Încercați să puneți întotdeauna bara pe rafturi la înălțimea dvs. și nu faceți pași mulți când ridicați bara din rafturi. În principiu, acest lucru este de înțeles, cu cât cheltuiți mai puțin energia pentru pregătirea pentru squat, cu atât mai mult va trebui să faceți exercițiul în sine. Mai ales merită să aveți grijă, dacă nu aveți parteneri care să vă ajute să puneți bara înapoi. După ce vă așezați cu o greutate decentă, este puțin probabil să fiți la fel de ușor să mergeți cu ea. În plus, cu scaune-up-uri, bara se mișcă, de obicei, ușor și, prin urmare, este mai bine să se facă struturile puțin mai puțin decât puțin mai mult.
Poziția mâinilor, așa cum pare paradoxală, determină, în mare măsură, succesul squaturilor. Bara este de obicei ținută prin îndoirea periei. Dar vă sfătuiesc să încercați să o țineți cu peria, deci este mai bine apăsată pe spate și rămâne fixată rigid în timpul întregului exercițiu (Fig.3.3). În plus, antebrațul în această poziție nu poate fi traumatizat chiar teoretic - această poziție a mâinilor este cea mai sigură, dar necesită o anumită flexibilitate.
Fig. 3.3. Bara este ținută de o perie dreaptă.
Dar dacă nu aveți suficiente mușchii de întindere a pieptului, atunci trebuie să țineți pensula curbată. În acest caz, este necesar să înfășurați bandajele pe încheietura mâinii, acestea fiind numite și brățări (sau benzi de încheietură), în caz contrar puteți trage mușchii antebrațului (fig.3.4). Și cu mușchii întinsi nici măcar nu te poți plimba. Lungimea standard a bandajelor de încheietura mâinii este de 50 cm.
Fig. 3.4. Bara tijei este ținută de o perie curbată.
În plus, vă sfătuiesc să faceți gripul cât mai curând posibil, să vă lipiți coatele și să păstrați lamele. Lamele vor crea un strat de mușchi tensionați pe partea superioară a spatelui și deasupra lamei umărului, pe care trebuie plasată mreana. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât mai mulți mușchi sinergici (stabilizatori ai mușchilor) sunt conectați la corpul superior. Acestea includ trapez, mușchii romboidali, cei mai largi mușchi din spate etc. O prindere largă este de obicei folosită de oameni care au probleme cu flexibilitatea sau cu încheieturile mâinii. Când brațele sunt larg răspândite, controlul barei se deteriorează.
Capul ar trebui să fie înălțat, privirea arătată ușor în sus, umerii divorțați și pieptul ieșind în afară. Aceasta pozitie va mentine spatele drept, prevenind ranirea si nu inrautand maneta. Dacă priviți în jos, corpul se poate înclina involuntar înainte, ceea ce nu poate fi permis. Am folosit o denominație de hârtie a unei mici demnități în sala noastră pentru a pregăti această poziție. Ea era atârnată pe perete, chiar deasupra nivelului capului ei, aproape de ghemuiturile de squats. Atletul în timpul pauzelor sa uitat la acest proiect de lege și nu a făcut greșeli în tehnică.
Stadializarea picioarelor este o zonă a atașamentelor pură. Bineînțeles, cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai mulți mușchi vor fi incluși în lucrare, de aceea cu cât va crește greutatea barului. Cel mai ideal eu cred ghemuit, care amintește de poziția picioarelor în broască (Fig.3.5).
Fig. 3.5. Squats cu o setare largă a picioarelor.
Dar nu este întotdeauna posibilă realizarea unei astfel de declarații largi a picioarelor și există oameni care se ghemuiesc cu un loc restrâns al picioarelor (Figura 3.6).
Fig.3.6. Squats cu un set mediu de picioare.
Prin urmare, vă recomand să începeți cu ghemuirea genunchilor pe lățimea umerilor și apoi alegeți o poziție în care este mai convenabil pentru dvs. să lucrați fără a pierde rezultate. Apropo, efectuați o căutare pentru poziția potrivită a picioarelor cu o bară care cântărește nu mai mult de 50% din maxim.
Sosetele ar trebui diluate la 45 de grade. Acest lucru vă permite să distribuiți mai mult greutatea și să oferiți o bază mai bună. În timpul ședințelor, 75% din greutate ar trebui să cadă pe tocuri.
Pentru a alege încă pentru atlet sau din lateral pentru a evalua cele mai bune pentru el setarea picioarelor, puteți utiliza următoarea metodă. Dacă te uiți la atletul ghemuit pe fața plină, atunci în poziția inferioară a coamei, gâtul trebuie să fie perpendicular pe podea. Această setare oferă mai multe avantaje: în timpul ședințelor, picioarele nu alunecă pe platformă, ceea ce este foarte important în competiții; reduce riscul de rănire (încărcarea pe genunchi este direcționată vertical în jos, ceea ce corespunde încărcării naturale); mărește eficacitatea squaturilor, deoarece forța este direcționată vertical în jos.
În plus, o setare largă "conectează" la locul de muncă numărul maxim de mușchi, cu excepția mușchiului cvadriceps al coapsei. Aceasta este în primul rând hamstrings și mușchii adductori lungi ai coapsei, precum și niște mușchi mai mici.
Datorită setării largi a picioarelor și amplitudinea mișcării va fi oarecum mai mică, prin urmare, devine mai ușor să ridicați bara.
Dar nu este nevoie să vă puneți picioarele prea departe - acest lucru este plin de leziuni grave la genunchi și înghițire.
Și există o regulă generală - indiferent de configurația picioarelor pe care o alegeți, în timpul ghemuitului trebuie să puneți la loc șosetele astfel încât linia de mișcare a articulației genunchiului să coincidă cu linia de fixare a picioarelor.
Trebuie să te ghemuiești în pantofi speciali. Cea mai optimă alegere va fi ceașcă specială - pantofi rigizi, din piele, care sunt întinși de-a lungul întregii lungimi și au o talpă tare și un toc tare (aproximativ 2 cm). Dacă nu există niciunul, utilizați orice încălțăminte cu o talpă tare. Adidații obișnuiți nu vor merge - sunt prea moi și nu suportă ridicarea piciorului. Apropo, amintiți-vă că pantofii cu tocuri înalte izolează mușchii cvadricepsului coapsei și, prin urmare, reduc dezvoltarea optimă a rezistenței.
Viteza de coborâre și de ridicare depinde de fizic, de experiența atletului și de greutatea barului. În general, cu cât bara este mai mare, cu atât mișcarea este mai lentă - aceasta vă permite să controlați greutatea în timpul mișcării. Experienții sportivi folosesc un "cotlet". Aceasta înseamnă că în faza cea mai joasă a squaturilor, atletul este ușor depreciat din cauza bandajelor. Ajută la ridicarea greutății mai mari.
Se sugerează să se prindă un pic mai adânc decât paralela (poziția în care coapsa superioară se află la articulația șoldului - chiar sub vârful genunchiului). Coborând mai jos, vă supuneți genunchii la supraîncărcare complet inutilă. Prin urmare, nu recomand să vă alăturați sub nivelul paralelei.
Adâncimea sedimentului este un obstacol în exercițiu. Acesta este un moment cheie în squat, deoarece este clar pentru toată lumea că, cu cât sunt mai joase, cu atât mai puțină greutate pe care o puteți ridica. Prin urmare, în această problemă, arbitrajul la concursuri este destul de greu (Figura 3.7).
Figura 3.7. Adâncime de squats.
Cureaua de ridicare este concepută pentru a proteja talia. Cel mai bine este când centura este, de asemenea, larg față, precum și în spatele acesteia. Încerc să folosesc centura în toate abordările, indiferent de nivelul încărcăturii.
Cureaua trebuie să fie purtată cât mai aproape de pelvis și să încercați să o strângeți suficient de strâns. Aceasta permite mușchilor presei să creeze o presiune suficientă, menținând coloana vertebrală în poziția corectă.
Dacă centura este normală, adică îngustă în față, lată în spate, atunci are sens să o întoarceți înainte. În primul rând, partea largă a frontului ține presa mult mai bine, ceea ce reduce parțial presiunea internă din corp. În al doilea rând, atunci când la ghemuire atletul se apleacă înainte, partea din față a centurii este cea care nu permite ca spatele să se îndoaie și să susțină trunchiul. Prin urmare, cu cât centura din față este mai largă, cu atât mai bine vă va ține spatele.
Crouch trebuie să fie întotdeauna în bandaje. Împingeți genunchii cu bandaje, indiferent dacă încălziți aceste abordări sau dacă lucrați. Această regulă simplă vă va salva genunchii.
Bandajele pot fi fie speciale pentru ridicarea puterii, fie elastice obișnuite, cumpărate la farmacie. Lungimea fiecărui bandaj nu trebuie să depășească 2 metri.
Bandajele trebuie strânse strânse. Pentru a face acest lucru, îndreptați complet piciorul, cât mai curând posibil, trageți degetul spre tine, călcâiul de la tine. Dacă rotiți un picior îndoit, nu va fi suficientă densitate. Vânt în acest fel: mai întâi vânt locul sub genunchi, și încet, urcând "herringbone", vânt genunchi. Deasupra genunchiului, trebuie să faceți un cerc (sau mai mult dacă există suficient bandaj) și să fixați bandajul (Figura 3.8).
Fig. 3.8. Bandaje bobinate "herringbone".
Recomand cu tărie - nu stați niciodată fără bandaje!
Chiar și scaunele cu cele mai mici scale și abordări de încălzire trebuie efectuate în bandaje.
Deoarece bandajele trebuie strânse cât mai strâns posibil, prima dată va fi dureroasă. Va durea să se prăvălească, va face rău să meargă la bar, va fi dureros chiar să stai. Mersul tău va semăna cu o pereche de busole. Acest lucru este normal. Treptat, pielea și genunchii se vor obișnui, iar doar vânătăile mici vă vor aminti de situații.
Apropo, imediat după abordare, nu uitați să scoateți bandajele. Nu mergeți la ele în jurul holului atunci când vă relaxați între abordări!
Durerea din bandaje are, de asemenea, o valoare pozitivă - se mobilizează. Atletul devine furios, gândește mai puțin despre greutatea barului, dorește să execute abordarea mai repede și, eventual, ridică mai mult.
Bandajele nu sunt doar necesare pentru siguranță, ci vă permit să vă alăturați cu o greutate mai mare, adăugând suportul elastic în partea de jos a mișcării. Formarea cu greutăți mari stimulează creșterea musculară, ceea ce duce, la rândul său, la noi înregistrări personale.
Există multe branduri diferite de bandaje tricotate, experimentați și găsiți cel care vă convine cel mai bine.
Bandajele vechi, care sunt deja păstrate în mod greșit și nu se extind prost, nu sunt aruncate, ci sunt folosite pentru abordări de încălzire.
Combinație pentru squats.
Sunt adesea întrebat dacă este necesar să cumpărați echipament special pentru ridicarea puterii, inclusiv o ghemuire pentru squats. Opinia mea este că - pentru a ajunge la nivelul unui maestru al sportului, puteți și nu ar trebui să aveți niciun echipament (nu includ bandaje pentru echipare). Dar, odată cu trecerea la greutăți serioase, în cazul în care ați decis să concurați la nivelul campionatului Rusiei, un astfel de proces va fi pur și simplu necesar. Nu numai că oferă siguranță, ci vă permite să vă antrenați cu greutăți mai mari, sprijinind șoldurile și mușchii gluteului. Există multe mărci de kombezov pentru squats. Alegeți ce vă convine.
Dar există o nuanță semnificativă. Dacă decideți să concurați, atunci această echipă ar trebui utilizată în antrenamente. Am asistat la o mulțime de eșecuri, chiar și în competiții serioase, când sportivii cu experiență, care practic nu au folosit tinuta în formarea zilnică, l-au îmbrăcat în competiții și au pierdut.
Faptul este că com-batme-ul își schimba tehnica, trebuie să-l ajusteze, trebuie să se obișnuiască cu ea. Prin urmare, dacă aveți un com-bat, atunci va trebui să facă o parte solidă a squats de formare numai în ea. În caz contrar, nu va exista nici un sens, ci doar rău.
Ei bine, pentru cei mai experimentați, aș sfătui să nu am un astfel de costum pentru squats, dar doi sau trei. Una este oarecum liberă, cealaltă este doar dimensiunea, iar a treia, competitivă, este de 1-2 dimensiuni mai mici. Pe lângă bandaje, combo-ul ar trebui să devină mai dens cu creșterea în greutate. Deci, folosește un comens gratuit în formare, atunci când faci abordări din mai multe repetări și aproape - în cele mai dificile antrenamente și concursuri. Curelele de siguranță nu trebuie să fie strânse dacă nu mergeți la greutatea maximă într-o singură repetare.
Verificați întotdeauna echipa dvs. pentru daune. Nu stați în picioare într-o echipă care se poate rupe, deoarece în momentul ruperii dispare orice suport suplimentar și, ca urmare, se pierde controlul greutății. Nu iei riscuri, deoarece acest lucru poate duce la răniri, prejudiciu nu merită prețul echipei noi.
Mulți sportivi experimentați folosesc magneziu (carbonat de magneziu) pentru squaturi grele. De obicei, magnezia se aplică mâinilor și umerilor pentru a împiedica alunecarea tijei. În loc de magnezie, puteți folosi creta obișnuită și purtați o bucată de cretă mereu cu dvs. în punga de antrenament.
Sper că v-ați dat seama că nu totul este la fel de simplu ca și cum pare a fi o privire neexperimentată din partea mea. Orice eroare în mișcare, orice lucru greșit făcut este de minus câteva kilograme. Prin urmare, trebuie să învățăm cum să procedăm corect din punct de vedere tehnic. Cum simți bine că faci exercițiul sau nu?
Exercițiul corect executat provoacă senzație de confort în tot corpul! Fiecare mișcare se află în cea mai naturală traiectorie și curge, frumos, ca un râu.
Vedeți cum un om atins cu experiență? Se pare că poate fi atractiv în acest exercițiu. Și cu atât mai mult, fiecare mișcare este frumoasă! Nici o mișcare inutilă și agitată, toți mușchii lucrează într-un mod holistic, fiecare moment al mișcării este saturat de forță și putere!
În această frumusețe, și răspunsul este - dacă faci exercițiul frumos, atunci ai prins tehnica potrivită, dacă nu, încă nu ai prins-o.
Țineți genunchii nu numai cu bandaje. Deseori, puteți vedea cât de neexperimentați atleții pun clatite subțiri sau scânduri sub tocurile de squats. Și dacă îi întrebați de ce o fac, ei nu pot răspunde nici măcar inteligibil. Tocmai l-au văzut undeva. Și așa uneori, unii sportivi care au o întindere proastă fac. Între timp, această înlăturare a greutății corpului va împinge genunchii puțin mai departe. Prin urmare, va fi mult mai rațională în loc de supraîncărcare a genunchilor, se va angaja în întinderea tendoanelor lor Ahile care conduc mușchii coapsei și feselor. Având mușchii flexibili și bine întinși, puteți menține echilibrul fără a recurge la un bar sub toc.
Creșteți ușor și treptat flexibilitatea brațelor umărului și a mușchilor pectorali - aceasta vă va permite să vă țineți mai grea și mai strâns gâtul. Aș mai recomanda să țineți gâtul așa cum se arată în Figura 3.3. mai degrabă decât pe mâinile îndoite (figura 3.4). Dar veți fi în stare să realizați acest lucru numai dacă întindeți mușchii brațului umărului.
Când ați ridicat bara de pe rafturi, ați luat poziția de plecare și sunteți gata să vă așezați, nu faceți mișcări inutile, în special capul. Nu privi în jos, sau chiar mai mult în lateral. Când întoarceți capul există o panta ușoară a gâtului, care amenință pierderea traiectoriei și rănirea.
Uneori, unii antrenori folosesc o bancă inferioară. Atletul ar trebui să se prăjească cu mreana pe umeri și în punctul de jos să stea sau să atingă fesele acestei banci. Bancul este selectat astfel încât sportivul să coboare la adâncimea necesară. Aceasta pregătește tehnica corectă și afișează adâncimea sucuităților.
Dacă vă doare partea din spate, există curburi puternice ale coloanei vertebrale sau alte probleme cu spatele dumneavoastră, atunci consultați un bun managist sau doctor de sport despre cum puteți chiar ghemuit cu un bar. Și dacă coapsele doare, mai ales după o muncă intensă sau o altă muncă grea, este bine să îngrijești puțin și să aștepți câteva zile. Lăsați spatele să se odihnească.
Una dintre cele mai frecvente greșeli în ghemuire este genunchiul (fig.3.8).
Fig. 3.8. Îngenunchierea în interior este cea mai frecventă greșeală.
Acest lucru se întâmplă din două motive: fie sportivul nu reproduce șosete pentru 45 de grade, fie are muschi adductori insuficient de flexibili ai șoldului. În acest caz, verificați setarea picioarelor sau începeți din timp în timp să efectuați exerciții de întindere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: