Oboseala soldurilor este o problemă obișnuită pentru mulți, de la alergători la bicicliști și de la bloggeri sedentari la dansatori.
Aveți grijă de acest domeniu încercând acest set de opt mărci vertebrale pentru a vă relaxa coapsele, ceea ce vă va ajuta să vă creșteți puterea, flexibilitatea și vă va forma al cincilea punct.
Puteți face exercițiile în această ordine și puteți alege cele pe care le doriți și le puteți include în gimnastica obișnuită.
Copil fericit.
Acest exercițiu calmant pentru relaxarea șoldurilor se întinde și pe partea inferioară a spatelui.
Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii în piept și apucați-vă călcâiele. Mâinile trebuie să stea pe exteriorul picioarelor.
Strângeți ușor grupul muscular superior, coborâți genunchii până când atingeți podeaua sub armpits. Încercați să nu vă întindeți umerii și pieptul și să vă relaxați.
Păstrați poza pentru cinci respirații profunde.
Deschiderea coapsei.
Această întindere relaxantă acționează imediat pe ambele șolduri, deschizând simultan partea inferioară a spatelui.
Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până la sol. Dacă călcâiele nu ating pământul, împăturiți prosopul sau împăturiți covorașul și puneți-l sub toc pentru sprijin.
Îndoiți palmele împreună în centrul inimii și apăsați ferm coatele în interiorul genunchilor. Acest lucru va ajuta la deschiderea soldurilor si mai largi.
După cinci respirații, coborâți-vă mâinile și le așezați pe podea departe de picioare pentru a mări întinderea la nivelul șoldurilor și taliei. Țineți încă cinci respirații.
O șopârlă deschisă.
Flexoarele din partea din față a coapsei sunt foarte obosite din simpla ședere. Această întindere intensă dezvoltă această zonă, precum și coapsele exterioare.
Acceptați poziția suferinței cu genunchiul drept înainte. Coborâți genunchiul stâng la podea și mâinile se vor odihni pe podea pe lățimea umerilor.
Coborâți încet genunchiul drept spre dreapta, astfel încât să se sprijine pe partea exterioară a piciorului drept. Păstrați-vă mâinile drepte și nu trageți în piept pentru a crește întinderea.
Păstrați poziția pentru cinci respirații profunde, apoi repetați cu partea stângă.
Sfoară pentru cei care se tem de cuvântul.
Pentru a întinde șoldurile, hamstrings și coapsele interioare, face o sfoară largă.
Într-o poziție glorioasă, puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. și împingeți picioarele astfel încât tocurile să fie mai late decât degetele de la picioare. Nu rupeți tălpile de pe podea pentru a vă proteja genunchii.
Pe măsură ce vă scăpați șoldurile, vă puteți sprijini pe coate și apoi pe umeri (ca în fotografie). Dacă umerii tăi se află pe podea, întoarce-ți capul într-o parte și stai pe obraz, pentru a nu-ți deteriora bărbia.
Păstrați poziția pentru cinci respirații adânci, apoi aduceți ușor picioarele împreună.
Întindeți simultan ambele șolduri într-o poziție de fluture.
Stați pe podea, îndoiți genunchii și strângeți picioarele împreună. Deschide-ți mâinile cu mâinile ca o carte. Folosind doar mușchii picioarelor, coborâți genunchii la podea.
Scoateți coloana vertebrală, trăgând ombilic. Relaxați-vă umerii și îndreptați-vă ochii direct în fața dvs. sau în picioare. Păstrați poza pentru cinci respirații profunde, apoi îndoiți încet înainte, trăgând corpul spre picioare. Nu uitați să păstrați coloana vertebrală plat.
Înclinați-vă mâinile pe picioare, apăsând genunchii cu coatele și dacă doriți să vă întindeți mai mult, întindeți-vă brațele în fața dvs. Păstrați poza pentru încă cinci respirații.
Yogovskaya se întinde.
O întindere populară pentru alergători, "cap la genunchi", dezvoltă șolduri și tendoane, fără a uita de partea inferioară a spatelui.
Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și trageți talpa piciorului drept în interiorul șoldului stâng.
Ținând spatele plat, trageți cu ambele mâini pe piciorul stâng și așezați-l lângă corp pe coapsa stângă. Dacă nu vă ridicați mâinile la picioare, întindeți-vă la gleznă sau la genunchi. Încearcă să nu îndoiți spatele.
Păstrați poziția pentru cel puțin cinci respirații, împrăștiind umerii în lateral. Apoi repetați cu cealaltă parte a corpului.
Una dintre pozițiile de bază ale yoga, postura de porumbel este o modalitate excelentă de a deschide șoldurile, deoarece vă permite să lucrați cu fiecare coapsă la rândul său.
Stați jos, îndoiți piciorul drept în genunchi și întindeți piciorul stâng. Trageți călcâiul drept pe coapsa stângă - sau, dacă aveți șolduri mai deschise, mutați-vă piciorul drept de la tine. Șoldul stâng trebuie întotdeauna să fie tras în jos până la mat. Dacă începe să crească, trageți piciorul drept înapoi în corp.
Rămâi în această poziție, înclinându-vă mâinile pe șoldul drept sau pe talie, sau atingându-vă mâinile pe podea, astfel încât trunchiul se sprijină pe genunchiul drept. Țineți în orice zonă de tensiune sau oboseală pentru cel puțin cinci respirații.
Repetați această poziție, schimbând genunchii din dreapta și din stânga.
Dublu porumbel.
Double Pigeon oferă o întindere extrem de intensă pentru mușchii gluteali.
Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, apoi puneți genunchiul, tibia și piciorul pe podea paralel cu pelvisul. Îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți-l în sus astfel încât genunchii, gâturile și gleznele să fie pliate. Dacă ați făcut totul bine, atunci când vedeți de sus, picioarele dvs. ar trebui să formeze un triunghi.
Se întâmplă ca genunchiul superior să se îndoaie în sus, până la tavan. Acest lucru este normal, înseamnă doar că coapsele sunt obosite; stați în această poziție și respirați.
Dacă doriți o întindere mai intensă, puneți-vă mâinile pe podea în fața gărzilor și, deplasându-le în jurul podelei, mișcați-vă cât mai mult posibil pe mâini, scufundându-vă la picioare.
Păstrați poziția pentru cinci respirații, apoi eliberați lent și schimbați picioarele astfel încât genunchiul stâng este acum pe partea de sus.
Trimiteți-le prietenilor: