Program de exerciții cu exerciții de greutate proprii pentru creșterea în greutate și rezistență

Cât de eficiente sunt instruirea în greutate? Cum au făcut oamenii înainte de sport, când toate aceste simulatoare magnifice nu erau încă disponibile? La urma urmei, au fost realizări și rezultate.





Apropo, în anii 40-50. Cel mai puternic om din lume Dag Hepburn și-a dezvoltat puterea acasă cu push-up-uri. La mijlocul secolului XX, cu corpul de formare a fost singura greutatea lor, dar acum cu steroizi, hormon de creștere, nutriție sport, echipamente de fitness, această metodă este oarecum uitată, deși culturism a început, de asemenea, cu formarea acasă.

Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.

Trenurile cu corpul sunt un sistem independent și economic pentru recrutarea de masă și putere, este deosebit de bun pentru începători. La urma urmei, în sala de gimnastică, nici un antrenor de la prima lecție nu vă va da un bar imediat, dar mai întâi vă va învăța mișcările potrivite fără greutate.

Dacă se dorește pentru o varietate de bărbați la domiciliu, puteți utiliza mijloacele la îndemână, dar lucrul cel mai important - este spațiu și un loc pentru a trage - scara, 2 scaun puternic, sari coarda, roata de la fasciculul de presă în pragul ușii, o creangă robust, chiar și un luminator. Lucrand cu corpul, poti atinge o astfel de perfectiune, care se invecineaza cu un miracol. Nu este nimic în neregulă cu folosind simulatoare, desigur, nu, dar principiul atletice în capacitatea de a se deplasa nu este respectat, organismul dezvoltă grupuri musculare, fără armonie. Exercițiile cu greutatea dvs. sunt exerciții armonioase cu ridicarea sau menținerea propriei greutăți pe diferite dispozitive, de exemplu, un bar.
Baza de instruire acasă este push-up-uri și pull-up-uri. Trenurile cu propria lor greutate sunt potrivite pentru toată lumea, pentru orice nivel de pregătire, nu numai pentru începători.

Cum să încep dacă nu există experiență?

Puteți începe doar cu elementele de bază. Găsiți un program dur, care va câștiga forță și flexibilitate. Puteți face acest lucru în orice moment, dar nu în fiecare zi și nu înainte de a merge la culcare, dar cu 3-4 ore înainte. Frecvență - de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră sau de 5 ori pe săptămână, dar timp de 30 de minute. Și grupurile musculare trebuie schimbate a doua zi întotdeauna, dar pentru o săptămână pentru a elabora toate mușchii.

Programul de formare cu propria sa greutate este divers, dar mișcările de bază sunt doar 6, așa-numitele. "Big Six":

1. 1. Push-up - sarcina se duce la piept, partea din față a deltei și triceps. Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza scaune sau alte altitudini.
2. 2. Squats - partea de jos a corpului lucrări, pentru a crește sarcina, ghemuit pe 1 picior.
3. 3. Modernizarea picioarelor si a corpului - lucru mușchii picioarelor și scoarța la greutate poate creste banca de rezerve înclinație sau agățat cu capul în jos.
4. 4. Ridicarea - pe spate, biceps și antebrațele, chiar și cu prinderea, cu atât mai mult centrul spatelui și mâinile lucrează.
5. 5. Podul - extensoarele din spate, partea din spate a coapsei și mușchii lombari, trapezii și pieptul.
6. 6. push-up-uri Handstand - un exercițiu dificil de realizat la perete, pe tulpina tricepsului, centura scapulară ca un întreg, antebraț și trapez, prima dată, este posibil să se construiască pe perete. 2 seturi de 20 de secunde, urmate de 3 până la 30 de secunde. Este tentant, dar este dificil să stea pe mâini. De unde știi dacă ești gata pentru asta? Încearcă! Verificați dacă puterea și mobilitatea încheietura mâinii, puterea de umăr, să ia mai întâi o plimbare de-a lungul peretelui în jos, punându-și mâinile pe podea, uita-te la înălțimea picioarelor de ridicare, vă pregătiți mental, de multe ori se tem de care se încadrează restricționări.

Acum, formarea circulară este populară, adică Tehnica de înaltă intensitate pentru creșterea rezistenței. Numerele de repetari ale exercitiilor sunt multe, ele sunt efectuate de cercuri, adica unul după altul fără o pauză, apoi o mică odihnă. Formarea cu greutatea proprie poate fi de asemenea făcută circulară, dacă faceți 1 abordare, odihniți 2-3 minute și repetați și astfel 3-4 se apropie cu odihnă timp de 1-2 minute pe zile diferite și mușchii.

Exemplu de sistem specific

Iată unul dintre sistemele formate din 9 exerciții:

1. 1. Push-up clasic - lucrează la triceps, mușchii pectorali, presa, mușchii abdominali oblici, deltele. Poziția de plecare. puneți-vă mâinile în podea, distanța dintre ele este de 70-80 cm, șosetele se sprijină pe podea, picioare drepte, capul pe 1 rând cu corpul. Îndoiți ușor mâinile, atingeți podeaua cu pieptul, rămâneți 1 secundă, întindeți brațele de 15-20 de ori. La îndoirea infuziei.
2. 2. Apăsarea arcadei, pieptului, tricepsului și bicepsului - poziția de pornire nu se schimbă, dar brațele sunt mai largi. Schimbați corpul spre brațul drept, îndoiți-l, aproape atingând podeaua cu pieptul, îndreptați-vă brațele, apoi în brațul stâng, îndreptați din nou.
3. 3. Push-up-uri cu bumbac - delta, triceps, piept, șolduri - poziția de pornire este aceeași. Îndoiți-vă bine brațele, atingeți pieptul pardoselii, apoi ascuțiți-vă drept, împingeți-vă brusc de pe podea, bateți repede mâinile și repuneți-vă mâinile pe podea. Pe falduri de respirație, pe salt - o expirație ascuțită.
4. 4. Push-up-uri înclinate - aceleași mușchi - poziția de plecare nu se schimbă. Îndoiți corpul în talie, ridicați-vă capul, acum flexați coatele brațelor pentru a atinge podeaua aproape până la capăt, pentru a îndrepta brațele și a reveni la poziția de plecare. La îndoirea mâinilor inhalare, extensie - expirație.
5. 5. Genuflexiuni pe un picior - fese, cvadriceps, muschii pelvieni - ia piciorul stâng din spate, înclinați ușor corpul înainte pentru echilibru, este acum îndoiți treptat piciorul drept cât mai mult posibil să stea ghemuit, apoi se îndrepta piciorul treptat și a reveni piciorul stâng în poziția de pornire . Apoi, faceți același lucru cu celălalt picior. O alta optiune este ridicarea picioarelor inainte (pistolul) - este mai bine sa incepeti cu un suport pelvis ridicat la punctul inferior al exercitiului. Apoi, este coborât, pentru a cântări mai târziu brațele pot fi trase nu înainte, ci în spatele. 2 seturi de câte 10 pe fiecare picior, apoi 3 pe 10.
6. 6. Ridicați picioarele - lucru pentru presă și șolduri - sta pe spate, încrucișați mâinile pe capul lui, ușor ridicați piciorul drept la un unghi drept, și să le reducă treptat, dar nu ating podeaua, corpul este tensionată. Rise - inspirați, inferior - expirați.
7. 7. Răsuciți minciuna - presa și mușchii abdominali oblici - se află pe spate, picioarele se îndoaie, picioarele pe podea, mâinile sub cap. Smulgeți ușor spatele de pe podea, în măsura în care puteți, fixând pentru oa doua picătură, ușor atingând podeaua doar cu lamele, mușchii sunt tensionați. În primul rând, sunt suficiente 20-30 de cicluri.
8. 8. Bicicleta - apăsați - se așează pe podea, palmele sub cap, spatele este apăsat pe podea. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua și să rotiți pedala bicicletei.
9. 9. Podul - mușchii picioarelor, spatelui, feselor - puteți face și clasic și pentru început o fesă ușoară. Pe podea nu se întinde pentru a menține tensiunea musculară. 2 abordări timp de 20 de secunde, apoi 3 timp de 30 de secunde.

Ce altceva pot să fac?

În plus față de aceste clase, din cartea lui Ela Covadlo cu privire la antrenamentele cu greutatea proprie, puteți aplica următoarele exerciții pentru antrenament cu greutatea proprie:

1. 1. Corner - piept, spate, presa, hip - începe așezat pe podea, mâinile pelvisul puțin mai lată, extinse înainte, pentru a face greutate pe mâinile sale, rupe picioarele de pe podea, ele sunt paralele cu podeaua, astfel încât organismul seamănă cu litera L. Dacă nu există nici o putere de a colțul complet, începeți cu litera V, apăsați genunchii în piept și aveți un suport pe mâini. 2 seturi de 20 de secunde, urmate de 3 până la 30 de secunde.
2. 2. Stați pe mâini - partea de sus a corpului funcționează și echilibrul, la început vă puteți sprijini pe perete. 2 seturi de 20 de secunde, urmate de 3 până la 30 de secunde.
3. 3. Trageți-vă pe mâini - aveți nevoie de o bară pentru a lucra: trageți în sus pentru a vă menține bărbia deasupra barei transversale, rămâneți o secundă și mergeți încet. Dacă este dificil, începeți cu orizontală sau cu pull-up-uri australiene - 2 seturi de 10 secunde și, dacă totul este stăpânit - pentru ponderare, trageți în sus pe 1 braț. 3 seturi de 10 secunde.
4. 4. Formarea poate fi diversificată folosind un bar, bare, fitball, expander, vestă ponosată. Pentru progresul instruirii, creșteți repetițiile, abordările, timpul de încărcare, schimbați ritmul, scurtați repausul. Cu repetiții repetate, rezistența se dezvoltă, însă instruirea cu greutatea proprie pentru recrutarea masei va necesita o astfel de încărcătură încât ar fi imposibil să se repete foarte mult. În exercițiile circulare, încercați să păstrați numărul de repetări de cel puțin 12.

Încă un memento: instruirile sunt sigure, dar pentru a vă depăși puterile și pentru a vă exersa prea mult, nu este necesar.

De exemplu, exerciții pentru cardio-încărcare, care au un efect devastator, 3: de exemplu, atunci când efectuați crawling pe toate patru, așa-numitele. ursul ursului - este ușor de administrat copiilor timp de până la un an, iar pentru un adult este comparabil cu ridicarea unui tijă de 150 kg. Aceasta este o povară uriașă pe umeri și spate, și dacă vă decideți să dezvolte o viteză mai mare, în același timp, este un coșmar pentru toate ligamentele si articulatiile. Este mai bine să ai un mers lent și controlat, va pune, de asemenea, stres asupra inimii, dar nu doare.

Rularea pe scări nu este recomandată.

Sarituri de „stop-squatting“ pe obstacol (Burle) - sarcina pe partea din spate, solduri si genunchi sunt prohibitive, chiar și sărituri simplu în sus și în jos timp de 15 minute de utilizare nu au o sănătate mai bună genuflexiuni viteză care întăresc articulațiile. Experimentați, dar nu ignorați corpul și nu îl împingeți la rănire.

Articole similare

• Exerciții cu propria lor greutate pentru recrutarea de masă și forță, o organizație publică regională -

• Dikul exersează un complex de instruire pentru recuperare din leziuni

• Exerciții pentru triceps - exerciții de bază și formare pentru triceps, tehnică

Trimiteți-le prietenilor: