Vara este timpul ideal pentru sporturile în aer liber. Cum să cheltuiți acest timp cu un beneficiu maxim?
Lucrați cu corpul (antrenament)
- antrenament - una dintre cele mai populare zone de formare în aer liber, în special în rândul tinerilor, provocarea altora și conducerea unui stil de viață activ.
Antrenamentul de antrenament se bazează pe principiile de formare funcțională, combină exerciții de forță, flexibilitate, dexteritate, rezistență și coordonare. În cele mai multe exerciții, se utilizează numai greutatea corporală, iar pentru sarcini suplimentare puteți utiliza agenți de extensie și agenți de ponderare.
Înainte de antrenament - pentru a reduce riscul de vătămare și a spori productivitatea încărcăturii - trebuie să efectuați încălzirea. Acesta include trei blocuri.
Primul bloc include articulare încălzi: leagăne departe, brațe de tracțiune, o mișcare de rotație, a articulațiilor de rotație active, înclinări de bază și pãtrat.
Al doilea bloc include întinderea dinamică cu asanas din yoga și întinderea netedă a coloanei vertebrale.
Ultimul bloc - activarea mușchilor abdominali (de bază): curele clasice, t-poduri, coloana vertebrala răsuciți, bara pe coate. Această încălzire durează nu mai mult de 10 minute.
Antrenamentele de antrenament sunt împărțite în trei tipuri:
Programul de antrenament clasic include de bază de push-up-uri și pull-up-uri în diferite de prindere, afundă, handstands, bazându-se pe perete, diferitele scândurile pentru a consolida mușchii miezului.
Numărul de repetări variază de la 3 la 20 în funcție de nivelul individual de pregătire.
În stadiile inițiale merită folosirea diluanților de rezistență medii și puternici - aceștia vor împinge corpul și vor ajuta la stăpânirea exercițiilor.
Exercițiu avansat cu elemente din atletism
După ce ați stăpânit elementele antrenamentului clasic, merită să vă deplasați la un nivel mai avansat.
Adăugați la pozițiile dvs. de antrenament și exerciții dinamice, cum ar fi burpi, salturi plyometrice pe bancă și sprinte pentru 20 de metri.
Este important să executați sprintul cât mai repede posibil. Numărul de repetări depinde de nivelul de pregătire, dar trebuie efectuate cel puțin cinci repetări.
Astfel de exerciții pot fi combinate cu elementele unui antrenament clasic.
Utilizează o greutate suplimentară, cum ar fi o dumbbell sau un disc. Programul este construit pe scaune, diverse tracțiuni și presiuni. Este important să treceți de la mușchii mari la cei mici.
Aici este un exemplu de program: clasic sit-up-uri cu un disc de împingere în pantă cu gantere, clasic push-up-uri cu picioarele drepte, toate cunoscute îndoire pentru biceps și triceps extensii, banc clasic, leagăne lateral.
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate de 10-15 ori. Este important de reținut: antrenamentul a avut succes, dacă după el mușchii încă "ard" mult timp.
Pentru a obține un rezultat echilibrat, merită combinat antrenamentul clasic și cel avansat.
Blocul de putere al antrenamentului va ajuta să facă față sarcinilor de zi cu zi, fie că transportă pungi dintr-un magazin sau un copil mic care petrece primele luni de viață în mâinile părinților.
Acest antrenament cardio-funcțional întărește perfect mușchii. teren accidentat, suprafețe inegale, pante rezonabile și ascensiuni ascuțite oferă senzații tari, crește rezistența, și va da o taxă de vivacitate pentru intreaga zi.
Cursa Cross Country
Locația ideală pentru acest antrenament este parcul sau pădurea. Lungimea pistei pentru cursa este de la un kilometru până la cinci kilometri, cu obstacole naturale: bălți, bușteni, coborâri.
În primele etape, trecerea peste terenul dur poate fi un test serios. Dacă sunteți obosit, mergeți la pasul activ, dar nu opriți: mușchii se răcesc și antrenamentul se va termina acolo.
Antrenamentul în aer liber poate fi un început excelent în sport.
Alegeți în mod rezonabil încărcătura, luând în considerare capacitățile sale, încercați să efectuați întotdeauna instruire până la sfârșit - stimularea va crește de la ocupație la ocupație.
Schimbați, alternați și combinați diferite tipuri de antrenament - și apoi jucați sportul nu se va transforma în rutină și va fi întotdeauna fascinant.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: