Ați încercat vreodată să stați pe o parte? Trageți pe de o parte? Suspendând pe de o parte?
Sau, dacă sunteți incredibil de puternică, încercați să vă faceți capul jos pe de o parte?
În opinia mea, toate exercițiile de mai jos dezvoltă perfect puterea. Utilizați-le! Tren greu! Și aici voi încerca doar să vă dau câteva sfaturi despre cum să obțineți rezultatul maxim din aceste exerciții și cum să transformați studiile în activități cotidiene!
Stați pe un braț cu ganterele Alexander Lechner Alexander Lechner
Stați pe o parte.
Cu câteva luni în urmă, m-am antrenat din greu pentru a face push-up-uri pe de o parte cu amplitudine deplină. Dar cu cât m-am antrenat mai mult, cu atât mai mult am devenit convins că nu voi reuși. Am fost dezamăgit și mi-am întrerupt pregătirea. Nu știu de ce, dar câteva săptămâni mai târziu, am fost din nou cu jumătate de gură stabilit cu privire la formarea lor - am antrenat presa de un bar într-o mână și un dispozitiv mecanic de ridicare (Snatch) și a decis să pună capăt suportului de formare pe două mâini. La prima încercare, am durat un minut și jumătate. Nu-i rău, m-am gândit, dar de ce să nu încercați rack-ul pe de o parte. Mi-am ridicat picioarele, le-am aplecat pe perete și am început să mă echilibrez pe de o parte. M-am ținut câteva secunde, dar în clipa următoare am sărutat podeaua. Aceasta a fost prima mea experiență de a sta pe o parte. Lovitura pe podea a fost un moment critic. Am fost foarte supărat, nasul meu a sângerat, dar acum am fost obsedat de această idee. Astfel, acest exercițiu a devenit baza pregătirii mele.
Veți spune o poveste bună, întrebând ce rezultate am obținut?
Rack pe de o parte Alexander Lechner Alexander LechnerAlexander Lechner
Tragerea pe o parte.
Creșterea numărului de repetări în trage-up-uri este un obiectiv fundamental. Cum realizați acest lucru? Răspunsul, desigur, se află pe scări. Am realizat sute de ei și a atins un record de 25 de ori într-o singură abordare (acum nu știu un nou record, pentru că face 10 pull-up-uri la piept în abordarea, doar 10 seturi, sau scara pe de o parte. Dar acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să vină cu ceva nou în formarea dumneavoastră. Încercați să țineți într-o singură mână. acest lucru va întări dvs. de degete, încheieturi, biceps, umeri, astfel încât efectuarea normală a trage data viitoare când râzi de cât de ușor este să vă este dat. Apropiați bara transversală, apucați-o cu o mână și strângeți cât mai mult posibil Apoi, se mișcă încet spre Vis pe de o parte, de altă parte, în același timp, este pus în spatele. Progresul va fi aceleași ca cele menționate mai sus. Încercați să înceapă cu 3 seturi de câte 30 de secunde. Dar mi se pare că la început rezultatele vor fi zero în această exercițiu, dar nu renunțați la antrenament și aveți răbdare. "Acest exercițiu dezvoltă perfect aderența." Nu credeți, încercați-o pe o bară transversală groasă!
De obicei fac 3 seturi cu 20 de kilograme, ținând o mână pe traversă timp de 30 de secunde. Dar nu vă relaxați în timp ce vă așezați, tensionați cât mai mult posibil. Acest lucru va reduce probabilitatea unei răni la umăr.
Programul meu
Ziua 1
Ridicarea barei: 4 seturi de încălzire cu greutăți în creștere, 3 seturi de 5 repetări cu o greutate maximă.
Întinzându-se în piept: 10 seturi de 10 repetări cu diferite mâneruri
Vis pe de o parte: 4 seturi cu reducerea greutății
Ridicarea picioarelor pe traversă: două seturi de câte 10 repetări
Bucle de întoarcere pe o bara groasă: 5 seturi de câte 5 repetări
Ziua a doua
Tragerea pe o mână: scara 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Vis pe de o parte: 3 seturi pentru 20 de secunde
Up-arm push-up-uri: 3 seturi de 3 repetari
Împingeți cu capul în jos cu bumbac: 5 seturi de 5 repetări
Scaun de exerciții: 10 repetări pe minut
Ziua a treia
Push-up pe o mână: scări 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Întinzându-se în piept pe un prosop (peste bara transversală): 5 seturi de 5 repetări
Podul: 3 minute
Push-up, pe de o parte cu gantere: 5 seturi de 5 repetari
Bench press cu mâna lui Alexander Lehner
Bench press cu mâna lui Alexander Lehner
Fac aceste exerciții atunci când am timp, dacă nu, atunci eu fac indreptari și strângeți cu o singură tijă de mână, așa cum este descris în cartea „Puterea poporului.“
Un alt lucru interesant de observat este că atunci când am început să apăs bara cu o mână, am făcut 5 repetări cu 40 kg foarte ușor. Nu știu sigur, dar cred că este vorba despre exerciții care sunt efectuate cu o singură mână.
Alexander Lechner Alexander Lechner
Personal, mă antrenez fie în fiecare zi, fie în fiecare zi, dar de cel puțin trei ori pe săptămână. Încercați să faceți același lucru, dar variați intensitatea antrenamentului. Modificați numărul de repetiții din abordare. Modificați intensitatea antrenamentului în fiecare săptămână. Aaron Entcliffe a scris în cartea sa "Aaron 5000" un articol foarte bun despre acest lucru. Vă recomandăm o intensitate ridicată a instruirii cu cel mai mic număr de abordări nereușite (erori, eșecuri). Pentru mine a funcționat foarte bine. Sper că vă va ajuta.
Salutări din Bavaria, Germania,
Alexander Lechner.
De la mine voi adăuga că, pentru a sta pe o parte, puteți face push-up-uri în rack-ul pe mâini. va fi foarte util. Este, de asemenea, o idee bună să vă întăriți umerii cu exerciții precum ridicarea barei de la piept în sus. Pentru a obține succes în trage-up-uri, pe de o parte, în plus față de diferite tipuri de trage-up-uri, puteți aplica o tragere dumbbell într-o înclinare cu o singură mână. Când greutatea de lucru a ganterelor devine comparabilă cu cea a dvs., puteți încerca să vă trageți de o parte. De exemplu, cu o greutate de 80 kg, am tras o gantera cu greutatea de 60 kg și am putut trage până la mâna dreaptă de până la 3 ori.
Trimiteți-le prietenilor: