Noțiuni de bază privind respirația corespunzătoare
Înainte de a vă concentra asupra nuanțelor subiectului, vă invităm să răspundeți la o întrebare simplă: care este respirația corectă? Se pare că nu este nimic mai natural decât acest proces.
Suntem născuți, făcând prima respirație și ieșim din viață, respirați ... Nu putem respira corect. Din păcate, așa este. Să vedem cum ar trebui făcută corect.
• Respirația trebuie să fie completă. Pentru aceasta, nu participă doar la nivelul toracelui, ci și la mușchii peretelui anterior al abdomenului și diafragmei. Ciclul respirator arată astfel: când se inhalează, pieptul se lărgește, peretele frontal al abdomenului se umflă. Când expirați, compresele pieptului, peretele frontal al stomacului este retras.
• Trebuie să respirați cu nasul. Este esențial să se inhaleze și, de preferință, să se expire, să se facă prin nas; de obicei, expirarea este mai lungă decât inspirația și trebuie efectuată fără probleme, fără tensiune.
• Este necesară adaptarea respirației la natura mișcărilor. Inspirați mai ușor, îndreptați-vă sau ridicându-vă mâinile și expirați într-un moment de ghemuire adâncă, înclinarea sau coborârea mâinilor. Inhaleaza mișcările însoțite de distensie torace (această mână diluție în mână, indreptarea trunchiului) și expirația - mișcări care reduc volumul pieptului (torsul, mână de amestec). Dacă nu sincronizați mișcarea cu respirația, atunci acest motor lucrează mai mult.
E simplu. Cu toate acestea, trebuie nu numai să știți, ci și să puteți respira corect. Pentru a pregăti respirația corespunzătoare, specialiștii au dezvoltat câteva exerciții fizice. Complexul nu este complicat, dar ajută pentru a scăpa de simptomele neplăcute ale hipertensiunii arteriale: dureri de cap plecat, palpitații liniștesc, sentimentul de „corset respiratorii“ va dispărea. Efectuați exerciții de respirație de 2 ori pe zi, inclusiv în exerciții de dimineață și separat seara. Înainte de curs, numărați frecvența respirației de mai multe ori. Amintiți-vă acest indicator - dacă respirați corect, cifra va deveni mai mică, deoarece o respirație respira mai puțin frecvent. Luați o poziție confortabilă: cel mai preferă să faceți gimnastică respiratorie în timp ce vă culcați, dar puteți practica ședința sau în picioare. Este important să urmați succesiunea de exerciții, deoarece acestea sunt construite pe creșterea complexității.
Exercițiul 1. Respirați ritmic prin nas, cu gura închisă, în ritmul obișnuit. Dacă nu aveți nevoie să respirați prin gură, încercați să stăpâniți respirația ritmică a unei nări, ținându-vă cealaltă nară cu degetul. În acest caz, ar trebui să aveți suficient aer care să vină printr-o nară. Perfectează în continuare respirația nazală uniformă prin inhalare, inspirându-se în 2-3 doze, cu o expirație prin gură. Este suficient să repetați exercițiul de 3-6 ori.
Exercitiul 2. Exercitiul care trateaza respiratia abdominala. Ținând toracele nemișcat, în timpul inhalării, scoateți stomacul cât mai mult posibil. Respirați prin nas. În timpul unei expirații viguroase viguros. Pentru a controla corectitudinea mișcărilor, țineți mâinile pe piept și pe stomac. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
Exercițiul 3. Exerciții de respirație în piept. Încercarea de a menține peretele frontal al abdomenului fixat, în timpul inhalării, extinde maxim toracele. Expirarea apare datorită comprimării energice a toracelui. Respirați numai cu nasul. Pentru a controla corectitudinea mișcărilor, țineți mâinile pe talie. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
Exercitiul 4. Respiratia completa. Puteți trece la acest exercițiu dacă ați învățat bine cele trei din cele precedente. În timpul inspirației, extindeți toracele și simultan (sau oarecum mai târziu) ieșiți din peretele frontal al abdomenului. Expirarea începe cu o retragere liniștită în interiorul peretelui abdominal, urmată de comprimarea pieptului. Respirați numai cu nasul. Pentru a controla corectitudinea mișcărilor, la început țineți o mână pe piept, cealaltă pe stomac. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
Exercitarea 5. Respirație contrare. În timpul inspirației, pieptul se lărgește, iar stomacul se retrage, când se expiră, compresele pieptului, iar stomacul iese. Acesta este un excelent antrenament al diafragmei, datorită căruia se efectuează respirația abdominală. Exercițiu ritmic, fără tensiune și fără zgomot. Inspirați-vă nasul. Repetați exercițiul de până la 12 ori.
Exercițiul 6. Formarea controlului ritmului respirației. încetini treptat în jos ritmul respirației, și după atingerea o anumită limită (de îndată ce vă simțiți disconfort), fără a perturba buna, ea întețește treptat în jos pentru a reveni la ritmul inițial. În mod separat, exersați adânc în respirație fără a schimba ritmul. În acest exercițiu, este important să explorați posibilitățile dvs. pentru a le extinde în timp. Inspirați-vă nasul. Lucrați continuu timp de cel mult 2 minute la rând.
Exercitiul 7. Respiratia nazala ritmica cu expiratie prelungita. Luați o respirație în 2 secunde și expirați după 4, apoi inhalați - pentru 3 și expirați timp de 6 secunde etc. Extindeți treptat exhalarea la 10 secunde. Durata maximă a exercițiului este de 12 mișcări respiratorii.
Exercițiul 8. Acum trebuie să combinați respirația cu exercițiile de gimnastică. Cea mai simplă este combinația de respirație nazală uniformă cu mersul pe jos într-un ritm lent. Concentrați-vă pe ritmul și sincronizarea mersului și a respirației. Alegeți ritmul dorit. Când efectuați acest exercițiu, inhalarea trebuie să fie oarecum mai lungă decât expirația sau egală cu ea. Exercițiu timp de 2-3 minute.
Exercițiul 10. Respirația arbitrară simultan cu rotirea brațelor în articulațiile umărului înainte și înapoi, alternativ de 4 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul de 4-6 ori.
Exercițiul 11. Respirația "rară". Respirați încet prin nas. Expirați cu o mișcare rapidă prin gură, apoi țineți respirația timp de 3-5 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
Apoi schimbați secvența: respirați adânc în gură, expirați încet prin nas. Repetați de 6-8 ori.
Exercițiul 12. Sincronizarea mișcărilor piciorului cu respirația. I. p. - picioarele împreună, mâinile pe centură. Mișcați piciorul drept în lateral și reveniți la și. n. inhalare; pauză - expirație. Repetați exercițiul de 8 - 10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 13. Acest exercițiu îmbunătățește respirația prin înclinare. Penisul are picioare pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul trunchiului. Începeți înclinarea în poziția orizontală și în partea inferioară. Înclină - expirați, îndreptați - inspirați. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Complicarea acestui exercițiu - pantele laterale. I. p. - picioarele împreună, mâinile deoparte. Înclinați corpul în lateral. Înclinație - expirație, întoarcere la și. etc - inspirați. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Chiar complicați sarcina: efectuați răsuciri ale trunchiului în lateral. Întoarceți - expirați, reveniți la și. etc - inspirați. Repetați exercițiul de 8-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 14. Respirația cu exercițiul fizic. Inflamația se află pe spate. Mergând la poziția de ședere - expirație; întoarcere în și. etc - inspirați. Repetați exercițiul de 5-8 ori.
Exercițiu 15. Squats. Squat - expirație; ridica - inhala. Repetați exercițiul de 12-15 ori.
Distribuiți această pagină
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: