Abordări la calcularea cheltuielilor cu energia în formare
Cu conceptul de rata metabolismului bazal și cheltuielile suplimentare, ținând seama de nivelul de activitate fizică care le-am sortat deja in articolul precedent - este cantitatea de energie pe care organismul îl folosește pentru funcțiile de bază: respirație, circulația sângelui, pentru reacții biochimice în starea de repaus, precum și punerea în aplicare a acasă sau la locul de muncă.
Cu toate acestea, pentru atlet, in special antrenament Powerlifter este asociat cu producerea unor cantități mari de muncă fizică, este de asemenea important ca cantitatea de energie consumate în timpul formării sale, deoarece fără această cantitate de cheltuieli organismului de energie va primi mai puțină energie, din plastic, și alte substanțe biologic active, se va degrada treptat. În primul rând va fi exprimată în forța de creșteri rata de pierdere, încetinirea creșterii musculare, în creșterea cantității de grăsime depozitată sub piele, și apoi - într-o deteriorare distinctă în stare funcțională, adică - în creșterea supratensiune sau a simptomelor de supraantrenament.
Este aici, după cum ați putea ghici, despre contabilitatea cheltuielilor de energie pe care corpul le produce atunci când vă antrenați. Aceste intrări de energie trebuie neapărat incluse în valoarea totală a valorii calorice a dietă zilnică (sau zilnică). Pot să le calculez? Experimentele efectuate de mine în departamentul de cercetare al EAM Sport Serviciul cu sportivii de conducere forțele de securitate rusești vor determina în valorile medii ale cheltuielilor de energie și pentru a asigura utilizarea practică a unei anumite formule, pe care vreau să-ți spun.
Pentru a începe, să ne amintim că exercițiile fizice pot fi aerobic (intensitate scăzută jogging în aer liber sau pe o bandă de alergare, ciclism, biciclete staționare, efectuarea lucrărilor de pe stepper sau un simulator care simuleaza de rulare) și anaerobe (este opera întreaga putere realizată de barbell, dumbbells, pe simulatoare). Consumul de energie mai mare pentru powerlifters fi efectuat în timpul unei operații de aerobic, deoarece este asociată cu o creștere stabilă a ritmului cardiac (HR) și utilizarea acizilor grași pentru energie. Deci, dacă vrei să știi cât de multe calorii pe minut veți petrece, stimularea într-un ritm accelerat pe banda de alergare, trebuie să se țină seama de faptul că organismul pentru fiecare 10 kg de greutatea sa, atunci când efectuează muncă aproape de limita inferioară a zonei ritmului cardiac aerobice va cheltui aproximativ 0, 8 kilocalorii pe minut. Cu alte cuvinte, dacă se cântărește 100 kg, apoi de 1 minut la locul de muncă de această natură, veți pierde 8 kcal. Înmulțind această valoare de numărul de minute petrecute pe pista, veți obține valoarea totală a consumului de energie al programului de antrenament aerobic.
Dacă vorbim despre sarcina de alimentare transportate în modul standard (abordare - o pauză, și așa mai departe), atunci consumul de energie va fi puțin mai mic - pentru fiecare 10 kg de greutate corporală sau, va cheltui aproximativ 0,7 kilocalorii pe minut. Deci, dacă cântăriți 100 kg și veți petrece o zi de zi într-o zi specifică de 60 de minute, atunci cheltuielile dvs. pentru această formare vor fi:
0,7 x 100 = 7 calorii pe minut
7 kcal x 60 minute = 420 kcal
Deci, valoarea consumului de energie pentru fiecare antrenament trebuie să adăugați la valoarea metabolismului bazal și cantitatea de consumul de energie pentru uz casnic sau activitate industrială. În practică, acest lucru se face după cum urmează: vă așteptați schimbul principal, atunci valoarea cheltuielilor de energie produsă în casă și la locul de muncă. Apoi, va trebui să calculeze valoarea medie a cheltuielilor de energie produsă de o săptămână de „lifterskih“ și alte formare și împărțiți acest număr de 7, pentru a determina costul mediu zilnic de antrenament fizic. Această valoare zilnică medie se adaugă la valorile obținute anterior. Este din cauza acestei cantități de energie care aveți nevoie pentru a începe atunci când se planifică includerea ta dieta in produsele de proteine, carbohidrați și grăsimi de caractere, care este definit în dieta de bază.
În primul rând, am convenit deja că între consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie menținut raportul destul de stricte. Și aceste relații sunt valabile nu numai pentru întreaga cantitate de alimente luate pe zi; este vorba despre echilibrarea fiecărei mese. Din fericire, dacă vorbim despre nutriție, un sportiv care îi pasă cu privire la menținerea proporțiile corecte ale macronutrienți pentru a fi destul de logic să se întrebe: „Ce se întâmplă dacă este nevoie de suplimente de proteine? Într-adevăr, orice supliment de proteine destul de semnificativ „denaturate“ în compoziție în direcția proteinei „Aici, pentru ai veste bună: dacă luați de proteine ca un mijloc de a îmbunătăți starea de proteine, și bea aceste cocktail-uri între principalele porțiuni de produse alimentare, atunci acest echilibru de îngrijire, în special, nu ar trebui să fie - sarcina principală - de a echilibra proteinele, grăsimile și carbohidrații într-o porțiune separată a alimentelor obișnuite.
Grupuri de produse alimentare și contabilitatea acestora
Să analizăm modelul cel mai simplu și mai comun al unei astfel de abordări. Pentru aceasta vom împărți mai întâi toate produsele alimentare (desigur, cele care au o anumită valoare biologică pentru un atlet) la grupuri separate, și apoi să formuleze o cerință printr-o combinație a acestor produse într-o porție individuală de hrană.
Grupuri alimentare
III. natura carbohidrat-proteic al produselor (cereale și produse din ele). De fapt, vorbim despre brutărie, cereale, produse de panificație și produse din făină. Aici regula este foarte simplă - ar trebui să alegeți produsele din cerealele cele mai puțin procesate. Asta este, pentru a alege pâine grubomoloty în loc de alb, și mai bine - cu includerea cerealelor de cereale integrale; Alegeți pastele din făină închisă, nu din alb de înaltă calitate; dacă aveți posibilitatea și dorința, caută să includă în dieta de cereale grosiere (ovăz, grâu, mei, orz, orz și orez brun).
IV. Produsele în principal grase (nuci, semințe, ulei vegetal nerafinat). Nucile sunt bogate în grăsimi, și grăsime este prea ușoară, cu un procent ridicat de acizi grași nesaturați, care sunt foarte utile pentru corpul tau. Dar ține cont de faptul că a lua o porție de fructe cu coajă, încă mai există riscul depășirii dozei zilnice a consumului de grăsimi, și pe această considerație, recomand să acorde preferință două tipuri de nuci, care conțin un procent relativ scăzut de grăsime corporală, și bogat de proteine suficient de bun, calitatea nu este inferioară soia. Acestea sunt alune și migdale. Desigur, este de dorit să se includă în dieta nuci nu prăjite, astfel încât să nu perturbe starea acizilor grași din nuci (cu incandescenta acestea nu modifică compoziția și devin mai puțin utile). Ulei vegetal ar trebui să fie selectate astfel încât: trebuie să utilizați nerafinate, nedezodorirovannym de preferință ulei presat la rece. Dacă vă îndoiți că vedeți pe tejghea, citiți compoziția. La grad bun de procentul specificat de ulei de acizi grași nesaturați, și, uneori, liste pe care le fac.
V. Produsele predominant carbohidrați (legume și leguminoase). Semnificație legume constă în furnizarea de organismul glucide foarte bune (indice glicemic scăzut), iar în aprovizionarea organismului cu fibre, vitamine si minerale. Fracțiunea de proteină în legume mici, cu toate acestea, ar trebui să acorde o atenție la leguminoase (mazăre, fasole, linte, fasole), care poate fi o sursă bună de proteine vegetale, în combinație cu proteinele din primul și al doilea grup, oferind un profil de aminoacizi aproape perfectă a alimentelor ingerate. Fibre joacă un rol important în prevenirea asimilare a grăsimilor alimentare (le conectează și ajută la eliminarea tractul digestiv), în transportul în bolus, prin tractul gastro-intestinal (promovează peristaltismul). Mai ales bogate în culturi de fibre de rădăcină (morcovi, sfecla) și cruciferous (struguri, ridiche, ridichi). Includerea unor cantități semnificative de legume in dieta - întotdeauna o bună practică, deoarece, în condițiile actuale, putem atenua astfel starea hipovitaminoză, care sunt flagelul omului modern.
VI. Produse de carbohidrati (fructe, fructe de padure, fructe). Acest grup ne dă partea principală de carbohidrați, cu cea mai importantă - fructoză, glucoză. Cu toate acestea, unii membri ai acestui grup sunt substanțe biologic active bogate și altele, cum ar fi pectina, provitamine, minerale, valoare nutrițională care serioasă atlet-aplicator overemphasized.
VII. Apa. În ciuda faptului că acest lucru pare să nu fie absolut o parte importantă a dietei, apa joacă un rol vital pentru atlet. În primul rând, trebuie amintit faptul că organismul uman nu este mai mică de 60% constă din mediu lichid (sânge, limfă, celule de conținut interior, fluid extracelular). hidratare optima (adică, furnizează o cantitate suficientă de apă din corp) este o problemă serioasă, deoarece lipsa de corp de apă potabilă încearcă să mențină echilibrul fluidelor și întârzie apa formată în timpul reacțiilor biochimice activi care apar in timpul activitatii musculare intense. În acest caz, de „deșeuri“ de apă filtrată în tubii renali tuturor toxinelor și impuritățile care rămân în vezica urinară și rinichi (!), Pentru a face un risc grav atlet de nisip și pietre. În plus, apa este una dintre cele mai bogate și indispensabile surse de substanțe minerale. Din păcate, acestea nu sunt suficiente în apa obișnuită de băut, de aceea se recomandă să beți apă minerală. De asemenea, este necesar să se aleagă corespunzătoare - ar trebui să fie preferată ape minerale alcaline, deoarece acestea ajuta la „rasschelachivat“ de trecerea corpului spre partea acidă, care se formează în timpul puterea de formare intensă. Știi că despre limitarea tensiunii de alimentare trebuie să fie acoperite prin oxidarea anaerobă a glicogenului cu formarea de acid lactic, se schimbă echilibrul acido-bazic la partea acidă. Aciditatea organismului încetinește procesul de recuperare și interferează cu o pregătire eficientă. Se recomandă să beți cel puțin un pahar de apă minerală în plus față de apa pe care o bem în timpul zilei. Cantitatea totală de apă beat poate determina aproximativ o formulă pentru fiecare 100 de grame de proteine din dieta ta ar trebui sa fie de cel puțin 1 litru de apă plată (în plus față de primele feluri de mâncare, ceaiuri sau alte băuturi).
Acum, reveniți la echilibrarea unei porțiuni de mâncare. Deci, nutritsiologi lider pe bună dreptate, cred că, în scopul de a separa o parte din produsele alimentare a fost bine echilibrat, este necesar ca acesta a fost inclus cel puțin un reprezentant din fiecare dintre grupurile de produse alimentare enumerate mai sus. Aceasta este, de exemplu, micul dejun ar trebui să constea dintr-o bucată de carne cu terci de ovăz, brânză de vaci, salată de legume și, să zicem, un mar sau o banana si un pahar de apă minerală sau ceai verde. De asemenea, ar trebui construite atât prânzul cât și cina. În acest caz, o rudă (din nou, relativ!) Echilibrul între proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Din păcate, toate dezechilibrele suntem capabili să se ocupe numai aditivii alimentari, dar acest lucru va fi discutat la un viitor al întâlnirilor noastre.
Schema optimă de nutriție rațională
Prin urmare, trebuie să recurgem la alte programe de nutriție, mai științifice și mai raționale. Singurul posibil în aceste condiții este modelul hrănirii frecvente fracționate. Este mai fiziologic și nu preia hrana de trei ori pe zi, ci de 5-6 ori, cu intervale egale de timp. Energostoimosti valoare porție individuală devine semnificativ mai mică - aproximativ 500-600 kcal, adică în momentul în care masa următoare în organism nu rămâne rezerve neutilizate, precum și o tendință de acumulare exces de grasime de sub piele este foarte redusă, și un calcul mai precis din total , ceea ce mănânci poate fi exclus în totalitate. Desigur, acest lucru necesită o practică și o monitorizare precisă a ceea ce creșteți în timpul antrenamentelor - muschi sau grăsimi.
Ce în practică?
Calculul cantității de alimente consumate pe calorii zilnice la 2750 kcal (zi de antrenament) și 2500 kcal (zi de antrenament)
Produse de caracter proteic:
Între prânz și cină într-o zi fără instruire, luați un cocktail de 30 de grame de F80
Se înțelege că pentru problema menținerii unei greutăți corporale stabile în afara sezonului a fost oferit o schemă ușor diferită, în care a fost crescut procentul de proteine consumate (datorită includerii în dietă pentru încă 50 g de zer 90 procente izola IRONMAN) și, prin urmare, kalorazh zilnic a crescut cu aproximativ 200 -220 kcal. Desigur, în fiecare caz, dieta poate fi construit ținând cont de posibilitățile financiare ale sportivului, natura și direcția mesocycle în care se află în prezent.
Exercitiile fizice pot fi aerobe (nu sunt difuzate intens în aer liber sau pe o bandă de alergare, ciclism, biciclete staționare, efectuarea lucrărilor de pe stepper sau un simulator care simuleaza de rulare) și anaerobe (este întreaga putere de muncă se face cu o halteră, gantere la sala de sport ). Consumul de energie mai mare pentru powerlifters fi efectuat în timpul unei operațiuni de aerobic, deoarece acesta este asociat cu o creștere stabilă în ritmul cardiac și utilizarea acizilor grași pentru energie.
Leading nutritsiologi pe bună dreptate, cred că, în scopul de a separa o parte din produsele alimentare a fost bine echilibrat, este necesar ca acesta a fost inclus cel puțin un reprezentant al fiecăreia dintre aceste grupe de alimente. Aceasta este, de exemplu, micul dejun ar trebui să constea dintr-o bucată de carne cu terci de ovăz, brânză de vaci, salată de legume și, să zicem, un mar sau o banana si un pahar de apă minerală sau ceai verde. De asemenea, ar trebui construite atât prânzul cât și cina. În acest caz, un echilibru relativ între proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.
Imaginați-vă ce s-ar întâmpla: corpul această sumă pentru a digera și asimila ceea ce ai nevoie de ea pentru a acoperi consumul de energie și din material plastic procese pe termen scurt, iar restul se află în sistemul dvs., va fi pentru organism destul de o bucățică gustoasă, în sensul că toate excesul de calorii ea se poate transforma în depozite grase. Acest lucru, din păcate, se întâmplă atunci când porțiunile individuale ale produselor alimentare prea mari în volum și valoare calorică. Potențialul de creștere a depozitelor grase este enorm.
Pentru problema menținerii unei greutăți corporale stabile este oarecum diferită în diagrama în afara sezonului în care a fost propus procentul de proteine consumate a fost crescută (prin includerea în dietă a încă 50 g de 90 procente din zer izolat IRONMAN) și, prin urmare, kalorazh zilnic a crescut cu aproximativ 200-220 kcal. Desigur, în fiecare caz, dieta poate fi construit ținând cont de posibilitățile financiare ale sportivului, natura și direcția mesocycle în care se află în prezent.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: