Una dintre cele mai eficiente exerciții de izolare care întăresc mușchii abdominali este răsucirea. Specialiștii disting mai multe tipuri de bază ale acestui exercițiu, care vă permit să diversificați formarea și să pompiți tot țesutul muscular al abdomenului.
Efectuarea răsturnărilor pe simulator reduce încărcătura pe coloană vertebrală. Respectarea strictă a echipamentelor exercițiu va reduce timpul pentru a deveni proprietarul unei frumoase de presă, în relief.
Poziția de pornire este îngenuncheată pe podea, mânerul simulatorului ține mâinile lângă frunte. Când faceți exercițiul, ar trebui să îndoiți corpul, apropiindu-vă capul de stomac. Pelvisul se mișcă înapoi când corpul este răsucite. Acordați atenție faptului că greutatea a fost crescută nu datorită muncii mâinilor, ci ca urmare a presiunii musculare a presei abdominale.
În punctul inferior extremă ar trebui să blocheze carcasa corpului de câteva secunde și apoi a reveni la poziția de pornire, îndreptare de locuințe.
Efectuați 4 seturi de 20 de repetări.
În acest exercițiu, care are loc pe un simulator de bloc, fibrele musculare de bază ale scoarței sunt prelucrate prin: regiunea superioară a presei, precum și mușchii abdominali drepți și oblici.
Poziția de pornire este așezată pe simulator în poziția cea mai confortabilă: picioarele și centura de umăr se sprijină pe tampoanele simulatorului. Mâinile sunt fixate pe simulator deasupra capului. Efectuând exercițiul, este necesar să răsuciți corpul prin intermediul mușchilor presei abdominale, îndoiți înainte, în timp ce expirați.
În punctul cel mai de jos, ar trebui fixat timp de 2-3 secunde. Luând o respirație, returăm corpul corpului în poziția inițială. În acest caz, muschii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă. În partea de sus, nu extindeți complet carcasa.
Există 3 seturi de 15 repetări.
Lucrările la un simulator special pentru presa prevede pomparea muschilor rectus si muschii abdominali oblici.
Poziția situată pe simulatorul de pornire, lombare strans la picioare banc îndoite de la genunchi și a ridicat în sus, mâinile în spatele capului, țineți mânerul. Expirarea, datorită funcționării țesutului muscular al presei, ar trebui să ridice pelvisul de pe bancă.
În această poziție, rămânem câteva secunde și, luând o respirație, încet, încet, ne întoarcem la poziția de plecare, scăzând picioarele.
Există 5 abordări de 15 ori.
Pentru a efectua acest tip de răsucire va fi nevoie de o bancă de putere.
TRECTAREA CORECTĂ LA TINERII MAMAȚI 😉
Poziția de pornire este în picioare lateral la simulator, picioarele sunt lățimea umărului, mâinile sunt ridicate și țin mânerul simulatorului. În timp ce răsuciți corpul, la expirație, este necesar să ajungeți la genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Dupa inspiratie, corpul revine in pozitia initiala.
Efectuați 4 seturi de 20 de răsuciri pe fiecare parte.
La efectuarea acestui exercițiu pe simulatorul de funii, sunt implicați mușchii abdominali oblici și rectuși.
Versiunea alternativă a răsucirilor laterale pe simulatorul de cablu este posibilă!
Poziția de plecare nu este o minge elvețiană. Mingea este sub coloana lombară, mâinile în blocarea din spatele capului, coatele sunt divorțate în lateral. Picioarele de sprijin pe podea, care sunt divorțate la lățimea umerilor.
Când efectuați exercițiul, ridicați lent corpul, întorcându-l în lateral, în timp ce corpul este răsucite în jurul axei sale. Datorită tensiunii tuturor muschilor, este necesar să se țină echilibrul pe echipamentul sportiv. Apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați răsucirea în direcția opusă.
Efectuați 3 seturi de 15 rotații pe fiecare parte.
Pentru a efectua răsuciri, utilizați fitbol, cu ajutorul căruia mușchii oblici ai presei abdominale sunt studiate pentru prima dată și liniile drepte sunt mai puțin implicate.
Alternativ, puteți face răsuciri drepte pe minge.
Poziția de plecare nu este ședinței simulator: scaunul se sprijină pe partea superioară a coapsei, picioarele blocate sub rola înapoi în lombare puțin răsucite, mâinile în castel capului, coatele spre partea uitam. La inhalare, corpul se înclină în jos, depășind o linie dreaptă cu șoldurile.
În partea superioară a exercițiului, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde, mai mult pentru a întinde mușchii abdominali, expirați și reveniți la poziția de plecare.
Există 5 abordări de 15 ori.
Pentru a efectua acest tip de răsucire va fi nevoie de o bancă de putere.
De asemenea, pe simulator puteți efectua răsturnări laterale, care vor funcționa muschi abdominali oblici foarte oblici.
Poziția de pornire se află pe partea simulatorului: capul este așezat pe pernă, mâinile țin mâinile. În timp ce efectuați exercițiul, urmați efortul muschilor abdominali de a ridica corpul în sus cu fixare la punctul de sus pentru câteva secunde. Apoi revenim la poziția de plecare. Este foarte important în acest exercițiu să nu vă ajutați cu mâinile.
Există trei abordări în fiecare dintre care se face pe 15 ascensoare pe fiecare parte.
Lucrul la simulatorul "Kachalka" vă permite să utilizați mușchii oblici exteriori și interiori ai abdomenului, precum și mușchiul rectus al presei abdominale.
Cu ajutorul simulatorului "Rocker" puteți efectua și răsuciri directe.
Tehnica corectă de a efectua exercițiile este cheia pentru atingerea rapidă a rezultatului dorit și minimizează probabilitatea de rănire în timpul antrenamentului.
Când efectuați răsturnarea pe oricare dintre tipurile de simulatoare, experții recomandă:
Răsucirea pe simulatoare va oferi un studiu calitativ al mușchilor abdominali. Există o mare varietate de exerciții pe fiecare simulator, care vă permite să pompi nu numai mușchii drepți, ci și legăturile oblice musculare ale presei abdominale.
Antrenamentul regulat, în combinație cu o alimentație și un aport adecvat de complexe de vitamine, va permite o scurtă perioadă de timp pentru a primi o presă de relief.
Ce altceva pot citi
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: