Nu este necesar să fii expert în domeniul kinetoterapiei, pentru a înțelege importanța cunoașterii anatomiei. Din acest articol veți învăța structura și funcțiile mușchilor abdominali și cum să îi instruiți în mod eficient.
În fiecare zi, milioane de vizitatori la săli de sport, fac abdomene în speranța de a reduce talia și de a face presa embosată. Problema este că criza de bază este doar .... bază. Arderea locală a grăsimilor este imposibilă, iar presa de salvare este un produs al unei alimentații adecvate, a exercițiilor fizice și a consumului crescut de calorii.
Conform cercetărilor științifice, abdomenele au un efect zero asupra compoziției organismului. Într-un studiu, 14 persoane au făcut 5 exerciții diferite săptămânal la presă, timp de 6 săptămâni. După cum era de așteptat, nu au existat modificări vizibile în final, cu excepția faptului că abilitatea de a face mai multe repetări ale exercițiului a crescut.
În ciuda acestui fapt, obsedat de o presă frumoasă în fiecare zi, fac diferite tipuri de abdomene, pierzând o cantitate imensă de timp pierdute.
Cu toate acestea, exercițiile de presă pot fi totuși utile în programul dvs. de formare. Trebuie doar să fii sigur de eficacitatea lor. În plus, trebuie să cunoașteți anatomia și funcționalitatea mușchilor abdominali. Să ordonăm totul și să adăugăm informații valoroase despre talie, presă și ce exerciții sunt mai eficiente pentru presă decât altele.
Anatomia mușchilor abdominali
Înainte de a începe formarea și dieta, trebuie să înțelegeți funcția muschilor abdominali. Această cunoaștere va fi extrem de utilă, deoarece conexiunea neuromusculară "creier-mușchi" va crește. Se dovedește că o legătură puternică între creier și mușchi implică o mulțime de activitate musculară.
Drept mușchi abdominal: aceleași 6 cuburi, care se extind de la stern la osul pelvian. Este fixat de fibre la simfiza pubiană pe osul șoldului și pe 5, 6 și 7 coaste ale pieptului. Muschiul drept are inserții de fibre subțiri ale țesutului conjunctiv, ceea ce îi conferă aspectul unei plăci de spălare. Funcția sa principală este de a îndoi trunchiul, de a crește presiunea intraabdominală și de a stabiliza pelvisul.
Mușchii abdominali oblici oblici: acești mușchi merg în diagonală în jos și spre linia mediană a corpului. Ele sunt atașate la cele opt coaste inferioare din partea de sus, partea inferioară a osului pubian de jos și în linia albă a abdomenului din mijloc. Acești muschi rotesc trunchiul și îl îndoiți în lateral. De asemenea, comprimați stomacul.
Oblique muschii abdominali oblici: așa cum sugerează și numele, acești mușchi sunt situați sub oblicul exterior. Ele merg în diagonală în sus de la creasta iliului până la linia mediană. Rotiți trunchiul și îndoiți-l în lateral și strângeți stomacul.
Mușchiul transversal al abdomenului: cei mai adânci mușchi abdominali, localizați sub oblică interioară și brâul întregului abdomen. De fapt, aceasta este centura dumneavoastră atletică. Ele încep de la cele șase coaste și sunt țesute în linia de burtă albă și în pieptenul pubian.
Acum, că avem o înțelegere a structurii și funcției muschilor abdominali, să trecem la partea practică, consolidând acești muschi. Pentru a determina cele mai eficiente exerciții pentru presă, cercetătorul Peter Francis și colegii de la Universitatea de Stat de Biomecanică din San Diego au realizat un studiu interesant. Ei au folosit metoda electromiografiei pentru a măsura activitatea musculară a fibrelor în timpul efectuării exercițiilor de presă.
Ca urmare, au fost evidențiate următoarele exerciții:
Activitatea în mușchii oblici (% creștere a activității în comparație cu crizele clasice)
1. Ridicarea genunchilor la piept pe cadru - 210%
2. Crunching de biciclete - 190%
3. Reverse abdomene - 140%
Planck - 130%
5. Crăpături la picioarele extinse în sus - 116%
Activitatea în mușchii direcți (% creștere a activității în comparație cu abdomenul clasic)
1. Răsucirea cu o rolă - 27%
2. Crăpături la picioarele alungite - 29%
3. Crunches pe minge - 39%
4. Ridicarea genunchilor la piept pe cadru - 112%
5. Cercuri de biciclete - 148%
Program de formare eficient pentru presă
Una dintre cele mai bune modalități de a pompa stomacul dvs. este de a efectua o serie de exerciții cheie într-un set. Această schemă eficientă și eficientă va profita la maxim de eforturile dvs. Acest program include exerciții eficiente din graficul de mai sus.
Pentru rezultate optime, efectuați aceste scheme la sfârșitul sesiunii de antrenament greu sau după o sesiune de aerobic bună.
Crunches pe minge - 12-15 repetari
Cronici de biciclete - 30 repetari pe fiecare parte
Împingerea diagonală pe simulatorul de blocuri - 12-15 repetări, o odihnă de 1 minut
Greutăți înapoi - 15-20 repetări
Răsuciți cu o rolă - 8-12 repetări
Ridicarea genunchilor la piept pe cadru - 12-15 repetari
Dispozitive de ridicare a trunchiului în formă de V - 10-12 repetări, o odihnă de 1 minut
fitness
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: