devin mai groși și apar și noi. O creștere a numărului de mușchi noi poate apărea dacă miofirilii existenți au atins deja o dimensiune semnificativă. O creștere a numărului de fibre se numește hiperplazie.
Așa cum am menționat mai devreme, contracțiile musculare sunt cauzate de impulsuri nervoase. Fiecare fibră este stimulată de un axon. Axoanele fac parte dintr-o celulă nervoasă sau motoneuron. Un motoneuron poate inerva sute de fibre. Un astfel de set de fibre se numește unitate motorie. Cu cât este mai mare semnalul de excitație, cu atât sunt recrutați mai multe unități motorice și acest lucru se întâmplă mai des. Chiar și cu cele mai mari eforturi pe care încercați să le dezvoltați, este puțin probabil să fiți capabil să recrutați toate fibrele musculare care alcătuiesc mușchii încărcați. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, puteți crește numărul de unități motorice utilizate pentru a reduce mușchiul. Acest efect se manifestă, de fapt, cu orice creștere a puterii voastre. Cu alte cuvinte, antrenezi mușchii pentru o utilizare mai completă prin mecanisme fiziologice posibile.
De fapt, antrenamentul neuromotor este o anumită practică care mărește nivelul de "pricepere". Prin antrenarea activității nervoase și a coordonării motorii, îmbunătățiți eficiența energetică a mușchilor, reduceți riscul de rănire și reduceți stresul asupra sistemului cardiovascular.
În plus, antrenamentul neuromotor ajută la depășirea sentimentului de oboseală. Elite sportivii pot depăși cu succes dorința de a reduce intensitatea ca răspuns la un sentiment de oboseală. Reflexul, provocat de oboseală, reduce viteza de a aduce unitățile motorului la cel mai mic nivel posibil.
Tipuri de fibre musculare, revizuite
Desi genele care determină compoziția de bază și fiziologie musculare, exercițiile fizice pot fi modificate în funcție de tipul și dimensiunea fibrelor și metabolismul și dimensiunea capilarizare. Fibrele se adaptează stresului, la care sunt supuse în timpul antrenamentului. Tipul de formare ales va afecta schimbările care vor apărea în ele. Dar doar acele părți ale mușchilor și fibrele în sine (organele, enzime etc.), care se confruntă cu o încărcătură deasupra pragului pe care ar putea să o suporte, se vor schimba. De exemplu, mitocondriile vor crește în mărime și cantitate numai dacă sunt supuse unui stres aerobic suficient.
Când stabil și corect ales antrenament de anduranță, ambele tipuri de fibre cresc proprietățile lor aerobe prin creșterea numărului și dimensiunii mitocondriilor, cantitati mai mari de enzime oxidante, creșterea în grăsimi depozitate direct fibre (pentru un acces mai rapid la sursa de alimentare), reducerea producției de lactat. În cazul în care fibrele de formare în greutate anaerobe crește oportunitățile și de a îmbunătăți capacitățile de procesare de glicogen, ATP și CP, în afară de fibre rapide din ce în ce cresc în dimensiune decât lent. Cu toate acestea, studiile nu susțin afirmația că este posibilă conversia unei fibre în alta.
Dacă sunteți angajat în cursuri de anduranță, atunci oportunitățile de ardere a grăsimilor, conservarea carbohidraților, concentrația de acid lactic va crește mai lent. Pentru 2-3 luni de antrenament va crește densitatea capilarelor și fluxul de sânge prin fibre lentă, în timp ce fibrele glicolitice rapide vor primi mai puțin sânge.
Dacă faceți un antrenament moderat de forță, zona de secțiune transversală a ambelor tipuri de fibre va crește, ceea ce, la rândul său, va duce la creșterea rezistenței. Dacă antrenamentul de forță este intens, atunci în grosime vor crește doar fibrele rapide și în același timp se vor pierde în densitatea mitocondriilor.
Durerea musculară care apare imediat după antrenament intens este cauzată de lipsa de oxigen și de agravarea fluxului sanguin. Cu o pregătire regulată, mușchii vor crește capilare suplimentare pentru a crește fluxul sanguin și, prin urmare, creșterea cantității de oxigen și nutrienți livrate.
Durerea musculară amânată (1-2 zile după exercițiu) este probabil cauzată de deteriorarea mușchilor și a țesutului conjunctiv. La sportivi tineri aceste dureri apar rapid (în decurs de 12 ore după antrenament), la sportivi mature poate dura până la 36 de ore, posibil datorită reducerii permeabilității membranei celulare datorate îmbătrânirii.
Acum știți cum mușchii scheletici răspund la formarea forței și a rezistenței. În următorul articol, veți afla despre modul în care sistemele respiratorii și cardiovasculare se adaptează la formare. Apoi ne vom uita la sistemul de alimentare cu energie. Cu o astfel de cunoaștere de bază a fiziologiei, puteți afla mai multe din recomandări, deoarece veți înțelege cum va afecta forma dvs., mai degrabă decât dacă vă instruiți orbește timp de X minute pe intensitatea lui Z în acea zi a săptămânii.
Trimiteți-le prietenilor: