Push-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru menținerea tonusului corporal și a dezvoltării musculaturii, realizate chiar și acasă.
După cum știți, lucrul cu greutatea proprie are un efect pozitiv asupra dezvoltării corsetului muscular și, chiar și ca începător, veți putea să dezvoltați o musculatură bună.
În ciuda simplității sale, acest exercițiu implică simultan toate grupurile musculare, ceea ce va îmbunătăți starea generală a corpului.
Push-up-uri: programare, tehnică, tipuri
Push-up-urile sunt o alternativă destul de bună la sală de gimnastică pentru cei care nu au suficient timp să viziteze. Cu ajutorul lor, puteți ridica tonul general al corpului, precum și mușchii pompei foarte buni ai mâinilor și pieptului. În plus, push-up-urile beneficiază de coloana vertebrală, încărcând și întărind mușchii care o ține.
Exercițiile push-up clasice arată cam așa: trebuie să te așezi pe stomac, să-ți pui brațele în jurul lățimii umerilor și să te odihnești pe podea. Apoi trebuie să strângeți greutatea. La coborâre este necesar să se atingă un unghi între antebraț și biceps la 90 de grade - nu este necesar să atingeți podeaua cu pieptul.
Există câteva reguli simple. pe care ar trebui să vă amintiți atunci când faceți acest exercițiu.
1. În primul rând, trebuie doar să vă întoarceți cu o spate plat. De la tocuri la vârful capului trebuie să treacă o linie dreaptă, nu vă puteți îndoi nici pe fese, nici pe spate. În caz contrar, eficacitatea acestui exercițiu este pur și simplu pierdută.
2. Ar trebui să păstrați respirație - făcut expirați, inspirați atunci când scăderea în creștere.
3. Încărcăturile nu ar trebui să fie prea mari, dar exercițiul trebuie făcut în mod regulat, de preferat cel puțin 3 ori pe săptămână.
Există o mulțime de tipuri diferite de push-up-uri. Acestea diferă între ele în principal prin ceea ce vor primi mușchii sarcina principală în timpul execuției, precum și intensitatea încărcăturii. Mai jos sunt enumerate cateva tipuri de baza de push-up-uri si beneficii.
• Push-up-uri clasice. Această poziție poate fi numită bază în push-up-uri. La efectuarea acestui tip de triceps bine lucrate, deltoizii și mușchii pectorali. Picioarele stau pe lățimea pelvisului, iar brațele sunt puțin mai largi decât umerii.
• Push-up-uri din genunchi. Aceasta este o versiune ușoară a push-up-urilor clasice și este recomandată începătorilor. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar genunchii stau pe podea.
• Push-up-uri cu un set îngust de mâini. Această opțiune studiază mai profund și profund mușchii tricepsului. Poziția inițială, ca și în prima variantă, doar mâinile stau la nivelul pieptului și sunt direcționate înainte. La ieșire, este necesar să retrageți coatele și să apăsați antebrațele la talie.
• Push-up-uri cu mâini mari. În acest caz, mușchii toracici sunt studiați în detaliu. Mâinile trebuie așezate la o lățime de două ori mai mare decât nivelul umerilor. Palmele se întorc spre exterior. Se coboară până la unghiul drept în coate.
• Push-up-uri cu bumbac. Cu ajutorul acestuia puteți forma puterea musculară explozivă. În plus, este minunat pentru cei care practică artele marțiale - crește puterea și viteza impactului. Poziția de pornire și tehnica de execuție sunt aceleași ca și pentru push-up-urile clasice. În timpul fazei de ridicare, trebuie să săriți brusc și să vă loviți palma înaintea pieptului, sau o opțiune mai complicată în spatele dumneavoastră.
• Push-up-uri cu susul în jos. Această metodă este folosită pentru a mări încărcătura. Este necesar să se pună opriri pe un scaun sau pe orice altă altitudine, dar în caz contrar tehnica de execuție este aceeași ca în versiunea clasică.
După cum puteți vedea, există destul de multe tipuri de push-up-uri, care diferă doar în unele detalii.
Pushups: ceea ce este bun pentru organism
Push-up-urile sunt utile pentru sănătate din mai multe motive. În primul rând, pot contribui la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și pot îmbunătăți sistemul circulator. Acest lucru va ridica tonul general al corpului, precum și va servi drept preventivă pentru multe boli asociate cu activitatea inimii și a vaselor de sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au un stil de viață sedentar cu o încărcătură minimă.
Exercițiile regulate, inclusiv push-up-urile, vă permit să dezvoltați mușchii din piept, triceps și umeri. Restul grupurilor musculare sunt de asemenea implicate, dar mai slabe. În plus, orice tip de presiune fizică poate ajuta la lupta împotriva excesului de greutate. Acest exercițiu merită făcut dacă nu aveți timp suficient pentru a merge la sală. Îmbunătățirea și rezistența organismului și chiar metabolismul.
Utilizarea push-up-urilor pentru organism este enormă, dar acest lucru poate fi realizat numai dacă îl faceți în mod corect. În ciuda simplității aparente, există mai multe nuanțe în ea, dacă nu sunt observate, nu numai că nu veți progresa în rezultate, ci chiar puteți înrăutăți starea corpului. Prin urmare, este foarte important să se respecte tehnica corectă.
Push-up-uri: posibile vătămări corporale
Nu uitați că push-up-urile, ca orice altă activitate fizică, pot aduce beneficii pentru sănătate nu numai pentru bine, ci și pentru a juca în direcția opusă. Dăunarea push-up-urilor poate fi după cum urmează:
• În primul rând, push-up-urile ar trebui excluse de la persoanele predispuse la hipertensiune arterială. Datorită poziției nenaturale a corpului atunci când efectuează de încărcare și de a primi, în același timp, este posibil să aveți boli ale corpului.
• Push-up-urile pot fi dăunătoare dacă nu v-ați întins anterior mușchii și articulațiile sau aveți oase fragile. Amintiți-vă că lucrați cu greutatea proprie, iar pentru articulațiile mâinilor aceasta este o sarcină destul de gravă. Prin urmare, nu uita niciodată de încălzirea și nu trebuie să exagerați.
• Cu un push-up regulat fără alte exerciții, puteți pompa mușchii pectorali. Acest lucru poate crea o atracție estetică a corpului.
• De asemenea, este necesară moderarea încărcăturii pentru a nu obține așa-numita muncă excesivă. În această stare, veți simți slăbiciunea generală a corpului, stare de rău și durere. Prin urmare, respectați întotdeauna măsura, chiar și în sport.
Ca rezultat, putem spune că pagubele provocate de push-up-uri este posibilă numai cu nerespectarea normelor de bază. În alte cazuri, acest exercițiu va servi ca un asistent excelent în sporturile de acasă.
Push-up-uri: contraindicații și limitări
Există mai multe contraindicații care trebuie mai bine urmate, pentru a nu vă face rău chiar mai mult.
• Nu efectuați acest exercițiu cu curbură, răniri sau alte probleme vertebrale;
• Push-up-uri sunt, de asemenea, mai bine pentru a exclude pe cei care au traumatisme sau inflamație în coate, articulații umăr, și încheieturi.
• Dacă sunteți supraponderal, cel mai bine este să începeți cu o opțiune de exercițiu mai ușoară. Din moment ce lucrați cu greutatea proprie, articulațiile și oasele vor fi încărcate foarte mult.
În rest, acest exercițiu nu are contraindicații. Daunele provocate de push-upuri sunt destul de dificil de obținut - este important doar să se respecte tehnica corectă, să se încălzească articulațiile și ligamentele înainte de a se efectua și nu se se angajeze în contraindicații.
Push-up-uri pentru copii: utile sau dăunătoare
Mulți părinți au încercat încă din copilărie să insufle la copii o iubire de sport, dar nu este întotdeauna posibil să le dăm la orice secțiune. În astfel de cazuri, puteți începe prin a face exerciții ușoare acasă. Având în vedere că împingerile sunt un exercițiu în care trebuie să lucrați cu greutatea proprie, nu există contraindicații speciale privind vârsta pentru îndeplinirea ei. Dar este necesar să fiți ghidați de senzațiile copilului dvs. - la orice contraindicații și restricții de mai sus este necesar să limitați performanța acestui exercițiu.
Dacă copilul este absolut sănătos și nu are probleme de sănătate, push-up-urile îi vor aduce mari beneficii și poate fi o opțiune excelentă pentru formarea lui. Adolescenții sunt destul de bine receptivi la formarea în domeniul energiei, iar atunci când primesc încărcături de la o vârstă fragedă, ei vor putea să-și antreneze rezistența și rezistența corpului. Dar, totuși, nu fiți prea fanatici în această chestiune - cel mai bine este să conduceți cursuri cel puțin atunci când copilul dvs. a început deja să frecventeze școala și să înceapă cu opțiuni ușoare.
Push-up-uri: rău și beneficii pentru slăbire
Foarte adesea în multe forumuri se pune întrebarea: faceți push-up-uri pentru a ajuta la scăderea în greutate? Dacă puneți întrebarea brusc - atunci cu siguranță nu vor fi dăunătoare. Ei, ca orice alt volum de muncă, determină organismul să ardă calorii, deși în cantități mult mai nesemnificative decât atunci când se execută sau alte exerciții cardio.
Pentru pierderea in greutate, beneficiul urmator poate fi observat pentru organism atunci cand se efectueaza push-up-uri:
• Clasele regulate vă pot îmbunătăți metabolismul. Cu cât metabolismul dvs. va funcționa mai bine, cu atât va crește mai repede grăsimea.
• La standul inițial în punerea în aplicare a push-up-urilor, toți mușchii corpului, inclusiv mușchii abdominali, sunt tensionați. Prin urmare, făcând acest exercițiu, puteți să vă trageți în sus corpul - mușchii vor deveni mai puțin flascați și mai potriviți.
• Cu ajutorul exercițiilor puteți obține o masă musculară suplimentară, menținerea căreia va duce la scăderea caloriilor suplimentare.
Cu toate acestea, vorbind critic, push-up-uri nu sunt cel mai bun mod de a pierde in greutate. Cu siguranță, acestea nu vor fi inutile pentru dvs., dar ele vor deveni mai eficiente numai dacă sunt în mod corespunzător combinate cu formarea cardio.
Dăunarea push-up-urilor la scăderea în greutate poate avea loc numai la fete. Deoarece acesta este un exercițiu destul de greu, vă veți înălța mușchii de brațe, umeri și piept. Și din acest motiv, ele vor părea mult mai vizuale. În alte privințe, nu există practic nici un rău din acest exercițiu atunci când pierdeți în greutate.
Articole similare
-
Pepene de pepene - rău și beneficii pentru organism, metode de aplicare
-
Nucile migdale sunt bune și rele, decât migdalele sunt utile și conțin
Trimiteți-le prietenilor: