Inhalarea este scurtă și zgomotoasă, ca o batere a mâinilor, expirarea este absolut pasivă, inabuzabilă și invizibilă.
Deci, întindeți-vă picioarele înainte, trăgând șosetele departe de dvs. - inhalați, trageți-vă șosetele pe sine - inhalați din nou. Contul se duce mental (la sine, nu la voce) pentru fiecare miscare: una, doua, trei, patru. Duplicați contul, adică ia-o o dată, două sau două - nu poți. Pentru a scoate degetele de la ei înșiși și până la punctul de respingere, până la o ușoară durere la nivelul tălpilor picioarelor.
După 8 mișcări de respirație cu picioarele, odihniți 3-5 secunde și începeți un nou "opt". Este necesar să se facă 4 "opt", adică 32 inspirație-mișcare.
Cu un antrenament bun, puteți face 16 sau chiar 32 de respirații fără oprire. Și pentru a face toate cele 96 de suflări mișcări ( „sute“) sau 12 „optari“ sau de 6 ori la 16 mișcări suflări, sau de 3 ori cu mișcare 32 de respirații.
Dacă doriți să întărească mușchii abdominali, apoi în poziția de repaus, stând cu picioarele întinse, ridicați tocuri de pe podea și ridicați picioarele drepte la nivelul taliei. Țineți-i într-un unghi drept cu trunchiul și apucați ferm brațele scaunului în care stați. Acum urmați mișcările "șosetelor" descrise mai sus cu picioarele ridicate.
Exercițiul "Mișcări circulare cu șosete"
Poziția inițială: așezat pe un scaun, picioarele întinse, picioarele nu se ating unul pe celălalt. Ridicați ușor piciorul drept drept în sus, scuturând ușor călcâiul de pe podea și efectuați mișcări circulare ale piciorului drept în sensul acelor de ceasornic. O scurtă, zgomotoasă respirație a nasului se face în momentul în care vârful picioarelor se extinde maxim în față. După 8 mișcări circulare ale picioarelor, puteți să vă odihniți 3 - 5 secunde - puneți piciorul pe podea.
Numărul de mișcări circulare efectuate fără repaus, poate fi crescută la 16 sau chiar la 32. Este posibil, de asemenea, să se combine direcția de rotație, de exemplu, 16 rotații în sens orar și 16 în direcția opusă.
După ce ați făcut 32 de mișcări circulare de inspirație ("treizeci") ale piciorului drept, faceți același lucru și cu piciorul stâng. Apoi, din nou, 32 mișcări circulare de inspirație ale piciorului drept și așa mai departe. În total, este necesar să executați 6 "treizeci" - 3 "treizeci", adică de "o sută" pentru fiecare picior. Aceasta este norma.
Dacă doriți să crească povara pe picioare și mușchii abdominali, puteți face o mișcare circulară cu ambele picioare în același timp, menținând picioarele drepte, „suspendat“, ușor ruperea calcaiul de la podea. În acest caz, trebuie să stai cu ambele mâini sau marginea unui scaun, daca stai, fie marginea patului, dacă faci acest exercițiu culcat.
Exerciții „șosete“ și „șosete mișcare circulară“ recomandată în caz de încălcare a circulației sanguine la nivelul membrelor inferioare (varice), artrita, artrita, diabet, diverse leziuni picior în perioada postoperatorie precoce după o intervenție chirurgicală asupra membrelor inferioare venelor. Aceste două exerciții sunt deosebit de necesare pentru persoanele în vârstă.
Aceste exerciții ajută, de asemenea, la diferite construcții și la așa-numitele "spursuri" pe picioare, cu deformări la picioare, articulații și picioare plate.
Aceste exerciții se pot face nu numai în ședințe, ci și în culcare. Nu au contraindicații.
Exercitarea "Crocheting cu picioarele"
Următorul exercițiu complex constă în trei exerciții: "Îndepărtarea cu picioarele", "Tricotarea cu genunchii" și "Hanking cu șoldurile".
Poziția de pornire: în picioare pe picioare drepte, ambele picioare sunt presate ferm pe podea. La „un“ îndoit piciorul drept la genunchi și așezați piciorul vertical, sprijinindu-se pe șosete podea ca balet (ciorap de la podea să nu se rupă). În același timp, luați o scurtă respirație activă cu nasul (cum ar fi baterea mâinilor). Apoi repetați același lucru cu piciorul stâng: îndoiți-l brusc în genunchi și respirați din nou. Piciorul drept la acest lucru îndreaptă brusc, lovind (nu puternic) călcâiul pe podea. Din nou, îndoiți puternic piciorul drept la genunchi, în timp ce piciorul stâng este îndreptat brusc și călcâiul este așezat pe podea. Și așa mai departe.
Ai fost vreodată într-un circ? Ai văzut cum calul se înfrumusețează frumos în arenă? Ei bine, nu în circ, așa că în cinematografie - a văzut? Nu? Ei bine, în viață - de asemenea, nu a văzut? Atunci imaginați-vă.
Deci, un picior se îndoaie în genunchi, se odihnește pe podea cu o respirație a piciorului. Un alt picior în acest moment este absolut drept, înclinat pe podea cu întreg piciorul. Apoi celălalt picior se îndoaie în genunchi, picioarele se ridică în același timp pe podea - din nou inhalând. Expirarea este absolut pasivă, lasă după fiecare respirație prin nas sau prin gură, fără ajutorul dvs. În gimnastica noastră, respirația este întotdeauna activă, iar expirația este absolut pasivă.
După 8 respirații, puteți să vă odihniți 3-5 secunde, apoi să începeți un nou "opt". Cu un antrenament bun, puteți face 16 și chiar 32 respirații fără oprire. În mod normal, trebuie să efectuați 96 mișcări de respirație ("o sută").
Acest exercițiu întărește venele extremităților inferioare, este prezentată în tromboflebită (cu excepția tromboflebitei venoase profunde) cu protrombină „normală“. Intareste glezna, face piciorul mai mobil si de aceea este un excelent preventiv impotriva dislocarilor si entorsei. Prezentat special cu picioare plate.
Exercițiul "Tricotat cu genunchii"
Poziția de pornire: în picioare pe picioare drepte, ambele picioare sunt strânse pe podea, iar în timpul exercițiilor nu se desprind de ea. Loviți ușor piciorul drept în genunchi (cu genunchiul care iese în față) - inhalați. Apoi, fără oprire, îndoiți piciorul stâng în genunchi - și inspirați din nou.
Deci, la inhalare, genunchiul unui picior a tras înainte, iar celălalt picior sa îndreptat brusc. Expirația dispare după fiecare inhalare prin nas sau prin gură - pentru care este convenabil. Amintiți-vă, expirație este folosit, aerul epuizat, este interzis să se gândească chiar la asta!
Acest exercițiu se poate face nu numai în picioare în poziție verticală, dar aplecată înainte, ca în „Pompe“ exercițiu de complexul principal: de spin rotund, cu capul în jos, gât și umeri relaxat, mâinile deasupra genunchilor.
Puteți pune mâinile pe genunchi și puteți efectua acest exercițiu, așezându-vă palmele în genunchi. Această poziție este numită poziția de pornire înaltă. Pentru mulți pacienți, acest exercițiu este mult mai ușor de făcut în această situație.
În mod normal, este necesar să efectuați 96 mișcări de respirație ("o sută").
Toate drepturile rezervate Booksonline.com.ua
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: