Mai multe exerciții de clasă pentru presă și rezistența generală a corpului pe care tocmai nu-l puteți găsi! Timp de 1 minut din acest exercițiu, grăsimea este arsă mai mult decât dintr-un antrenament complet, cu mai multe exerciții.
Plank este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru presă din întreaga lume. Ea forțează nu numai mușchii abdomenului și brațul umărului, ci și mușchii întregului corp.
Planck este o dată pe zi, așa cum a fost, "atârnă" peste podea pentru câteva minute, înclinând doar pe mâini și degetele de la picioare. Fără îndoială, starea "suspendată", deși două minute, nu este o sarcină ușoară. În acel moment, un număr mare de mușchi sunt activate.
Bara este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, deoarece cel mai important lucru aici este păstrarea corpului în mod corespunzător.
- Luați-vă pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți-vă mâinile în coate cu 90 de grade și mergeți la accentul pus pe coate. Corpul ar trebui să facă o linie dreaptă de la vârf la tocuri.
- Se sprijină doar pe antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri.
- Păstrați corpul pe cât posibil, mușchii abdominali tensionați și nu vă mai relaxați. Încearcă să nu îndoiți șoldurile până la podea.
- Picioare. Puneți împreună: menținerea echilibrului devine mai dificilă, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.
- Picioare. Ar trebui să fie drepte și strâns, în caz contrar, presiunea asupra mușchilor drepți ai abdomenului, care deține regiunea lombară a deformării, de asemenea, să scadă.
- Feselor. Strain. Și nu eliberați tensiunea până la sfârșitul apropierii. Reducerea mușchilor gluteali crește activarea tuturor mușchilor cortexului.
- Spată. Momentul cel mai dificil! Dacă banda este realizată corect, coloana lombară trebuie să fie plat. Aceasta este, spatele inferior nu poate fi rotunjit sau îndoit. Imaginați-vă că talia dvs. este strâns apăsată pe perete.
- Stomac. Trageți și apoi (deja retrași) încercați să trageți până la coaste. Țineți stomacul în această poziție pe parcursul întregii abordări, dar nu vă țineți respirația.
- Coate. Pentru a nu crea o povară inutilă pe umeri, plasați coatele strict sub articulațiile umerilor.
Exercițiul este necesar pentru expirație și mențineți - pentru a atenua tensiunea în mușchi. Țineți-vă în această poziție cât este posibil: pentru început, va dura doar 10 secunde. De regulă, persoanele cu pregătire diferită mențin poziția barei de la 10 secunde la 2 minute. Dacă sunteți începător, nu încercați să întrerupeți înregistrarea: începeți cu cel mai mic.
Acest exercițiu pentru presă este mai eficient decât bara tradițională, deoarece mențineți greutatea întregului corp la două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să strângeți mai mult pentru a menține echilibrul.
- Plank cu picior înalt. Ridicați un picior în sus. Deci, creșteți în mod semnificativ sarcina asupra mușchilor scoarței și reduceți numărul de puncte de sprijin, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a-și menține poziția. Datorită reducerii suprafeței de susținere, sarcina musculară abdominală este semnificativ crescută.
- Plank cu mâna ridicată. Ridicați o mână în sus. Situația este aceeași - va trebui să exercitați o anumită forță pentru a nu cădea pe partea voastră.
- Lateral complica lent. Așezați-vă de partea dvs., combinând și îndreptându-vă picioarele. Cu corpul trebuie să facă o linie dreaptă. Așezați antebrațul stâng pe podea (cot exact sub articulația umărului).
- Plank pe fitbole. Utilizați mingea, fixând-o cu coatele sau punându-i picioarele pe ea.
Fese elastice. Exercițiul are ca scop formarea mușchilor gluteali și posteriori gastrocnemius. Deci nu le dai doar forma dorita, ci si scapa de celulita.
Puțin înapoi. În timpul exercițiului, mușchii spatelui sunt instruiți, precum și umărul și coloana vertebrală. Deci, acest exercițiu poate servi ca prevenirea osteocondrozei în gât și spate. În plus, veți scăpa de durerea în umeri și între lamele, ceea ce se întâmplă din cauza purtării de saci grei sau în picioare la birou.
Picioarele subțiri. Principalul accent în exercițiu este în picioare. Aceasta implică toți mușchii picioarelor - de la șolduri la viței. Nu vă fie teamă dacă simțiți o senzație de arsură în mușchi - aceasta înseamnă că mușchii lucrează.
Stomacul plat. Când întregul corp este tensionat, mușchii abdominali sunt instruiți automat, atât inferiori cât și laterali.
Arme tari. Este evident că, împreună cu picioarele din acest exercițiu, mâinile sunt intens instruite - reprezintă jumătate din greutatea corporală.
- Pelvisul cade pe podea, iar corpul curbează într-un arc.
- Coccisul se uită la tavan și se formează o deformare în partea inferioară a spatelui.
Pentru a evita aceste erori, îndreptați coccisul spre tocuri, iar abdomenul inferior spre piept. Muschii abdominali trebuie să fie în același ton ca și mușchii șoldurilor și genunchiului. Suprafața frontală a coapsei împinge în sus. Tot timpul, simțiți că partea inferioară a abdomenului este strânsă și talia este prelungită. Călcâiele ușor trageți înapoi.
Nu lăsați șoldurile să coboare, să nu vă relaxați genunchii. Încercați ca ea „pluti“ deasupra podelei prin intinderea coloanei vertebrale, și apăsați tensiunea musculara, nu transporta greutatea corpului în față pe antebraț.
Încercați să vă păstrați picioarele împreună, ciorapii de lângă ei, nu-i răspândiți în jur. Cu cât este mai mare plasarea șosetelor - cu atât mai puțin stresul pe presă și mai mult - în genunchi.
Executați periodic exercițiul pentru un efect de durată. Bara are multe variații, în procesul de realizare, care implică diferite grupuri musculare. Observați tehnica de execuție și mâncați bine - este foarte important.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: