Puteți face pante pereche de arcuri, două într-o direcție. De 5-6 ori.
6. Picioare pe lățimea umărului, brațele pe talie. Se înclină înainte. Ridicați ambele mâini în sus, îndoiți-vă, priviți brațele întinse.
Înclinați-vă înainte, ajungeți la podea cu degetele. De 10-12 ori.
7. Picioarele împreună, brațele jos. Squatting pe picior plin, mâinile pentru a menține echilibrul în momentul de squats trage înainte. Squats-ul se face de trei ori, pentru a patra oarecare salt. De 5-8 ori.
8. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 30 °. Fără să atingeți podeaua, descrieți 2-3 cercuri, apoi coborâți picioarele pe podea. Fă-o în direcții diferite. Repetați de 7-10 ori.
9. Push-up în poziția culcat. De 5-12 ori.
10. Plimbare cu o încetinire treptată a ritmului. 1 - 3 min.
Dimineața se încheie cu exerciții de respirație și proceduri de apă. Puteți șterge la talie cu apă rece, du-te duș rece. Atunci când faci exerciții de dimineață, încercați squats și săriți astfel încât mușchii genunchiului, gleznei și coapsei să se simtă încărcați. Jogging-ul când faci un salt este datorat extinderii picioarelor în articulațiile genunchiului.
Pe lângă exercițiile de dimineață, un schior care se pregătește pentru acest sezon și planifică o sesiune de balet pentru schi trebuie să efectueze un set de exerciții speciale de pregătire.
Complexul de exerciții speciale include câteva exerciții pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor picioarelor, ceea ce este extrem de important pentru baletul de schi.
1. Un picior în față într-un pas larg, genunchiul este îndoit, celălalt picior este susținut de un deget de la picior de pe spate. Mâinile puse pe picioarele șoldului îndoite. Rătăcind în sus și în jos; cresc treptat amplitudinea mișcărilor. Sărituri pentru a schimba poziția picioarelor. De 5-10 ori.
2. Lățimea picioarelor în afară. Rotirea pe mâini: fiecare rotire este efectuată cu o amplitudine mai mică, până când mâinile se fixează pe o poziție orizontală laterală. Schimbați direcția de rotație, fiecare cerc ar trebui să crească până când mâinile încep să descrie cercurile din planul vertical. Faceți același lucru în direcția opusă. De 5-7 ori.
3. Lățimea picioarelor în afară. Vârfuri variabile
80
înainte și înclinați înapoi. Într-o înclinație înainte pentru a obține o podea de mâini, înapoi - pentru a atinge degetele de la ambele tocuri. 7-10 ori.
4. Lățimea picioarelor în afara, îndoită la genunchi, mâinile pe talie. Rotirea simultană a genunchilor cu cercurile în interior și în exterior, alternativ, în direcții diferite. De 10-15 ori.
5. Puneți picioarele în paralel, călcâiul unui picior la degetele celuilalt. Jumătate din față, ridică-te. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, înclinați-vă mâinile pe spatele scaunului. Schimbați poziția picioarelor prin sărituri, executați din nou jumătate de squat. De 10-12 ori.
6. Picioarele împreună, picioarele în paralel. Luați poziția de "înghițit", faceți o jumătate de squat pe piciorul de sprijin de 5-7 ori pe fiecare picior.
7. Picioarele împreună, brațele jos. Sărind dintr-un loc cu o întoarcere la 360 °. În momentul săriți, ridicați mâinile. Jumping alternativ în direcții diferite. De 10-12 ori.
8. Fugă adânc în față. Picioarele sunt plasate perpendicular pe direcția fandare: cu o fandare piciorul drept înainte deget de la picior sa îndreptat spre dreapta și stânga - stânga. Stați drept, făcând un mare pas înainte. Repetați cu celălalt picior. De 10-12 ori.
9. Mersul pe nervurile exterioare și interioare ale picioarelor alternativ. 1-2 min.
10. Stați pe podea, fixați picioarele sub suport. Ridicați și coborâți trunchiul, mâinile din spatele capului. De 15-20 de ori.
11. Tragerea pe traversă. De 5-10 ori.
12. Vis pe bara transversală. Ia picioarele pe bara, ține-ți picioarele drept. De 3-5 ori.
13. Sare în lungime de la locul respectiv. De 5-7 ori.
14. Jumping cu o frânghie de sărituri. Pe două picioare 10-15 secunde; apoi, alternând picioarele. 10-15 secunde.
15. Exerciții de respirație.
Trimiteți-le prietenilor: