Se pare că partea din spate a unei persoane este o parte incredibil de puternică a corpului, dar, de fapt, este foarte vulnerabilă și ușor susceptibilă la daune și la diferite boli. Faptul este că coloana vertebrală este coloana vertebrală. care este înfășurat în mușchi, una dintre funcțiile căreia este menținerea stabilității coloanei vertebrale. deoarece are încărcături extraordinare. În cazul în care mușchii spatelui sunt flabni și insuficient dezvoltați, coloana vertebrală devine deschisă la diferite influențe negative, ceea ce va duce în curând la boala sa, de exemplu, osteochondroza.
Pentru a evita o astfel de soartă, este necesar să întăriți zilnic muschii cu o varietate de exerciții. De exemplu, cu abordarea corectă și rezonabilă pentru exerciții cu gantere spate ajuta să dobândească un puternic și flexibil muschii spatelui, care sunt vestă anti-glonț va proteja coloanei vertebrale de efectele negative și dezvoltarea patologiei.
Recomandări generale
Înainte de a începe exercițiile pentru muschii spate cu gantere, trebuie să vă amintiți câteva reguli simple și linii directoare pentru exerciții maxime de eficiență și siguranță.
Important! Înainte de a începe exercițiul cu gantere consultă în mod necesar medicul dumneavoastră, care va examina nivelul coloanei vertebrale și de a determina dacă aveți contraindicații pentru acest tip de sarcină.
Durata unei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute. Începeți cu 15 minute, aduceți treptat lecția la timpul specificat, dar nu mai mult. De asemenea, nu se recomandă zilnic. La urma urmei, cu excepția muncii, muschii din spate ar trebui să se odihnească. În mod ideal, vor fi 3-4 lecții pe săptămână. Un alt punct important este faptul că complexul de exerciții cu gantere trebuie să se alterneze cu sarcini de alt tip, de exemplu, cu gimnastica obișnuită pentru spate.
Puteți să vă faceți un program individual de exerciții care să se alterneze în fiecare zi cu gantere pentru a construi muschi și gimnastică pentru ao întări. Astfel, mușchii din spate se vor odihni de forțele de forță și vor fi în permanență într-un ton sănătos.
În ceea ce privește nutriția, atunci când faci exerciții de greutate cu gantere, joacă un rol foarte important. Pentru a vă pompa spatele, nu există suficiente încărcări, este necesar ca corpul să primească suficiente materiale pentru a construi masa musculară.
Dieta este necesară pentru a încorpora mai multe alimente bogate în proteine (acesta este principalul element structural al țesutului muscular), vitamine și oligoelemente pentru buna funcționare a organismului, glucide complexe (alimente vegetale), pentru a menține echilibrul energetic adecvat. Și astfel de substanțe ca grăsimile animale și carbohidrații simpli (zaharuri) ar trebui să fie reduse la minimum.
Dieta în timpul exercitării încărcăturilor electrice cu gantere trebuie să fie formată din proteine,
vitamine, microelemente, grăsimi vegetale și carbohidrați complexi.
O astfel de dieta va consolida nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, obține o formă frumoasă embosat, a scăpa de și pentru a preveni o serie de boli, în special patologia sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic si diabetul.
Contraindicații
În stadiul pregătirii pentru începerea exercițiilor este necesar să se ia în considerare contraindicațiile la astfel de instruiri. Exercițiile pentru spate folosind gantere sunt contraindicate:
- cu hipertensiune arterială necontrolată, stresul în timpul efortului fizic poate duce la o creștere accentuată a presiunii și a complicațiilor (accident vascular cerebral etc.);
- astm bronșic, suprasolicitarea fizică poate declanșa un atac astmatic;
- patologia sistemului cardiovascular (IHD, angină pectorală, infarct miocardic, insuficiență cardiacă etc.);
- sindromul premenstrual și zilele critice, dar acest lucru nu se aplică tuturor femeilor, ci numai celor afectați dureros de menstruație;
- sarcinii;
- boli ale coloanei vertebrale. la care tensiuni suplimentare pe spate sau o exacerbare a unei patologii a coloanei vertebrale sunt contraindicate cu dezvoltarea unui sindrom dureros;
- o hernie a peretelui abdominal anterior;
- intervenții chirurgicale recente din orice locație (risc de deschidere a unei plăgi postoperatorii și dezvoltarea sângerării).
Cum de a alege o dumbbell?
Se pare că este dificil să alegeți ganterele pentru exerciții fizice. Dar, de îndată ce veniți la magazinul de sport pentru achiziționarea acestui inventar, întrebările vânzătorului și varietatea acestor echipamente sportive vă pot pune într-un gol.
Există mai multe criterii principale pentru alegerea dumbbells:
- greutatea ganterelor;
- tip de gantere;
- confort individual în mână (natura suprafeței proiectilului);
- materialul din care se fac ganterele.
Greutatea ganterelor
Acesta este probabil cel mai important parametru atunci când alegeți un produs sportiv. Aici totul este individual și depinde de scopul exercițiilor - întărirea corsetei musculare sau a masei musculare. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, atunci trebuie să începeți antrenamentul cu gantere de maximum 1 kg, treptat, greutatea lor poate fi mărită. Dacă după un antrenament nu mai simțiți nici o oboseală, atunci acesta este semnalul pentru a lua ganterele mai mult.
Vizionarea ghimpilor
Există două tipuri principale ale acestui echipament sportiv:
Ganterele masive sunt un inventar nediscriminatoriu, a cărui greutate este constantă. Puteți alege astfel de gantere de orice greutate și începe imediat exercițiile. Ele sunt cele mai potrivite pentru exerciții de fitness ca agent de ponderare, pentru începători, pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale. pentru a consolida mușchii din spate. Dezavantajul este că nu vă puteți schimba greutatea și, în curând, acestea nu sunt necesare (dacă intenționați să construiți mușchi).
Ganterele glisante sunt un design care constă dintr-un gât (suport), discuri (clătite, greutăți) cu diferite greutăți și încuietori pentru fixarea agenților de ponderare. Aceste gantere sunt potrivite pentru toate tipurile de antrenament, greutatea lor poate fi modificată în funcție de dorințele persoanei și de scopul exercițiilor. Ideal atât pentru antrenamentele de acasă, cât și pentru activitățile din clasă. Un dezavantaj este timpul petrecut pentru asamblarea și dezasamblarea acestor gantere. Când cumpărați gantere pliabile, acordați atenție tipului și calității încuietorilor pentru fixarea clătitelor.
Ganterele glisante se potrivesc fiecăruia, indiferent de calitatea corpului
și scopurile utilizării acestui echipament sportiv.
Alte criterii
Înainte de a cumpăra gantere, verificați dacă este convenabil să le țineți în mână, indiferent dacă acestea alunecă. Gâtul proiectilului poate fi neted, dur sau cauciucat. Mâinile aspre nu se vor aluneca, dar vă pot freca porcii. Opțiunea ideală este mânerul cauciucat - nu se alunecă și nu se freacă.
Materialul din care sunt realizate ganterele, alegeți după gustul dvs. și în funcție de posibilități (fier, oțel cromat, fontă.
Încălziți complexul
Orice antrenament și exerciții încep cu o încălzire. Astfel de exerciții simple pentru încălzirea și întinderea mușchilor joacă un rol foarte important. Ele vă permit să pregătiți mușchii pentru stres mai serios și pentru a preveni trauma lor.
Înainte de a efectua complexul cu gantere pentru spate, pe lângă mișcările de bază pentru toate grupele musculare, trebuie să încălziți și să întindeți mușchii dorsali. Orice complexe de gimnastică pentru spate o vor face.
Exerciții complexe pentru mușchii spatelui
Un set aproximativ de exerciții cu gantere
Pentru a întări muschii din spate, vă oferim următoarele seturi de exerciții cu gantere:
- Luați-vă pe podea cu stomacul în jos. Mâinile cu gantere trag înainte. Ridicați brațele sus de podea și le învârtiți înapoi (ca și cum v-ați înota). În acest moment, ridicați picioarele ușor deasupra podelei. Acest exercițiu pregătește mușchii drepți ai spatelui. Repetați de 10 ori.
- Ridicați-vă ganterele. Îndoiți-vă că corpul este paralel cu podeaua. Trage-ți brațele spre tine și împrăștiați-le în lateral. În acest moment, mușchii mâinilor, lamele umerilor și zona interbladei funcționează. Repetați de 10 ori.
- Arme cu gantere. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de asistență suplimentară, de exemplu, o bancă sau un scaun. O mână și un genunchi se sprijină pe suport, în cealaltă ia o gantere. Îndoiți mâna și mutați-vă în sus, cotul în același timp preluat înapoi. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
- Stăm direct, în mâinile ganterelor, mâinile atârnate de-a lungul trunchiului. Ridicați și coborâți încet umerii, în timp ce nu ne strânsem mâinile, lucrăm numai cu mușchii gâtului și spatelui. Repetați de 10 ori.
Exercițiu exercițiul "trageți ganterele cu mâinile."
Acesta este doar un exemplu de exerciții pentru spate folosind gantere. De fapt, există o mulțime de ele. Dacă ridica un complex care este potrivit pentru tine, nu mă îndoiesc că după câteva săptămâni de exerciții fizice regulate muschii vor deveni mai puternice și să devină o încredere „protector“ pentru a coloanei vertebrale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: