Mulți dintre noi s-au obișnuit să se antreneze 3 ori pe săptămână, timp de una și jumătate până la două ore. Unii oameni se antrenează puțin mai rar sau mai des, uneori încercând să compenseze o pregătire rară, în sensul că sunt întocmite pe deplin.
Dar dacă timpul permite - puteți încerca un mod alternativ de recrutare a masei musculare. bine dovedit.
Faptul este că hormonii anabolizanți din organism sunt produși în primele 30-40 de minute de exerciții intense. După aceea, dezvoltarea lor se oprește și este înlocuită de producția de hormoni catabolici, adică hormoni care distrug mușchii. Chiar și atunci când lucrăm cu greutăți mari pe un număr mic de repetiții - cea mai eficientă lucrare asupra masei - corpul nostru începe să perceapă o sarcină lungă ca o lucrare privind rezistența.
Prin urmare, concluzia: dacă studiați în fiecare zi, dar numai pentru 40 de minute de muncă intensivă, puteți lucra numai pe greutate. În plus, o astfel de pregătire scurtă oferă ocazia de a se angaja des, fără să câștige excesiv.
Programul a fost testat de mulți sportivi și sa dovedit a fi eficient. Potrivit pentru cei care se angajează în natură, fără dopaj și steroizi. Aici vom sublinia principiile de bază ale acestui program și vă puteți ajusta detaliile deja pentru dvs. Deci:
- Instruire de 6 ori pe săptămână, o zi liberă. Dacă vă antrenați deloc fără zile libere - suprasolicitarea va continua să funcționeze.
- Numai un grup de mușchi este instruit pe o sesiune de antrenament.
- Antrenamentul durează o oră: 10 minute de încălzire, 40 de minute de pompare intensă adecvată a unui grup muscular și 10 minute de vergeturi. Măsurătorile sunt destinate în primul rând grupului cu care au lucrat, dar toate grupurile importante de mușchi se întind și ele.
În 40 de minute aproximativ 10-12 abordări se potrivesc.
Să spunem că astăzi leșim asistentele medicale. Formarea poate arăta astfel:
- 10 minute - alergare sau bicicletă de exerciții + încălzirea asistenței medicale.
- Bench press - 2 abordări de încălzire cu o creștere treptată a greutății + 3 abordări cu greutate de lucru.
- Apăsați pe o bancă înclinată sau apăsați o gantere pe ea - 3 seturi.
- Push-up-uri pe barele neuniforme - 3 seturi la un ritm rapid pentru numărul maxim de repetări.
- După aceea, vergeturile, în primul rând asistența medicală, timp de 10 minute. Aceasta ar putea include gantere și cabluri cu greutate redusă, acesta are ca scop este de a întinde mușchii, și exerciții de stretching clasice fără greutăți.
A doua zi, leagăn, să spunem, bicepsul etc.
Eficacitatea acestei metode este dovedită în practică, dar este necesar să ne amintim despre principiile cunoscute, neconformitatea cărora inhibă creșterea masei musculare. Anume: să mănânce bine și să mănânce bine, să se odihnească fizic, să doarmă bine, să evite consumul de alcool și tutun. Apoi, lucrul la acest sistem va ajuta să câștige în mod eficient masa musculară.
Important: nu uitați de presă! Exercițiile pe presă pot fi efectuate în fiecare zi și se pot face în fiecare zi, de 3 ori pe săptămână.
Din păcate, nu toată lumea își poate permite un astfel de program de antrenamente: de lucru, de studiu, cineva și sala nu funcționează în fiecare zi. Dar dacă aveți o astfel de oportunitate - asigurați-vă că ați încercat acest sistem timp de cel puțin 3 luni și nu veți regreta. Este recomandat în special pentru cei care au creșteri musculare din anumite motive oprite. Modificarea sistemului de formare în majoritatea cazurilor ajută rapid la ruperea stagnării.
Orice atlet știe că o bună încălzire este extrem de importantă înainte de începerea antrenamentului, în orice sport. Mulți sportivi spun: "Este mai bine să se încălzească fără antrenament decât să se antreneze fără un antrenament!" Într-un sport precum culturismul, încălzirea este deosebit de importantă. Un rău de încălzire sau o lipsă a acestuia înainte de antrenamentul forței este aproape garantat un prejudiciu și garantat un efect de antrenament scăzut. Pentru a fi frământat și încălzit, aveți nevoie nu numai de mușchi, ci și de ligamente și articulații.
Intensitatea încălzirii poate fi evaluată prin impuls - în 10 minute de încălzire calitativă, pulsul ar trebui să crească la aproximativ 100 batai pe minut.
Dacă trebuie să mergeți la sala de gimnastică pe jos, o distanță considerabilă este bună. Mersul rapid pentru 10-20 de minute și va fi începutul antrenamentului.
Încălzirea include, de asemenea, abordări de încălzire, efectuate cu o greutate de la un gât gol până la 50% din lucrător. Modelele de încălzire trebuie să fie precedate de fiecare exercițiu.
Exercițiu de exemplu:
Push-up-uri de la podea sunt un exercițiu general eficient, care nu necesită nici un echipament și este disponibil aproape întotdeauna. Push-up-uri de la podea încărcați piept, umeri, triceps și indirect - antebrațul și presa.
Push-up-uri cu o setare largă a mâinilor - în principal, încărcați mușchii pectorali.
Push-up-uri cu o setare îngustă a mâinilor - deplasați sarcina pe triceps:
Push-up-urile cu o pantă sunt mai complexe, schimbă sarcina în partea superioară a pieptului.
Adâncimi de împingere - promovați întinderea mușchilor pectorali, exersați mai mult musculatura brațului umărului. Cu mâinile adânci, mâinile sunt așezate pe două picioare pentru a coborî pieptul.
Push-up-uri la vârfurile degetelor - încarcă mușchii antebrațului, întăresc degetele. Este adesea folosit pentru a instrui sportivii în artele marțiale. Puteți apăsa toate degetele, pe patru, trei, două și chiar un singur deget!
Push-up-uri pe pumnii - de asemenea, utilizate în artele marțiale, consolidarea articulațiilor șoc. Cu push-up-uri pe pumn, nu există nici un disconfort la încheieturi, care este uneori experimentat de cei care stoarce mult în modul obișnuit.
Push-up-uri cu bumbac. Un exercițiu complex, care dezvoltă perfect toți mușchii brațului umărului.
Push-up-urile pe o parte sunt chiar mai dificile:
Puteți alege tipurile de push-up-uri care se potrivesc cel mai bine. Combină, inventează, îmbunătăți.
Alte câteva tipuri de push-up-uri:
Turnicheiul este cel mai simplu, accesibil fiecărui antrenor și unul dintre cele mai eficiente. Vă permite să dezvoltați totul deasupra centurii. Mulți culturari neglijează trage-up-uri, și în zadar. Un spate frumos, puternic în formă de V, numit un alt "cadru", este construit numai pe o bară orizontală. Nici un exercițiu cu greutăți libere, să nu mai vorbim de simulatoare, nu va înlocui în acest plan bunele trageri vechi.
În scopul de a trage în mod repetat de sus pe bar pentru o abordare - aveți nevoie, indiferent cât de trite sună, cât mai mult posibil pentru a trage în sus. Și în mod regulat și să adere la un anumit model de formare. Nu este în zadar, în aproape orice sport, să se acorde o atenție deosebită planului de formare. Care este cel mai eficient sistem de formare pe un bar? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să decideți ce scop ați stabilit pentru dvs. Dacă sunteți sigur că ați încetat să vă deplasați înainte - nu vă fie teamă să experimentați, schimbați schema, inventați-vă propria, reveniți la cele vechi.
Important în tehnica trage-up-uri:
O aderență sigură. Strângeți bine bara transversală. Degetul mare ar trebui să fie în partea de jos
Urmăriți-vă respirația. Respirație în timpul coborârii, expirație la ascensiune.
Evitați bârfele. Trageți-vă ușor de mușchii din spate.
Fiecare dintre opțiunile pentru trasarea propriilor caracteristici. Adică, mușchii încărcați sunt aceiași, dar accentele sunt plasate diferit. Deci, de încărcare: mușchii antebrațului, biceps musculare a brațului, mușchii umerilor, capul lung al tricepsului, pectoralii si latissimus, trapez, uneltele, rotund mușchii spatelui, capul din spate deltoidiană și mușchii romboidale.
Trageți mijlocul cu o prindere dreaptă.
Principalul accent: mușchii spatelui și flexorii antebrațului, în special umărul și bicepii.
Execuție: prindeți bara transversală cu o prindere egală cu lățimea umerilor. Stai puțin, îndoind spatele și picioarele încrucișate. Strângeți, trageți lamele și încercați să atingeți bara transversală deasupra pieptului. În punctul cel mai de jos, pentru cea mai bună întindere a mușchilor din spate, îndreptați complet bratele.
Trageți mânerul din spate.
Accentul principal este: mușchii celui mai larg din spate și biceps. Exercițiu: mâner egal cu lățimea umerilor, numai palmele pe sine. Strângeți, respectând aceleași reguli, dar concentrați-vă pe înclinarea umerilor înapoi și în jos chiar la începutul mișcării.
Trageți o prindere largă la piept. Accentul principal: rundă asociat, în partea de sus a cel mai larg, trapetsievidnye.Ispolnenie: Apucați bara de prindere, aproximativ egală cu hapsân presa banc cu o halteră, cu coajă încheietoare degetele mari pe partea de sus - este mai bine pentru a întinde dorsal mare. Fără a vă strânge bicepsul și a vă scoate lamele umărului, trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara transversală deasupra mușchilor pectorali. Îndoiți-vă în spate și priviți-vă drept. Un pic întârziat la punctul de sus, reveniți la poziția de plecare.
Tragerea unei mâini largi pe cap.
Accentul principal: runda pereche, partea superioară și mijlocul celei mai largi, trapezoidale. Execuție: lățimea aderenței, ca în exercițiul anterior. Trageți în sus, nu vă îndoiți în spate, nu vă îndreptați picioarele și nu le țineți în linie cu corpul. Coatele în timpul mișcării ar trebui să fie îndreptate clar în jos, nu înapoi.
Strângere cu o prindere îngustă dreaptă.
Accentul principal este partea inferioară a latissimusului, a mușchilor jagged și brahial. Executarea: atârnă pe bara transversală, luând-o ca și în fotografie. Îndoiți-vă în spate, trageți-vă în sus, încercând să atingeți proiectilul cu partea inferioară a pieptului.
Trageți o prindere îngustă pe spate. Accentul principal: partea inferioară a bicepsului cel mai larg Execuție: prindeți bara transversală cu un mâner din spate, combinând marginile palmelor, dacă este posibil. Țineți-vă mâinile drepte, îndoiți-vă spatele și priviți peria. Întinzându-se, îndreptați-vă spre retragerea impecabilă a umerilor în spate și îndreptați lamele. Apropiind punctul de sus, încercați să vă loviți mai mult în spate și atingeți bara transversală cu partea inferioară a mușchilor pectorali.
Trageți o prindere neutră de-a lungul barei transversale. Accentul principal este partea inferioară a latissimusului, a mușchilor jiggați și brahiale. Executarea: prindeți bara transversală, plasându-i un pumn în fața celuilalt. Întindeți, îndoiți în mod activ în spate și încercând să atingeți fundul transversal al pieptului. În punctul de sus, luați-vă capul departe de bara orizontală - la fiecare repetare la cealaltă. Din setul pe net, schimbați locația mâinilor.
Trageri parțiale cu o aderență medie în spate.
Accentul principal îl reprezintă mușchiul brațului biceps. Exercițiu: apucați bara transversală cu o aderență medie în spate și strângeți până la jumătate. În această poziție, fixați corpul într-un unghi drept la podea și îndoiți-vă pe mâini, încercând să vă aduceți claviculele cât mai aproape de bara transversală posibil.
Articole similare
-
Program de exerciții cu exerciții de greutate proprii pentru creșterea în greutate și rezistență
-
Placi ceramice - sfaturile unui master - lucrari de constructii
Trimiteți-le prietenilor: