Proteine [editați]
Proteinele sunt adesea numite blocurile corpului nostru. Acestea constau în anumite combinații de aminoacizi. există douăzeci dintre ei.
Îmbinându-se în diferite moduri, își construiesc mușchii. oase. tendon. piele. păr și alte țesuturi. Aceștia îndeplinesc și alte funcții, inclusiv transferul nutrienților și producerea de enzime.
Opt aminoacizi trebuie să intre în mod necesar în organism cu alimente. Un set complet al acestora poate fi găsit în produsele care conțin proteine animale: lapte și derivații săi, carne. pește și ouă. În proteinele de origine vegetală (produse cum ar fi legumele, fructele cu coajă lemnoasă, boabele și legumele), nu sunt conținute toți aminoacizii de bază - unul sau mai mulți lipsesc. Cu toate acestea, dacă combinați aceste produse vegetale în mod corect, puteți obține tot ce aveți nevoie.
De exemplu, o femeie cântărește 57 kg, pe baza unui calcul de 0,8 g / kg de greutate corporală pe zi, nevoia ei zilnică de proteine este de 46 g. Toate porțiunile următoare oferă 15 grame de proteine:
- 2 ouă mari;
- 75 de grame de pui;
- 75 g de somon;
- 150 g iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi;
- 400 ml de lapte.
Prin alegerea oricăruia dintre cele trei produse enumerate, femeia în cauză va compensa nevoia ei zilnică de proteine.
Proteinele din dieta sportivului [modifică]
Situația se schimbă într-o oarecare măsură dacă este vorba de a lucra cu un atlet. Ei au nevoie de proteine în principal ca răspuns la activitatea fizică. și nu ca o sursă de energie. Timp de mulți ani, procesele care au loc în corpul unui sportiv au făcut obiectul unei largi varietăți de studii. Ultimele rezultate demonstreaza ca proteinele sunt importante pentru refacerea rezistentei. In timpul exercitiilor (inclusiv sport care necesita rezistenta, cum ar fi rasa. Ciclism. Comandă a forțelor și discipline de fotbal. Tenis. Netball sau exerciții cu greutăți) se produc descompunerea proteinelor în mușchi accelerat. Asigurarea aportului adecvat de proteine pe parcursul zilei. împiedicați acest proces. Exercițiul fizic este un stimulent pentru mușchii dvs., îi dezvoltă, forțându-i să lucreze în modul optim pentru sportul pe care l-ați ales.
Un exemplu, o sesiune de antrenament de fotbal poate include sprinturi repetate. Pregătiți mușchii pentru un meci real, în timpul căruia trebuie să alergați mai mult. Datorită primirii cantității necesare de proteine înainte și după efort fizic, organismul stimulează creșterea și recuperarea mușchilor în timpul antrenamentului și îi ajută să se adapteze direct în timpul meciului.
Recomandări [editați]
Contrar credințelor populare, pentru persoanele care se angajează în sporturi care necesită rezistență. proteinele nu sunt mai puțin importante decât pentru cei care se angajează în sport care necesită forță sau viteză. Proteinele sunt vitale pentru regenerarea musculară.
Recent, schema de pulsare a proteinelor câștigă popularitate. bazate pe utilizarea de proteine, de mai multe ori pe zi în loc de tradițional o singură dată primesc sume mari imediat după efort fizic (cu siguranță ați văzut fotografii ale oamenilor musculare, absorbind după antrenament pe simulatoare de pui și ouă). Conform schemei de pulsare a proteinelor, sportivilor li se recomandă să utilizeze proteine de 0,25 g / kg greutate corporală de 3-6 ori pe zi.
Din punct de vedere practic, toate aceste sfaturi pot părea oarecum înfricoșătoare, dar dacă cântăriți 80 kg, atunci într-o singură ședință va trebui să consumați 0,25 x 80 = 20 g de produse proteice. Numărul de astfel de porții depinde nu numai de tipul și frecvența formării, ci și de obiectivul dvs. general.
- doriti sa cresteti puterea muschilor astfel incat sa va sprijine eficient si eficient in sportul ales;
- aveți obiective cu privire la compoziția corporală;
- esti un atlet tanar, trecand printr-o faza de crestere activa
20 g de proteine sunt conținute în următoarele produse:
- 3 ouă mari;
- 75 g de ton (o jumătate de cană de 150 de grame);
- 100 g fileuri de somon;
- 130 g fileuri de cod;
- 130 g fileuri de macrou;
- 85 g file de halibut;
- 100 g de sardine în marinadă;
- 175 g de creveți decojiți;
- 200 g de tofu;
- 80 g de carne de porc;
- 4 cârnați de carne de porc;
- 600 ml de lapte degresat;
- 200 g de brânză de cereale;
- 60 g orice fructe cu coajă lemnoasă;
- 70 g de ulei de arahide / migdale;
- 240 g de carne de porc / fasole conservată;
- 400 g de fasole conservată în sos de roșii;
- 100 g greutate uscată de linte;
- 100 g file de pui;
- 60 de grame de brânză de cheddar, feta sau mozzarella;
- 57 g lapte praf degresat;
- 25 de grame de zer uscat.
O astfel de porție de alimente ar trebui să fie consumată imediat după antrenament pentru a restabili corpul.
Dacă mâncați mai mult de 0,25 g / kg greutate corporală de proteine, nu veți obține niciun beneficiu suplimentar și creșteți mai repede muschii dumneavoastră. Se recomandă creșterea mărimii unei singure porțiuni la 0,3 g / kg greutate corporală numai pentru sportivii a căror greutate depășește 80 kg.
Produse conservate de proteine [edita]
Ton [edita]
În mod tradițional, tonul este conservat în băncile compacte cu un volum foarte mic. Aș vrea mai mult, dar micul nu te va dezamăgi. Acestea conțin mai mult de 100 g de ton, iar acest lucru este garantat cu 20-22 de grame de proteine excelente. În plus, există o mulțime de seleniu deficit și vitamina B12 în ton. Primul este un micronutrient bioactiv util, care este garantat pentru a vă crește vitalitatea, dar cealaltă este de asemenea o vitamină foarte utilă, cu o istorie complicată. Inițial, el a fost considerat un hormon din cauza unui efect puternic asupra corpului, apoi toate redenumit în vitamina, bine, astăzi sa dovedit că în doze mari el este capabil de minuni deloc. Vitamina interferează cu mecanismele genetice ale creșterii musculare și le reprogramează, transformând respirațiile în Hercule. Cu toate acestea, în timp ce vorbim doar despre experimentele de laborator. Alegeți ca produs proteic - ton, conservat în suc propriu sau, mai bine, pe apă. Opțiunea în ulei, înțelegi, nu este potrivită.
Pastă pentru ton [edita]
Rețetă: Preîncălziți cuptorul. Se amestecă toate ingredientele, cu excepția roșiilor și brânzei și se amestecă bine. Așezați masa peste fiecare bucată de pâine. Apoi acoperiți topul cu cani de roșii și stropiți cu brânză. Așezați sandvișurile în interiorul cuptorului și încălziți timp de 3-5 minute până când se topesc brânza. Scoateți sandvișurile, lăsați-le să se răcească și serviți acest produs superb de proteine pe masă.
SFAT: Alegeți pentru o pâine sandwich dintr-o făină de măcinare aspră, este de dorit secară
Salata cu ton [modifică]
- 1 cană de kino (orez sau alte cereale)
- 1 ton de apă pe apă
- 2/3 cești de nuci tăiați
- 1 ardei gras, tăiat
- 2 roșii tăiate
- 1 ceasca de patrunjel tocat
- 2/3 cești frunze de menta zdrobite
- Sare și piper la gust
- 1/4 cuburi de ulei de masline extra virgin
- Sucați o jumătate de lămâie
COMPOZIȚIE. 433 calorii, 29 g de proteine, 21 g de carbohidrați, 27 g de grăsime, 4 g de fibră, 12 g de zahăr, 970 mg de sodiu (calculate pentru 3-4 porții)
Rețetă: Într-un vas mic, stropiți crupul și umpleți-l cu apă. Puneți tigaia în foc și aduceți apa la fierbere. Gatiti crapata, scurgeti apa si lasati-o la rece. Într-un castron profund, amestecați frișca rece, tonul, pre-piure cu o furculiță și restul ingredientelor, cu excepția uleiului de măsline și a sucului de lămâie. Se amestecă bine, apoi se adaugă unt și suc
TIP. Spălați terciul spălat într-o tigaie și țineți-l timp de câteva minute la căldură scăzută. Acest lucru va face aroma de cereale.
Crabi [edita]
Mâncarea aristocraților, turnată în borcane, se transformă într-o sursă democratică de proteine de calitate, precum și din zinc. Acest microelement, așa cum se știe, este un participant direct la sinteza testosteronului, cel mai puternic hormon anabolic. În plus, zincul întărește imunitatea și acest lucru este util în stadiul unei antrenamente de bază, care, din păcate, scade rezistența la infecții. Dacă credeți că puteți înlocui crabi cu tablete de la o farmacie, atunci vă greșiți. Preparatele farmaceutice conțin săruri de zinc, care sunt toxice și, prin urmare, pot fi luate numai în microdoză. În ceea ce privește crabi, aici vorbim despre o formă bioactivă "zilnică" de zinc, care este sigură în orice cantitate. În plus, în crabi există o mulțime de seleniu. Acest mineral cu proprietățile unui antioxidant este din nou foarte util pentru un culturist în condiții de stres oxidativ frecvent.
Crab salata cu mango [edita]
- 1 ceasca de crab, lichid de scurgere
- 1 mango, coaja și tăiați în felii
- 1/2 ceapă roșie, tăiat
- 1/2 castravete, tăiate
- 1/4 cana frunze de menta, taiate
- Salată de salată
- sos
- Suc de jumatate de var
- Suc de portocale jumătate
- 1 linguriță. miere
- 2 linguri. l. ulei de măsline extra virgin
- 1. l. oțet de vin
COMPOZIȚIE. 360 de calorii, 21 g de proteine, 28 g de carbohidrați, 20 g de grăsime, 8 g de fibre, 16 g de zahăr, 308 mg de sodiu (calculate pe 2-3 porții)
Într-un castron mare, amestecați toate ingredientele. Într-un castron separat, preparați sosul amestecând sucul, mierea, uleiul de măsline și oțet. Așezați frunzele de salată pe plăci, apoi puneți peste frunze o salată de crab. Apoi se toarnă peste sosul gătit.
Consiliul. Păstrați sosul în frigider într-un recipient separat. Îngropați-le o salată înainte de servire.
Pete cu crab [edita]
- 2 linguri. l. ulei de măsline extra virgin
- Sucați o jumătate de lămâie
- 1/4 de linguriță. piper negru
- 1 ceasca de crab, lichid de scurgere
- 1 tulpină de telina, tăiată
- 1 jumătate de măr, tăiat
- 1/3 ceasca de ceapa rosie tocata
- 1/4 cesti de patrunjel, tocat fin
- 1/2 ardei ialapeno, tăiat
- 1 bucată, tăiat în jumătate
- 1 cană de spanac avocado, tăiat
COMPOZIȚIE. 647 calorii, 65 g proteine, 62 g carbohidrați, 32 g grăsimi, 16 g fibră, 12 g zahăr, 795 mg sodiu (calculat la 2 porții)
Într-un castron profund, combinați untul, ceapa de lămâie și piperul măcinat. Apoi adăugați restul de ingrediente și amestecați bine. Deschideți jumătățile de pita și le umpleți cu crab. Sigilați masa cu o lingură sau alt instrument și serviți vasul
Consiliul. Pentru a adăuga fibre, înfășurați masa de crab într-o frunză de salată mare și apoi puneți-o în pita
Chicken [edita]
Produsul proteic preferat al culturistilor se gaseste si intr-o forma consistenta. Acest pui nu trebuie să fie gătit, iar acest lucru economisește mult timp. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că puiul conservat nu își pierde proprietățile utile. Conține aceeași proteină, un set complet de vitamine B, zinc și seleniu.
Puiul este de obicei conservat în ulei sau apă. Dacă sunteți preocupat de excesul de calorii, este mai bine să alegeți apă conservată de pui. Cu toate acestea, în perioada de luptă pentru greutate, carnea de pui în ulei va fi, de asemenea, la îndemână. Intensitatea energetică a vasului va fi mai mare, asta-i tot.
Încă o dată, subliniem că puiul conservat (un caz rar!) Nu este în niciun caz inferior unui produs natural.
Pizza cu pui [modifică]
- 1/3 cană de brânză de ricotă
- 1/4 sos de pesto sos
- 2 prăjituri cu cereale integrale
- 2 cutii de pui, drenați lichid
- 8-10 sparanghel tulpina, coaja si taie
- 1/2 ceasca de ardei tocat
- Sare și piper la gust
- 1/3 cana brânză de cheddar sau elvețian
Compoziție. 525 calorii, 34 g proteine, 44 g glucide, 24 g de grăsime, 7 g de grăsime, 3 g zahăr, 764 mg sodiu (calculat pentru 1-2 porții)
Preîncălziți cuptorul. Combinați brânza de ricotta și sosul de pesto și acoperiți masa cu ambele prăjituri. În partea de sus, distribuiți uniform puiul, ardeiul și sparanghelul tăiat. Sare și piper. Gatiti cuptorul timp de 10 minute. Apoi, presărați-l cu brânză rasă și gătiți încă 5 minute până ce se topește brânza.
Consiliul. Brânza Ricotta conține o mulțime de proteine din zer, care este atât de apreciată în culturism
Burger de la pui [modifică]
- 1 morcov mediu, perie și frecati
- 1 dovlecel mediu, perie și frecati
- 1 cana de carne de pui conservată, lichid de scurgere
- 1/2 prăjituri de pesmet
- 2h. l. sos de roșii fierbinte
- 1 ou întreg
- 1/3 ceașcă de patrunjel, tocat
- Sare și piper la gust
- 1 lingura. l. ulei vegetal
- 4 chifle de cereale integrale
- 2 linguri. l. muștar
- Salată de salată
- 1 tomate, tăiat
COMPOZIȚIE. 711 calorii, 49 g de proteine, 70 g de carbohidrați, 27 g de grăsime, 8 g de fibre, 13 g de zahăr, 902 mg de sodiu (calculat pe 2 porții)
Într-un castron adanc, se combina morcovii rasi si dovlecei, apoi se adauga carnea de pui, sos, pătrunjel, sare și piper. Apoi rupeți și turnați oul în castron. Se amestecă bine ingredientele și se obține o omogenitate completă a masei. Greutatea Otformuyte a patru chiftele de pui și rola în pesmet. Se toarnă uleiul în tigaie și se încălzește bine. Gatiti chiflele intr-o tigaie timp de 4 minute pe fiecare parte. Se taie chiflele în jumătate și așezați între cele două jumătăți ale chiftele, acoperă fiecare felie de tomate, muștar și salată.
Consiliul. Pentru a face coarcul hamburger mai dens, păstrați-l în frigider timp de mai multe ore
Sardine [edita]
Biscuiți cu pește [editați]
- 200 de cartofi
- 2 cutii de sardine, lichid de scurgere
- 2 cepe, tăiate
- 1/4 ceasca de patrunjel
- 2 cuișoare de usturoi, tocate
- 1 lingura. l. muștar
- 1 ou întreg
- Sare și piper la gust
- 1/3 ceasca de pesmet
- 1 lingura. l. ulei vegetal
COMPOZIȚIE. 480 calorii, 29 g de proteine, 44 g de carbohidrați, 21 g de grăsime, 4 g de fibră, 4 g de zahăr, 585 mg de sodiu (calculat la 2 porții)
Gatiti cartofii. Într-un castron mare, cu o furculiță, amestecați cartofii într-un piure și apoi adăugați restul ingredientelor, cu excepția pesmetului. Se amestecă bine masa, obținându-se uniformitatea completă. Formeaza din masa de cartof 4 clatite, se rostogoleste in pesmet si se pune pe tigaie. Puneți tigaia pe foc mediu. Gatiti brioșele timp de 4 minute pe fiecare parte.
Macaroane cu pește [editați]
- 200 g de paste integrală
- 1 lingura. l. ulei vegetal
- 1 ceapă medie, tăiată
- 1 dovlecel mediu, tăiat
- 1 cutie de sardine în sos de roșii
- 3 felii de usturoi, tocate
- 1 cană de frunze de busuioc tăiat
- 1/4 de linguriță. piper negru
- Sare și piper la gust
- Sucați o jumătate de lămâie
- 1/4 cana de parmezan ras
COMPOZIȚIE. 790 calorii, 46 g proteine, 108 g carbohidrați, 23 g de grăsime, 2 g de celuloză, 5 g zahăr, 620 mg sodiu (calculat pentru 2 portii)
Gatiti pastele. Preîncălzi tigaia pe foc mediu și toarnă în el ulei vegetal. Puneți ceapa, dovlecelul și gătiți timp de 6 minute, amestecând încet. Apoi adăugați resturile de ingrediente, inclusiv sardine și sos de roșii din borcan. (În plus față de brânză rasă și suc de lamaie.) Gatiti timp de 2 minute. Scurgeți pastele și amestecați-le cu conținutul tăvii de prăjit. Pulverizați vasul cu suc de lamaie și presați-l cu parmezan ras.
Consiliul. Dacă ați pregătit deja paste, amestecați-le cu ingrediente gătite și încălziți-le într-o tigaie
Salmon [edita]
Somon cu sos [edita]
- 1/3 cana de arahide pure
- 1 lingura. l. ulei vegetal
- 1 pachet de amestec de legume proaspete congelate
- 1 cutie de somon
- 1/3 ceasca de sos teriyaki
- 1 cățel de usturoi, tăiați
- 1 lingura. l. ulei de sezam (dorință)
- 2 cesti de orez gata preparat
COMPOZIȚIE: 866 calorii, 48 g proteine, 53 g glucide, 39 g de grăsime, 14 g de grăsime, 8 g de zahăr, 1362 mg de sodiu (calculat pe 3 porții)
Se toarna arahidele pe o tigaie încălzită și se prăjește până se întunecă. Puneți piulițele din tigaie într-un vas separat și turnați uleiul în tigaie. Puneți amestecul de legume pe tigaie și gătiți timp de 2 minute. Apoi adăugați pește, usturoi, sosul teriyaki și fierbeți încă 5 minute. Dacă se dorește, se toarnă amestecul cu ulei de susan. Răspândiți orezul pe plăci și apoi puneți peste amestecul de orez amestecat cu legume, arahide și pește.
SFAT: Amestecurile de legume fast-food nu trebuie dezghețate
Sandwich cu somon [edita]
- 1 cutie de somon, drenați lichid
- 1/2 cană de brânză de ricotă
- 1/3 ceasca de brânză moale
- Sucați o jumătate de lămâie
- 1 ceapă tăiată
- 1 lingura. l. hrean
- 1 lingura. l. proaspăt mărar
- Sare și piper la gust
COMPOZIȚIE. 136 calorii, 14 g proteine, 3 g carbohidrați, 7 g grăsimi, 0 g fibră, 0 g zahăr, 212 mg sodiu (calculat la 6 porții)
Puneți toate ingredientele într-un blender și faceți o bucată de pâine. Dacă nu există mixer, amestecați ingredientele cu o furculiță. Răspândiți masa pe pâine de cereale sau biscuiți uscați din făină integrală.
Consiliul. Conservele de somon pot fi înlocuite cu macrou. Acest pește conține doar puțin omega-3.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: