Metabolismul principal este cantitatea de energie pe care organismul o cheltuiește pe funcții elementare: respirația, circulația sângelui, evoluția reacțiilor biochimice în repaus, precum și activități domestice sau de lucru.
Cu toate acestea, pentru atlet, in special antrenament Powerlifter este asociat cu producerea unor cantități mari de muncă fizică, este de asemenea important ca cantitatea de energie consumate în timpul formării sale, deoarece fără această cantitate de cheltuieli organismului de energie va primi mai puțină energie, din plastic, și alte substanțe biologic active, se va degrada treptat.
În primul rând va fi exprimată în forța de creșteri rata de pierdere, încetinirea creșterii musculare, în creșterea cantității de grăsime depozitată sub piele, și apoi - într-o deteriorare distinctă în stare funcțională, adică - în creșterea supratensiune sau a simptomelor de supraantrenament.
Este aici, după cum ați putea ghici, despre contabilitatea cheltuielilor de energie pe care corpul le produce atunci când vă antrenați. Aceste intrări de energie trebuie neapărat incluse în valoarea totală a valorii calorice a dietă zilnică (sau zilnică). Pot să le calculez? Experimentele efectuate de mine în departamentul de cercetare al EAM Sport Serviciul cu forțele de conducere de securitate sportivi vor determina în valorile medii ale cheltuielilor de energie și pentru a asigura utilizarea practică a unei anumite formule, care va fi prezentat aici.
Pentru a începe, să ne amintim că exercițiile fizice pot fi aerobic (intensitate scăzută jogging în aer liber sau pe o bandă de alergare, ciclism, biciclete staționare, efectuarea lucrărilor de pe stepper sau un simulator care simuleaza de rulare) și anaerobe (este opera întreaga putere realizată de barbell, dumbbells, pe simulatoare). Consumul de energie mai mare pentru powerlifters fi efectuat în timpul unei operații de aerobic, deoarece este asociată cu o creștere stabilă a ritmului cardiac (HR) și utilizarea acizilor grași pentru energie.
Deci, dacă vrei să știi cât de multe calorii pe minut veți petrece, stimularea într-un ritm accelerat pe banda de alergare, trebuie să se țină seama de faptul că organismul pentru fiecare 10 kg de greutatea sa, atunci când efectuează muncă aproape de limita inferioară a zonei ritmului cardiac aerobice va cheltui aproximativ 0, 8 kilocalorii pe minut. Cu alte cuvinte, dacă se cântărește 100 kg, apoi de 1 minut la locul de muncă de această natură, veți pierde 8 kcal. Înmulțind această valoare de numărul de minute petrecute pe pista, veți obține valoarea totală a consumului de energie al programului de antrenament aerobic.
Dacă vorbim despre sarcina de alimentare transportate în modul standard (abordare - o pauză, și așa mai departe), atunci consumul de energie va fi puțin mai mic - pentru fiecare 10 kg de greutate corporală sau, va cheltui aproximativ 0,7 kilocalorii pe minut. Deci, dacă cântăriți 100 kg și veți petrece o zi de zi într-o zi specifică de 60 de minute, atunci cheltuielile dvs. pentru această formare vor fi:
0,7 x 100 = 7 calorii pe minut
7 kcal x 60 minute = 420 kcal
Deci, valoarea consumului de energie pentru fiecare antrenament trebuie să adăugați la valoarea metabolismului bazal și cantitatea de consumul de energie pentru uz casnic sau activitate industrială. În practică, acest lucru se face după cum urmează: vă așteptați schimbul principal, atunci valoarea cheltuielilor de energie produsă în casă și la locul de muncă. Apoi, va trebui să calculeze valoarea medie a cheltuielilor de energie produsă de o săptămână de „lifterskih“ și alte formare și împărțiți acest număr de 7, pentru a determina costul mediu zilnic de antrenament fizic. Această valoare zilnică medie se adaugă la valorile obținute anterior. Este din cauza acestei cantități de energie care aveți nevoie pentru a începe atunci când se planifică includerea ta dieta in produsele de proteine, carbohidrați și grăsimi de caractere, care este definit în dieta de bază.
În primul rând, am convenit deja că între consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie menținut raportul destul de stricte. Și aceste relații sunt valabile nu numai pentru întreaga cantitate de alimente luate pe zi; este vorba despre echilibrarea fiecărei mese. Din fericire, dacă vorbim despre nutriție, un sportiv care îi pasă cu privire la menținerea proporțiile corecte ale macronutrienți pentru a fi destul de logic să se întrebe: „Ce se întâmplă dacă este nevoie de suplimente de proteine? Într-adevăr, orice supliment de proteine destul de semnificativ „denaturate“ în compoziție în direcția proteinei „Aici, pentru ai veste bună: dacă luați de proteine ca un mijloc de a îmbunătăți starea de proteine, și bea aceste cocktail-uri între principalele porțiuni de produse alimentare, atunci acest echilibru de îngrijire, în special, nu ar trebui să fie - sarcina principală - de a echilibra proteinele, grăsimile și carbohidrații într-o porțiune separată a alimentelor obișnuite.
Grupuri de produse alimentare și contabilitatea acestora
Să analizăm modelul cel mai simplu și mai comun al unei astfel de abordări. Pentru aceasta vom împărți mai întâi toate produsele alimentare (desigur, cele care au o anumită valoare biologică pentru un atlet) la grupuri separate, și apoi să formuleze o cerință printr-o combinație a acestor produse într-o porție individuală de hrană.
Grupuri alimentare
Acum, reveniți la echilibrarea unei porțiuni de mâncare. Astfel, principalii nutriționiști cred în mod rezonabil că, pentru ca o porție separată a alimentelor să fie echilibrată, este necesar ca aceasta să includă cel puțin un reprezentant al fiecăruia dintre grupurile alimentare de mai sus. De exemplu, micul dejun ar trebui să conțină o bucată de carne cu terci, brânză de vaci, o salată de legume și, de exemplu, un măr sau o banană, precum și un pahar de apă minerală sau ceai verde. De asemenea, ar trebui construite atât prânzul cât și cina. În acest caz, o rudă (repet, relativă!) Se obține un echilibru între proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Din păcate, toate dezechilibrele sunt capabile să ajusteze numai aditivii alimentari.
Schema optimă de nutriție rațională
Mai departe, care ar trebui să fie volumul unei singure porții de alimente. Să ne gândim la asta împreună. Dacă, să zicem, v-ați decis în valoarea cheltuielilor energetice zilnice de 3000 kcal, tradiționalul mic dejun, prânz și cină ar trebui să includă volumul de produse pe care le-ar oferi fiecare porție la fel de mult ca 1000 de calorii! Trebuie să vă spun că, din păcate, înțelegerea actuală a dietei fiziologice, echilibrate și adecvate nu sunt absorbite în valoarea costului energiei unei singure părți din alimente.
Prin urmare, trebuie să recurgem la alte programe de nutriție, mai științifice și mai raționale. Singurul posibil în aceste condiții este modelul hrănirii frecvente fracționate. Este mai fiziologică, și nu necesită nici o putere de trei ori pe zi, și de 5-6 ori, la intervale regulate. Energostoimosti valoare porție individuală devine semnificativ mai mică - aproximativ 500-600 kcal, adică în momentul în care masa următoare în organism nu rămâne rezerve neutilizate, precum și o tendință de acumulare exces de grasime de sub piele este foarte redusă, și un calcul mai precis din total , ceea ce mănânci poate fi exclus în totalitate. Desigur, acest lucru necesită practică și urmărirea precisă a ceea ce crește în antrenamentele - mușchi sau grăsime.
Calculul cantității de alimente consumate pe calorii zilnice la 2750 kcal (zi de antrenament) și 2500 kcal (zi de antrenament)
Produse de caracter proteic:
- 2 pahare de lapte degresat
- 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- 250 g de carne fiartă
- 250 de grame de pește
Produse de carbohidrati:
- 4 felii de tărâțe sau pâine de cereale
- 0,5 cești de Hercule (uscați, preparați)
- 0,5 cani de hrișcă sau orez
- 1 cană de porumb tânăr, mazăre sau fasole
Produse din legume și fructe:
- 100 g varză sau salată de varză
- 50 g de sfecla rosie
- 1 morcov
- 2 castravete
- 2 roșii
- 1 banană
- 4 măruri de dimensiuni medii
Produse nutriționale pentru sport:
- 30 g de "Turbo-Protein" IRONMAN
- 60 g proteină F80 IRONMAN
- 8 capsule BCAA IRONMAN
- 2 tablete "Vita Formula" IRONMAN
- 12 capsule "Amino 3600" IRONMAN
Structura meselor:
- Mic dejun: ou, brânză de vaci, cereale, fructe, 4 capsule "Amino 3600"
- Al doilea dejun: 30 g F80 pe apă sau lapte degresat
- Prânz: carne cu terci (hrișcă sau orez), salate de legume, fructe, 4 capsule "Amino 3600", 1 comprimat "Vita Formula"
- Înainte de antrenament: timp de 30 de minute - o banană, timp de 15 minute - 4 capsule BCAA
- Snack: 30 g F80 pe apă sau lapte degresat (în ziua antrenamentului - 15 minute după antrenament)
- Imediat după antrenament: 4 capsule de BCAA (înainte de a lua proteina)
- Cina: pește cu legume, fructe, 4 capsule "Amino 3600"
- Cu 40 de minute înainte de culcare: 30 g de "Turbo Protein", 1 comprimat de "Vita Formula"
Atenție, în timpul zilelor fără pregătire, excludeți din dieta de mai sus:
Între prânz și cină într-o zi fără exercitarea, ia un cocktail de 30 de grame de F80.
Se înțelege că pentru problema menținerii unei greutăți corporale stabile în afara sezonului a fost oferit o schemă ușor diferită, în care a fost crescut procentul de proteine consumate (datorită includerii în dietă pentru încă 50 g de zer 90 procente izola IRONMAN) și, prin urmare, kalorazh zilnic a crescut cu aproximativ 200 -220 kcal. Desigur, în fiecare caz, dieta poate fi construit ținând cont de posibilitățile financiare ale sportivului, natura și direcția mesocycle în care se află în prezent.
Trimiteți-le prietenilor: