Forță de antrenament - presă de bancă - energie fatală

În acest articol aș dori să iau în considerare câteva tehnici destul de bine cunoscute care îmi permit să obțin progrese rapide în vigoare. Vom vorbi despre presa de la bancă - exercițiul meu preferat (și nu numai mine, cred), dar puteți transfera tehnicile și metodele luate în considerare la alte mișcări.





Deci, puțină fiziologie. Când încerci să ridici greutatea pentru tine, creierul tău include cantitatea necesară de fibre musculare. Niciodată creierul nu include toate cele 100% din fibrele musculare. Chiar și cu o încărcătură pe care o considerați maximă în această mișcare. Adică, probabil că mușchii au mai multă putere decât crezi. Și dacă te antrenezi pentru 6-10 repetări, atunci când încerci să afli "de câte ori mă scot", vei obține un rezultat foarte departe de modul în care vei atinge același volum muscular în 2-4 exerciții repetate. Deci, în cazul în care câștigătorul culturistii de concurență (favorit) este deja vizibil în cântărire, atunci siloviki (powerlifters și halterofililor) atlet extern menit să spună ceea ce este capabil, în realitate, imposibilă. Uneori, pe cântărire, veți vedea un uriaș gigant, musculos și credeți - unde am ajuns atât de mort. Și ca rezultat, se pare că te lupți pentru primul loc cu un tip de mărime modestă, care nu a observat la cântărire. Gigantul a terminat greutatea, de unde ai început încălzirea. Deci, înapoi la fiziologie. Cât de multe fibre trebuie incluse și cât de mult să se lase relaxat, creierul determină cu ajutorul receptorilor specifici localizați în mușchi și ligamentele care leagă musculatura de os. Acești receptori monitorizează întinderea și amploarea încărcăturii asupra mușchiului, țesutului conjunctiv și osos. Sarcina lor este de a proteja organismul de posibile leziuni in timpul activitatii fizice. Sarcina sportivului-silovik este de a forța limitatorii receptorilor să fie incluși în sarcini cât mai mari posibil. În plus, semnalul nervos însuși, inervând fibrele musculare, este supus instruirii. Puteți face creierul să "gândească" mai repede, mai puternic și mai puternic. Aș dori să iau în considerare câteva tehnici și metode practice care permit unui sportiv silovik să facă un pas spre creșterea puterii musculare și a puterii fără a construi mușchi. În esență, este stăpânirea mușchilor deja existenți. Încercarea de a le face să lucreze cu mare eficiență.







Să începem cu adaptarea celor mai slabi mușchi inhibitori ai receptorilor noștri. Pentru a se asigura că frânează la o încărcătură cât mai mare posibil, trebuie să fie obișnuiți cu aceste sarcini. Pentru aceasta, cele patru metode pe care le iubesc sunt potrivite. Acestea sunt prese parțiale (sau dozhimy), single, prese negative și reținerea statică a barei. Le voi descrie în ordine.

  1. Prese parțiale (dozhims). Această metodă este adesea folosită pentru trecerea tricepsului. Efectuată ca o presă de rutină, dar bara nu cade în piept. Aici sunt posibile opțiuni. Puteți reduce barul destul de scăzut, dar puteți literalmente 10-20 cm. În consecință, greutățile pe tija vor fi foarte diferite. Pentru a crește puterea, folosim greutăți mari și o mică amplitudine a doxelor. Ca limitator al progresului tijei, puteți utiliza suporturile cadrului de putere sau puteți pune mâna asigurătorului. Munca merge la 2-4 repetari. Pentru a mări greutățile de lucru, puteți face o bataie ușoară de pe cadrul de putere.
  2. Single. Repetări solitare, în opinia noastră. Luați o greutate de aproximativ 95% din maxim și cu ea (după încălzirea adecvată, desigur) trei sau patru abordări sunt efectuate pentru o singură dată. Este important să nu faceți eforturi maxime aici. Ie Nu confunda singuri cu forajul. Greutatea și efortul nu trebuie să fie maxim. Aproape de maxim, dar nu maxim. Recuperarea dupa single are loc in jur de 4-7 zile.
  3. Prese negative. Exercițiu foarte greu. Dar eficace. Efortul musculaturii cu munca concurentă (accelerația negativă) poate depăși în mod semnificativ efortul de depășire a muncii. Aceasta este baza metodei. Vă permite să încărcați mușchii și ligamentele pe întreaga amplitudine a mișcării mai mult decât în ​​presiuni normale. Greutatea de 105-110% din maxim este stabilită pe bara, este scos din suporturi cu ajutorul partenerului și apoi încet încet, cade independent pe piept. Este important să rezistați greutății pe întreaga mișcare a barei. Ar trebui să se miște uniform, fără accelerare. Desigur, va fi dificil să faceți acest lucru mai jos, dar trebuie să ne străduim pentru acest lucru. După coborârea barei, ajută (și ajută foarte mult) la îndepărtarea din pieptul partenerului. Și deci două, maxim trei abordări. Utilizarea frecventă (mai des de 1 dată în 10 zile) a acestei metode duce la traume și suprasolicitare, chiar și cu suport farmacologic substanțial. Deci, la fiecare două săptămâni - norma pentru această metodă.
  4. Încărcarea statică a tijei. 110-120% este atârnată pe bar, este scoasă din rafturi cu ajutorul unui partener și ținută timp de cinci până la zece secunde pe mâini drepte. Se odihnește timp de aproximativ cinci minute și se repetă de câteva ori.

Scopul acestor exerciții - pentru a face articulațiilor și ligamentelor, și retenția musculare și recuperarea de greutăți decente. În plus, există încă rezerve neutilizate pentru a mări indicatorii de rezistență. Una dintre ele este creșterea calităților puterii-viteză a mușchilor. Includerea cât mai multor fibre posibil în creier cât mai curând posibil. Explozie de forță. Este o tehnică explozivă care poate fi observată în halde de haltere, în general, care nu sunt prea musculare. Dar ce greutate au trage afară! Datorită calităților de viteză tot mai mare, aș dori să menționez un articol de George Halbert „pentru a accelera progresul lor“, după ce a citit că am ajuns să cred că lucrul la viteza trebuie să includă în formarea lor. Nimic nu este complicat în asta. Luați o greutate de 50-60% din maximul dvs. și faceți abordări de trei ori cu odihnă într-unul sau două minute. DAR! Cel mai important lucru aici este viteza. Mai rapid, mai rapid cu fiecare abordare, cu fiecare repetare. Trebuie să tragi, aruncă bara la tavan. Ei bine, nu uitați să vă încălziți bine, ca să nu vă răniți și să nu trageți ligamentele.

În plus față de presele rapide, push-up-urile plyometrice reprezintă un exercițiu bun de îmbunătățire a vitezei în timp ce presele pe banc. Acestea sunt realizate după cum urmează. Puneți două banc pentru presa de banc. Luăm accentul între ele, pieptul atinge podeaua și o împingere ascuțită este împinsă atât de tare încât prăpastia de odihnă a fost luată deja pe bănci. Apoi, până la atingerea podelei cu pieptul și împingeți-l din nou. Acestea sunt astfel de push-up-uri. Făcându-le, ne concentrăm pe întinderea mușchilor pectorali și tăierea bruscă a acestora.

În plus față de aceste exerciții speciale de viteză, trebuie să încercați să monitorizați viteza de mișcare și presiunile normale. Și nu numai atunci când ridicați bara, dar și când este coborâtă. Cu cât coborâți mai repede bara, cu atât reduceți mai puțină energie pe rezistența la mișcarea descendentă și salvați-o pentru a vă ridica. În plus, există un efect interesant: scăderea bruscă bar, un obiect ascuțit mușchii și ligamentele de întindere, care crește bariera pentru foarte receptorii, pe care le-am discutat mai devreme în acest articol. Și când supraviețuiești, devii puțin mai puternic. Stoarcerea mreanului din piept, încercați imediat să investiți în mișcare cât mai mult posibil, practic aruncându-l, împingându-l departe de tine. Acesta este modul în care abilitatea creierului de a se antrena în același timp cu cât mai multe fibre musculare este posibilă.

Am vorbit despre câteva dintre tehnicile și metodele de creștere a forței musculare, pe care am testat-o ​​în timpul antrenamentului de presă de la bancă. Ele s-au dovedit a fi destul de eficiente și au permis să facă procesul de formare mai variabil în comparație cu metoda de abordare cu un număr fix de repetări. Cu toate acestea, aș dori să subliniez faptul că utilizarea repetării negative și a singularilor ar trebui să fie foarte atentă și rezonabilă. Opțiunile de a construi un plan de formare folosind aceste metode pot fi foarte multe. Ca o ilustrare, voi da una dintre aceste opțiuni. Numărul de zile de odihnă între formare nu este deliberat - fiecare este restaurat în felul său propriu și pentru a monitoriza că a recuperat sau nu este necesar pentru a putea în mod independent:

  1. Formare individuală (3 seturi) și retenție (2 abordări)
  2. exerciții push-up-uri Plyometric, prese rapide și dozimii
  3. formare Presă normală (4 seturi de 3-4 repetări)
  4. formare individuală (2 abordări), negativă (2 abordări)
  5. exerciții push-up-uri, prese rapide
  6. formare Presă periodică (4 seturi de 5 repetări)

Vă doresc succes în realizarea potențialului de forță al masei musculare!

Dmitry Kasatov pentru revista "Iron World"






Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: